Булгур - переваги та споживання
булгур - це суміш, отримана із зерен пшениці, перероблена специфічним способом і приведена у зерноподібній формі. Ось переваги, як приготувати деякі рецепти булгура.
Зміст:
Що таке булгур?
булгур Це популярний інгредієнт багатьох традиційних страв Близького Сходу та середземноморської кухні. Його легко приготувати і має багато потенційних переваг для здоров’я. Належить до категорії пшеничних злаків - особливо твердих сортів пшениці. Це дуже простий у приготуванні продукт, який має консистенцію, схожу на кіноа або кускус.
Вважається частиною категорії цільного зерна, тому він включає цільне зерно - включаючи мікроби, ендосперм та висівки. Його отримують із зерен пшениці шляхом замочування, обробки парою, а потім сушіння та подрібнення - з різними видами грануляції. На відміну від булгура, кускус обробляється на водній основі, а не готується на пару, а форма округла.
За смаком він нагадує волоські горіхи, трохи хрусткий залежно від ступеня подрібнення. Його ще називають guirca, а наукова назва - Triticum durum. Він відрізняється від битої пшениці - не кращий.
Харчовий склад
Булгур смачний і швидкий у приготуванні, але він також дуже поживний. Його отримують з мінімально оброблені зерна, і зберігає більшу частину своєї харчової цінності більше, ніж інші продукти рафінованої пшениці. Він містить різноманітні вітаміни та мінерали, а також значну кількість клітковина. Насправді одна порція булгура забезпечує понад 30% рекомендованого щоденного споживання поживних речовин. Це важливе джерело марганцю і магнію залізо а також трохи менше калорій, ніж інші зерна, такі як коричневий рис або лобода.
У ній більше клітковини, ніж у лободі, вівсі або кукурудзі. Їжа з високим вмістом клітковини може допомогти знизити рівень холестерину та підтримувати рівень цукру в крові в межах норми. Залізо булгур є важливим для виробництва еритроцитів, а також для синтезу певних гормонів, білків та нейромедіаторів.
Окрім вітамінів та мінералів, цілісні зерна забезпечують антиоксиданти важливо так фітонутрієнти, включаючи феноли, гідрофільні сполуки та ліпофільні сполуки, які зменшують запалення та запобігають вільним радикалам. Містить такі сполуки, як фітоестрогени, такі як лігнани та рослинні стерини.
Користь булгура
Регулярне вживання цільнозернових з високим вмістом клітковини, таких як булгур, пов’язане з безліччю переваг для здоров’я, включаючи профілактику захворювань та покращення травлення.
Підтримує здоров’я серця
Адекватне споживання їжі з високим вмістом клітковини - наприклад, цільного зерна, фруктів та овочів - може підтримати здоров'я серця може зменшити ризик серцево-судинних захворювань.
Підтримує контроль рівня цукру в крові
Порівняно з рафінованими зернами, цільні зерна пов’язані з нижчою реакцією цукру в крові та нижчим рівнем інсуліну. Деякі дослідження показують, що цілісні зерна можуть також покращитися, загальна чутливість до інсуліну. Хоча клітковина часто несе відповідальність за ці ефекти, рослинні сполуки в цільних зернах також можуть відігравати важливу роль, включаючи фітонутрієнти.
Підтримує травлення та здоров’я кишечника
Регулярне вживання цільних зерен, таких як булгур, може підтримати ріст здорових кишкових бактерій. Ці бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, які підтримують здоров’я кишечника та функцію травлення. Крім того, адекватне споживання їжі з високим вмістом клітковини, такої як булгур, також може бути ефективним для лікування та запобігання проблемам травлення, таким як запор.
Корисно при дієтах для схуднення
Хоча на вагу впливають різноманітні фактори, численні дослідження пов'язують більш високе споживання клітковини зі зниженням ваги та зниженням тенденції до набору ваги. Для деяких людей споживання клітковини призводить до посилення почуття ситості і, отже, зменшити споживання калорій, але також може зіграти роль у зменшенні загальної кількості споживаної їжі. Булгур може бути включений до складу здорове та збалансоване харчування, для підтримки здорової ваги.
Булгур - проста їжа для приготування
Готувати булгур дуже просто. Він доступний у дрібних, середніх або грубих сортах і готується всього за 3-20 хвилин, залежно від типу. Чим крупніше зерно, тим довше час варіння. Процес приготування схожий на процес приготування рису або кускусу, тобто його використовують окропу для розм’якшення зерен. На одну частину булгура зазвичай потрібно близько двох частин води.
Середземноморського походження булгур залишається основою для кухні Близького Сходу. Зазвичай його використовують і в салатах салат табуле - або пілафурі, разом із зеленню, овочами, спеціями та інколи іншими злаками. Його можна використовувати як основу для каш або пудингів на сніданок, у супах, рагу тощо. Він також може замінити рис, кус-кус або інші злаки.
Режим приготування
Готувати дуже просто, використовуючи одна частина булгура на 2 частини води. Варіть на повільному вогні близько 3-20 хвилин, залежно від того, наскільки грубим є зерно (в середньому 8 хвилин). Вода поглинається булгуром, а потім зніміть казан з вогню і залиште накритим на 4 хвилини. Зерна набрякають більше, і воду не слід зливати, просто злегка перемішайте виделкою, щоб вони не липнули. Зазвичай його вживають гарячим, але можна використовувати і холодним.
