Бути вегетаріанцем та спортсменом це можливо!
Чи багато ви займаєтеся спортом і думаєте, як оптимізувати свої фізичні показники, приймаючи максимально збалансовану вегетаріанську дієту? Хороша новина полягає в тому, що, якщо все правильно зробити, вегетаріанська дієта однозначно може допомогти організму подолати труднощі, пов’язані з фізичними вправами, незалежно від того, насичені вони чи ні. Ось ключі до того, щоб ніколи не закінчувати енергію, не вживаючи м’яса та риби.
Збалансоване харчування
- Правильний вибір вуглеводів. Вуглеводи є основним паливом організму під час інтенсивних фізичних вправ: вони повинні становити 55% денної норми споживання калорій. Однак будьте обережні, вибирайте “хороші” вуглеводи: ті, що мають низький або середній глікемічний індекс, щоб уникнути будь-якої реактивної гіпоглікемії після гіперглікемії. Тому ми будемо віддавати перевагу зерновим продуктам із цільним або цільним борошном (цілісний хліб, ессенський хліб, цілі макарони, цільний рис (або басмати) тощо), фруктами, овочами та бобовими, які не викликають гіперглікемії та реактивної гіпоглікемії. Бобові культури - це сочевиця (коричнева, білява, коралова, зелена), сочевиця, сушена квасоля (червона, біла, чорна, кокосова, квасолева квасоля та ін.), Квасоля, люпин, соя та горох (роздвоєна, курча, ціла).
- Помірніть споживання жиру. Спортсмени повинні обмежити споживання жиру та зосередитись на ненасичених жирних кислотах, зокрема на Омега-3, вживаючи жирні фрукти (мигдаль, волоські горіхи, фундук, оливки тощо) та їх олії, а також ріпакову олію. Насичені жирні кислоти, такі як ті, що містяться в молочних продуктах, холодному м'ясі та сирі, повинні бути чітко обмежені
- Переконайтеся, що ви їсте достатньо білка. Білки складаються з ланцюгів амінокислот, які відіграють важливу роль у побудові, підтримці та відновленні тканин тіла, особливо м’язової. З 22 існуючих амінокислот 9 називаються «незамінними», оскільки вони не можуть вироблятися організмом і тому повинні надходити з їжею. Тому необхідно подбати про споживання якісних рослинних білків, щоб уникнути будь-якого дефіциту. Будуть надані перевагу бобовим, цільнозерновим і олійним культурам, а також продуктам, отриманим із сої або пшениці, таким як тофу, темпе і сейтан. Овочеві стейки будуть їсти зрідка через вміст ліпідів, а порошки з високим вмістом білка не будуть потрібні.
Щоб допомогти організму найкраще використати енергію та захистити його від окисного стресу, що виникає в результаті фізичних вправ, їжа повинна бути багата антиоксидантами, а також клітковиною, мінералами та вітамінами. Добре керована вегетаріанська дієта зі збалансованим харчуванням відповідає цим умовам і тому цілком підходить для спортсменів. З іншого боку, споживання вітаміну В12 буде доповнено.