Burpees, як правильно робити їх та ефективно робити вправи

Навряд чи будь-яка інша вправа на вагу тіла може довести вас до межі, як бурпеї! Незалежно від того, новачок ви, просунутий або професіонал, вони завжди є викликом та ефективним спалювачем жиру! Ми розповімо вам, для чого все-таки корисний універсал і як це правильно зробити.

Що таке бурпи?

Burpees можна досить добре описати словом любов-ненависть! Ви, мабуть, належите до найвибагливіші вправи, ти з вагою власного тіла можна зробити. Але вони також дуже ефективні для цього! Вони займають все ваше тіло і можуть, дякую Варіації, Швидкість, кількість або перерви між наборами можна адаптувати до кожного рівня продуктивності. Отже, burpees - це вправи Добре підходить для початківців, а також для досвідчених або професіоналів.

Класична burpee поєднує три вправи віджимання, присідання та розгинання стрибків в один плавний рух. У двох словах, ви потрапляєте в глибокий присідання і кладете долоні на підлогу. Потім ви стрибаєте назад у положення дошки і робите віджимання. Потім ви знову стрибаєте вперед у присідання і робите стрибок вгору з розтяжкою. Готово!

Обидва ваші М'язи як і ваша Витривалість, швидкість і Навички координації тренуються з цим складним, функціональним рухом і спалюється багато калорій. Але кому ми зобов’язані цією мучить вправою?

У 1930-х роках американський фізіолог, Роял Х. Берпі, розробив тест, який вимагав закінчення берпі. Тест був розроблений для перевірки загальної підготовленості пересічної людини. У той час, однак, вправу все ще виконували без віджимання і без прямого стрибка.

Випробовувані повинні були присідати і класти долоні на підлогу. Потім вони стрибнули назад у положення дошки, потім знову повернулися вперед і знову стояли прямо. Всього в рамках тесту слід виконати всього чотири повторення. Американський фізіолог вимірював частоту серцевих скорочень досліджуваних до і після тесту. Він використав рівняння, щоб визначити, наскільки ефективно серце накачувало кров по тілу. Він також використав результати як орієнтир для загальної фізичної форми 1 .

Пізніше, в 40-х роках, вправа була прийнята військовими у формі перевірки кваліфікації. Протягом однієї хвилини солдатам пропонувалось робити якомога більше лопаток, і їх оцінювали за кількістю повторень.

Сьогодні бурпеї популярні у всьому світі як частина інтенсивних тренувань. Будь то Crossfit, Freeletics, Burpees Challenge чи тренування HIIT - вони просто стали невід’ємною частиною світу фітнесу. Ви також відчуваєте виклик, тоді спробуйте наші тренування! Для цього вам потрібна лише власна вага тіла та готовність йти до своїх меж.

Для чого корисні бурпеї?

Завдяки цій функціональній вправі для всього тіла можна охопити кілька різних цілей тренування. Віджимання, дошка та стрибок з присідання роблять багато М'язи заявлений. Перш за все, це те, як ви тренуєте все своє тіло Основні м’язи, грудна клітка, трицепс і твій ноги а також По.

Ви хочете схуднути? Тоді тренування на Burpees саме для вас! Універсал - це саме ефективне спалювач жиру. Там багато м’язів беручи участь в русі, ви правильно згораєте Калорії. Крім того, бурпес значно збільшує ваше дихання і пульс і дійсно стимулює ваш метаболізм. Оскільки частота серцевих скорочень швидко збільшується під час тренування, ваше тіло потребує енергії, щоб повернути вас до нормального стану після тренування. Це явище називається Ефект післяопіку і означає, що завдяки бурпі, ви також Спалювання більше калорій через години після тренування.

Окрім м’язів, ви тренуєте і свої Серцево-судинна система. Послідовність рухів складна і включає вибухові стрибки. Мало того, що ваша силова витривалість покращується, це також Швидкість, спритність, координація і твій Чуйність виграти від цього.

Ці навички також можна застосувати до інші вправи як віджимання або присідання і може перенести ваш Покращити результативність тренувань. Оскільки ви швидко та інтенсивно напружуєтесь за допомогою репету, ви будете Спринт також у повсякденному житті Простіше, коли ваш автобус їде або коли вам потрібно швидко бігти сходами.

