Burpees - ідеальний вбивця жиру для тренувань з вагою

Фітнес-вправа, яка тренує все тіло за короткий час, може виконуватися без допоміжних засобів і дає жировим клітинам справжній вогонь під попкою? Не існує? існує!

Її звуть Бурпі, або по-німецьки Kombisprung. Але будьте обережні, якщо ви вважаєте, що за цим милозвучним ім’ям немає нічого поганого, що вас приховує, вас тут слід попередити.

Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше

Завжди розблоковуйте YouTube

Оскільки бурпеї розділяють "фітнес-націю": Хоча їх обожнюють одні, інстинкт польоту поєднується з іншими.

Ці відносини любові і ненависті, мабуть, засновані на тому, що бурпеї призводять до раптових спалахів поту, гострої задишки і м'язів, які пекуче горять, з одного боку, але з іншого боку також обіцяють підтягнуте і чітке тіло.

Оскільки burpees - це справжні універсали, які надзвичайно кидають вам виклик, але тренують все тіло та зміцнюють м’язи та серцево-судинну систему.

Порада книги: тренування з власною вагою

Лорен, Марк (Автор)
272 сторінки - 08.10.2018 (дата публікації) - Riva (редактор)

* Останнє оновлення 02 грудня 2020 р./Усі посилання є партнерськими посиланнями/зображеннями з API реклами продуктів Amazon

Що таке бурпи?

Грубо кажучи, burpees - це вправа для ваги тіла, яке складається з поєднання присідань, віджимань та стрибків на корточках. Кожна з цих вправ вже сама по собі дуже напружена. Поєднуючи три вправи, буде тренуватися не тільки ваша сила, але і ваша витривалість (і певною мірою ваша координація).

Отже, реп’ях - це ефективна вправа для всього тіла, в якій тренуються ваші руки, плечі, м’язи грудей, а також м’язи стегна та ніг.

Через сильний стрес під час вправ ваше тіло спалює багато калорій, а так званий «ефект післяопіку» триває кілька годин навіть після тренування. Звичайно, щойно придбані м’язи роблять і все інше. Тож бурпеї стають абсолютним вбивцею жиру.

Виконання

Ви стоїте приблизно на ширині стегон і присідаєте.
Під час присідання ви підтримуєте руки перед собою приблизно на ширині плечей і відводите ноги назад стрибком так, щоб тепер ви знаходилися в положенні віджимання.
Тепер ви опускаєте тіло на підлогу у віджиманні.
Коли ви знову витягнете руки після віджимання, підтримайте себе руками і стрибніть ногами вперед, щоб ви знову опинилися в присіданні, підперши руки.
З цього положення ви кидаєте руки в повітря і з силою стрибаєте вгору.

Ви повторюєте цей процес без перерви та якомога швидше, поки не відчуєте сильний тренувальний ефект.

Для початківців зазвичай достатньо 5 повторень. Ви можете збільшити кількість повторень, покращуючи рівень своєї фізичної форми. І повірте нам, якщо ви регулярно включаєте репети у свою програму тренувань, ви будете здивовані тим, як швидко ви можете збільшити кількість повторень.

На що слід звернути увагу в репері

Оскільки burpees - це поєднання надзвичайно вимогливих вправ, які виконуються з високим рівнем вибуховості, перед тренуванням слід переконатись, що ваше тіло піддається напрузі.

В основному, завжди бажано повільно промацувати свій шлях, поки ви не виконуєте відсікання в повному вигляді та на високій швидкості. Ця рекомендація стосується тих, хто не мав попереднього досвіду роботи з бурпеями, незалежно від того, початківець він чи досвідчений спортсмен.

Звичайно, оптимально, якщо ви починаєте займатися бурпесом під професійним наглядом, щоб безпосередньо поліпшити погану поставу і тим самим уникнути зайвого ризику травмування.

Важливо: Виконуючи відрижки, переконайтеся, що ви постійно контролюєте своє тіло. Якщо ви помітили, що стаєте некоординованими (наприклад, через виснаження), тоді припиніть вправу.

Типові помилки при виконанні лопаток

Вигин спини під час присідання: Ця помилка є відносно поширеною і сильно напружує хребет. Намагайтеся постійно тримати спину прямо.
Коліна над пальцями: Часто ми «падаємо» вперед присідаючи так, щоб під час згинання коліна виходили за межі кінчиків пальців ніг. Щоб цього уникнути, намагаючись стрибати з віджимання, намагайтеся стрибати ногами настільки далеко вперед, щоб ви приземлились якомога ближче до рук.
Порожниста спина під час віджимань: Ця помилка також впливає на вашу спину. Намагайтеся тримати спину стабільно і прямо через м’язовий корсет.
Неточне виконання: Особливо у початківців виникає спокуса виконувати цю вимогливу вправу лише точно і недбало. Однак це збільшує ризик отримання травм і зменшує ваш тренувальний ефект. Постарайтеся не обманювати себе і робити риппінг, як би жорсткий він не був, правильно і з повною віддачею.

Кому краще обійтися без лопаток?

Якщо у вас вже є пошкодження суглобів (особливо колін і щиколоток) або хребта, вам слід утриматися від відрижки.
Оскільки burpees також надзвичайно вимогливі до серцево-судинної системи, перед інтенсивними тренуваннями ви повинні бути впевнені, що немає захворювань серця.

Берпі для початківців

Якщо ви хочете спробувати бурпі вперше і ще не настільки добре навчені, є також простіші варіанти, за допомогою яких ви, як новачок, можете повільно підійти до складної повної форми.

Без віджимань

Замість того, щоб робити віджимання, ви можете спочатку просто зробити паузу в дошці, підпертій руками, перш ніж знову стрибати в присідання.

Таким чином, ви не згинаєте руки, щоб опустити тіло на підлогу, а напружте своє тіло прямими руками і тримайтеся на дошці. Також переконайтеся, що ваше тіло утворює пряму лінію і щоб ви не падали в порожнисту спину або не витягували сідниці вгору.

Присідання

Стрибок з віджимання до присідання і навпаки насправді є найвимогливішою частиною реперів і створює великий виклик для багатьох (включаючи вже тренованих спортсменів!).

Але не хвилюйтеся, звичайно, ви також можете робити репети в дещо менш напруженій формі. Ви не стрибаєте вперед паралельними ногами, а рухаєтеся однією ногою за раз. Таким чином, ви керуєте наступною позицією в контрольованому порядку, замість того, щоб рухати ногами з вимогливим до сили стрибком.

Залежно від вашої форми, ви можете поєднати два варіанти або просто вбудувати освітлювальну версію у свою реп’яху.

Burpees для досвідчених учнів

Якщо ви хочете посилити тренувальний ефект реп’яхів, ви можете спробувати кілька варіантів реп’яхів. Для вашої фантазії майже немає обмежень:

Подвійна віджимання з двома віджиманнями
Відрижка однієї руки
Відрижка однієї ноги
Burpee Box-Jump зі стрибками на піднесеній поверхні, наприклад на сходинку або коробку

Важливо: Як і будь-яка вправа, вам точно не слід нехтувати розминкою м’язів перед тренуванням. Особливо вибухонебезпечність рухів несе в собі великий ризик травмування, якщо ви неправильно розігрілися.

Приділіть принаймні 5 хвилин, щоб, наприклад, побігти на місці, обвести руки в обидві сторони або зробити стрибки.

Як ви ставитеся до бурпі? Улюблена вправа чи точніше ненависть? Поділіться з нами своїм досвідом у коментарях.