Burpees - Силова вправа для збільшення сили та витривалості

Фото Скотта Вебба на Unsplash

Burpees - Навряд чи будь-яка інша фітнес-вправа має стільки переваг. Раніше також відомий як стрибок на корточках, burpee поєднує кілька вправ одним рухом і таким чином стає спортивним універсалом.

Як послідовність стрибків на корточках, віджиманнях та розтяжках, ця силова вправа ідеально підходить як спітніле тренування для всього тіла, яке тане жирові подушечки. Він одночасно тренує м’язи рук, плечей, грудей, тулуба та ніг. І той, хто вже зробив кілька риппінгів поспіль, знає, що їх витривалість швидко випробовується.

Burpee був названий і винайдений доктором Королівський Хаддлстон Берпі. Нью-Йоркський фізіолог винайшов бурпе в 1930-х роках, щоб використовувати його як тест на придатність для всіх. Потенціал силових вправ швидко був визнаний армією США, де незабаром вона знайшла своє місце в програмі підготовки молодих солдатів. Рівень підготовленості солдатів визначався виходячи з кількості виконаних реперів за 20 секунд (!), 8 репетитів вважалися поганими, 13 і більше як відмінні.

Ні болю, ні виграшу

Через сильне навантаження на м’язи та серцево-судинну систему організм спалює надзвичайно багато калорій під час фізичних вправ. Це робить їх ідеальними вбивцями жиру. З перспективою жорстких і чітко визначених м’язів вправа знаходить своє місце майже у всіх програмах функціонального тренування, незважаючи на великі зусилля.

Правильне виконання:

1. Встаньте вертикально, розставивши ширину стегон.
2. Присядьте і поставте руки на ширині плечей перед ногами.
3. Відскочіть назад ногами в положення віджимання.
4. Зробіть віджимання.
5. Стрибніть назад у положення на корточках ногами вперед.
6. Стрибайте в повітрі, витягнувши руки (прямий стрибок).
7. Розпочати знову.

Уникайте таких помилок:

• Кругла спина під час присідання: Намагайтеся тримати спину якомога прямо в положенні присідання
• Порожниста спина в віджиманні: напружте м’язи живота і тримайте спину якомога більше прямою.
• Коліна перед пальцями ніг: під час стрибка з віджимання піднесіть ноги якомога далі вперед поруч з руками і злегка перекладіть вагу на п’яти, присідаючи.

Берпі для початківців:

Якщо ви новачок у Burpee, починайте повільно і приділяйте особливу увагу чистоті виконання рухів. Після перших кількох повторень ви дуже швидко відчуєте інтенсивність вправи. Новачкам слід починати з 2 великих кроків вперед і назад, а не стрибати в віджимання і назад в присідання.

Якщо ви ще не можете виконати активний віджимання, почніть без них, стрибаючи або бігаючи лише до опорного положення і назад.

Burpees для професіоналів:

Якщо класична реп’яшка стає для вас занадто простою, збільште частоту, щоб покращити свій особистий рекорд в режимі репети за хвилину. Бурпе з лише однією ногою або бурпе з медичними кульками різної ваги також підходять як вимоглива зміна.

Незалежно від того, новачок ви чи професіонал, переконайтесь, що виконання завжди чисте, щоб уникнути травм. Burpees дуже швидко розтягне вас до ваших фізичних меж. Якщо у вас проблеми з серцево-судинною системою або суглобами, будь ласка, заздалегідь поговоріть зі своїм лікарем, щоб визначити, чи підходить ця вправа для вашого тренування!

А тепер, Берпі вам життя!

Ми сподіваємось, вам сподобалося ваше тренування.

PS: Світовий рекорд найбільшої кількості бурпеїв за одну хвилину - 47. Скільки ви можете зробити? 🙂

---