Як ви вже читали, Burpee спочатку призначався для загальна підготовленість перевіряти. Отже, вони ідеально підходять, якщо ви просто хочете підтримувати фізичну форму. Оскільки вам не потрібні додаткові пристрої, ви можете робити їх де завгодно та в будь-який час.

Наша порада: Незалежно від того, яку тренувальну мету ви переслідуєте, збалансоване харчування є його частиною і допоможе вам досягти своєї мети. Білки - це будівельні блоки вашого організму. Вони необхідні для нарощування м’язів, схуднення та загального стану здоров’я. Переконайтеся, що ви завжди задовольняєте свої добові потреби в білках. Якщо вам важко з’їсти достатньо білка, наші сироваткові коктейлі можуть допомогти.

Які групи м’язів тренуються в репе?

Універсальний бурпі поєднує в собі віджимання, присідання та стрибки в розгинанні і таким чином тренує все ваше тіло, завдяки чому деякі м’язи використовуються більш інтенсивно, ніж інші. Ми підготували для вас огляд.

В першу чергу треновані м’язи з першого погляду :

Вторинні треновані м’язи з першого погляду :

Чи здорові бурпеї?

Згідно з його книгою, винахідникові не дуже сподобалася військова адаптація вправи Берпі для тесту на ефективність. Фізіолог не хотів, щоб стільки повторень робилося поспіль. Він вважав, що такий вид вправ підходить лише людям, які не мають проблем із серцево-судинною системою. Він також не рекомендував би високоповторення тим, у кого в основі занадто мало сил або у кого надмірна вага. Оскільки спина занадто напружена при слабких серцевинних м’язах і занадто слабкому напрузі тіла 1 .

Як і будь-яка вправа: Інтенсивність повинна відповідати вашому рівню продуктивності. Виберіть варіант і кількість повторень, які кидають вам виклик, але не перевантажуйте. A правильне виконання завжди повинно залишатися в центрі уваги. Краще вибирати більш повільний темп, якщо ви виявили, що працюєте неналежним чином. Робіть перерви, якщо вони вам потрібні.

Також дуже важливо, щоб ти сам добре розігріти, перед початком тренування. Твоєму Підготуйте суглоби до руху а для запобігання травм найкраще робити це заздалегідь Вправи на рухливість виступити і пара Стрибок на місці з піднятими руками робити. Так само збільшується частота серцевих скорочень і ви готові розпочати.

Скільки калорій ви спалюєте в бурпі?

Залежно від того, наскільки ви в стані і скільки повторень ви робите поспіль також для який варіант Ви самі вирішите, це вплине на ваші витрати калорій. Також Ваша вага, зріст і склад тіла мають вплив. В середньому, с 1,4 калорії на burpee очікуваний. Це означає, що при 10 burpees ви спалюєте близько 14 калорій.

Скільки лопаток ви повинні робити на день?

Чи варто робити брипі кожен день, залежить від рівня вашої діяльності, стану здоров’я, ваших особистих уподобань та ваших цілей навчання. Ті ж критерії стосуються і їх кількості. Обов’язково включіть у свій план тренувань дні відновлення для підтримки регенерації.

Загалом доцільно робити вбивцю вправу у вигляді інтервалів. Під час інтервальних тренувань ви коротко і інтенсивно напружуєтесь із перервами між ними. Наприклад, для цього можна використовувати метод Tabata. Це варіант HIIT, де ви чергуєте 20 секунд сильного стресу та 10 секунд відпочинку протягом восьми кіл.

Ви хочете кинути виклик собі і досягти межі? Тоді виконайте наш 30-денний виклик і подивіться, наскільки ви можете покращитись за допомогою нашого плану тренувань у Берпі. Ви можете як Початківці починають з 3-х бурпі та покращувати поетапно. Зосередьтеся на техніці, а не на швидкості.

Коли Просунутий або професійний ви, мабуть, вже знаєте свій особистий максимум! Якщо ні, ви можете протестувати на собі перевірку працездатності американських солдатів і подивитися, наскільки ви добрі. Для цього за хвилину зробіть якомога більше лопаток. В армії США 27 вимог на хвилину є вимогою. 41 вважаються відмінними.