Булгур проти Кіноа
лобода технічно він відноситься до насіннєвої категорії, на відміну від булгура, який є зерновим, і має більш високу калорійність - натомість булгур є більш об’ємним і багатшим на клітковину. Відомо, що лобода є хорошим джерелом білка в порівнянні з багатьма цільнозерновими зернами, але булгур та лобода схожі за вмістом. білка. Кіноа не містить глютену, а булгур -.
Булгур містить глютен?
булгур містить глютен, як і всі продукти, що містять пшеницю. Клейковина - білок, який в природі міститься в усіх продуктах із пшениці, жита та ячменю - може викликати алергічні реакції у людей із целіакія і симптоми травлення для інших, особливо для тих, хто має чутливу травну систему або проблеми з кишечником. Якщо у вас целіакія або чутливість до глютену, вам слід уникати булгура і їсти натомість безглютенові каші, такі як лобода, амарант, гречка або коричневий рис.
Алергічні реакції та протипоказання
Хоча булгур корисний для багатьох людей, він може бути не найкращим вибором для всіх. Оскільки булгур - це пшеничний продукт, людина, яка має алергію на пшеницю, клейковину або непереносимість, не повинна його вживати. Деякі люди з хронічними захворюваннями кишечника, такими як запальні захворювання кишечника (ВЗК) або синдром подразненого кишечника (SII) може не переносити булгур через його нерозчинний вміст клітковини. Якщо ви не знаєте, чутливі ви до глютену чи ні, почніть з невеликої кількості, щоб побачити, як реагує ваше тіло.
Подібним чином, якщо ви відчуваєте гострі шлунково-кишкові симптоми внаслідок інфекції або захворювання, найкраще почекати, поки симптоми вщухнуть, перш ніж вводити продукти з високим вмістом клітковини, такі як булгур, щоб запобігти погіршенню захворювання.
Вибір та зберігання
Купуйте належним чином упакований та герметичний булгур. Перевірте етикетку та термін придатності або дату виробництва та оберіть найсвіжіші продукти. Якщо булгур має мірос скачав, означає, що він, напевно, близький до терміну придатності або навіть старий, і його слід відкинути. Натомість ягоди повинні завжди виглядати сухими і мати трохи солодкуватий запах або зовсім не мати його аромату.
Цілісні зерна, такі як булгур, слід зберігати дуже обережно, оскільки олії, що містяться переважно в цільнозернових зародках, можуть негативно впливати від тепла, світла та вологи. Тому важливо зберігати булгур у ємність щільно закрита, у сухому та прохолодному місці. Він може зберігатися до 6 місяців. Щоб продовжити термін придатності, покладіть його в морозильну камеру - це може зайняти до року.
Після приготування тримайте його в холодильнику і використовуйте кілька днів.
Замінники булгуру
Майте на увазі, що булгур - це дуже дрібне зерно в порівнянні з іншими зернами, такими як овес або гречка, але він має структуру, що робить його придатним для супів та пловів. Одні з найкращих замінників болгарської пшениці включають биту пшеницю, цільний пшеничний кус-кус або лободу. Ви також можете спробувати пшоно, яке має інший смак, але схожий за розміром і текстурою.
Рецепти булгар
Салат з табуле з булгуром
Одну частину булгуру замочують 2 частинами гарячої води на 20 хвилин. Після закінчення цього часу злийте зайву воду (якщо потрібно) і додайте столову ложку оливкової олії, трохи солі і половину столової ложки лимонного соку. Це різання петрушка - 1-10 частин - залежно від бажаної кількості, і додати над булгуром. Наріжте кілька листочків м’яти для аромату, 2 невеликі зелені цибулини, 2 помідори середнього розміру і добре перемішайте всі інгредієнти. Ви також можете додати нарізані кубиками огірки, відповідно до ваших уподобань.
Томатний суп з булгуром
Варіть невелику цибулину на оливковій олії, поки цибуля не стане м’якою, а не мідною. Додайте подрібнений часник і варіть 30 секунд. Додайте пюре з помідорів і залиште на вогні (на повільному вогні) на 10 хвилин. Потім додайте булгур, воду і сіль і доведіть до кипіння (1/5 частина булгура на 5 частин води). Потім зменшіть вогонь і тушкуйте ще 30 хвилин, поки булгур не стане м’яким.
Каша на сніданок з булгуром
Змішайте одну частину молока з 1/5 частиною булгура, столовою ложкою коричневого цукру, кількома родзинками і чайною ложкою солі. Доведіть суміш до кипіння на середньому вогні, періодично помішуючи. Варіть близько 10 хвилин, поки булгур не стане м’яким і суміш не отримає потрібну консистенцію. Подавати зверху гарячим з фруктами.
Плов булгур з овочами
Зварити середню цибулю на оливковій олії - дуже мало, поки цибуля не стане м’якою. Додати великий нарізаний кубиками помідор або томатний сік, посолити і поперчити і трохи варити, поки овочі не стануть м’якшими і рідина не зменшиться. Додайте 2 частини булгура і продовжуйте трохи варити, постійно помішуючи. Додати томатний соус і курячий суп (4 частини), закип’ятити і варити на повільному вогні. Після закипання залиште казан накритим, щоб вся рідина вбралася - 15-20 хвилин.