Правильно вивчити burpees: новачки проти просунутих

Burpees варіант для початківців

З вертикального положення ви потрапляєте в глибокий присід до підлоги. Ви штовхаєте сідниці назад і вниз, а спина залишається прямою. Ви дивитесь вниз під кутом перед собою. Покладіть долоні міцно на підлогу приблизно на ширину плечей нижче плеча.
Напружте своє тіло і ступіть ногами назад у положення дошки. На дошці ви формуєте лінію, паралельну підлозі.
Знову ступіть ногами одна за одною і станьте вертикально.

Burpees Базовий варіант

З вертикального положення займіться глибоким присіданням до підлоги. Ви штовхаєте сідниці назад і вниз, а спина залишається прямою. Ви дивитесь вниз під кутом перед собою. Покладіть долоні міцно на підлогу приблизно на ширину плечей нижче плеча.
Напружте своє тіло і стрибніть назад у положення дошки обома ногами. Ноги прямі, а стегна на одній лінії з тілом. На дошці ви формуєте лінію, паралельну підлозі.
Злегка зігніть ноги, зробіть махи і відсуньте ноги від підлоги. Підтягніть коліна під грудьми і присідайте вперед. При цьому відсуньте вагу назад і зніміть долоні з підлоги.
Сильно відсуньте ноги від підлоги і зробіть прямий стрибок. Ваші руки піднімаються. Плескайте в долоні, стрибаючи через голову або за нею. Приземліться у вертикальному положенні.

Коли ви налаштовані на більше, ви можете зробити інше в положенні дошки Додати Push Up. Також Половина burpees є способом відпрацювання. Відмінність від інших варіантів полягає в тому, що ви не піднімаєтеся з дошки, а постійно залишаєтесь у цьому положенні. Ви знову стрибаєте ногами вперед і назад. Віджимання тут пропущено. Щоб отримати більше натхнення, перегляньте інші варіанти універсальної бурпі.

Поширені помилки

Відсутність напруги тіла: Небезпека тут особливо в положенні дошки та під час віджимань провисання в спині. Це може перевантажити хребет. Міцно затягніть серцевину і складіть лінію зі своїм тілом! Підтримуйте напругу тіла у всьому тілі, щоб захистити суглоби від травм.
Половина рухів: Часто ноги витягуються недостатньо далеко назад, віджимання виконується лише наполовину або лише вказується стрибок розтяжки спереду. Правильне виконання вимагає повного діапазону рухів. Переконайтеся, що ви стрибаєте далеко назад, робите глибокі віджимання і правильно стрибаєте з фронту. Якщо вам це важко, працюйте повільніше або поки що пропустіть віджимання або стрибок, замість того, щоб робити лише половину руху.
Неправильно покладені руки на підлогу: Ваша долоня повністю лягає на підлогу, трохи нижче ваших плечей, коли ви піднімаєтесь і спускаєтеся по дошці. Отже, ви перебуваєте в стабільному положенні і виконуєте репліка чисто.
Кругла спина при підйомі вгору і вниз: Як тільки реп’ях зроблено швидко, спина часто може закруглитися. Тримайте спину прямо, сидячи на корточках і назад. Якщо ви недостатньо гнучкі, щоб триматися прямо, нахиліться вперед верхньою частиною тіла. Висуньте груди.

Висновок

Тренування бурпеїв можна адаптувати до будь-якого рівня фізичної підготовки
Залежно від варіанту, кількості, швидкості та перерв, початківці, а також досвідчені та професіонали отримують свої кошти
Класична бурпе - це поєднання віджимань, присідань і стрибків з розтяжки
Тренуватися можна де завгодно і без спорядження
Ви тренуєте м’язи за допомогою універсалу та покращуєте свою силову витривалість, координацію, швидкісну силу та загальну фізичну форму
Дотримуйтесь нашого посібника з репліками, щоб уникнути помилок та травм та переконайтесь, що у вас напруга повного тіла
Burpees спалюють калорії, забезпечують ефект післяопіку і можуть допомогти вам схуднути
Завжди переконайтеся, що ви робите чисто, перш ніж збільшувати темп або вибирайте більш складний варіант

1 Huffington Post: Коротка історія Берпі. (05/02/2014)