Carbo Loading - навантаження вуглеводів у бодібілдингу √
Цікаві поради щодо силових тренувань, плани тренувань та харчування, звіти про спортивне харчування.
Другий метод - це 3-денна методика відсікання та поповнення вуглеводів. Навіть якщо цей метод перед змаганнями використовують багато спортсменів, він фізично та психічно вибагливий.
За один-два тижні до чемпіонату з бодібілдингу і до початку поступового завантаження вуглеводів, культурист повинен був досягти бажаного відсотка жиру в організмі. У цей момент рівень вуглеводів та глікогену повинен бути на найнижчій точці. Якщо ви дотримуєтеся схеми, ви можете повільно збільшувати щоденне споживання калорій перед змаганнями. Додаткові калорії гарантують заповнення запасів глікогену та досягнення відповідної повноти м’язів та жорсткості м’язів після фази дієти.
Метод поступового збільшення вуглеводів є більш безпечним методом завантаження вуглецю з точки зору підготовки до дня чемпіонату. Це також забезпечує культуриста максимально можливою енергією на день змагань.
Багато культуристів роблять наступне твердження наступного дня після чемпіонату: "На наступний день після шоу я виглядав набагато краще, ніж день самих змагань". Це твердження здебільшого є правильним і може продовжуватися протягом декількох днів після шоу. Обгрунтування цього двояке.
Перше, що дотримується сувора дієта до чемпіонату з бодібілдингу, виявить, що на цьому етапі вони втрачають м’язову масу. Якщо бодібілдер дотримується дієти з дуже обмеженим споживанням калорій лише до (кількох днів) перед чемпіонатом, то ця втрата м’язової маси не може бути компенсована знову до чемпіонату. Бодібілдер, навпаки, який закінчує свою низькокалорійну дієту приблизно за два-два тижні до чемпіонату, здатний знову повільно збільшити споживання калорій і вуглеводів, щоб дати змогу м’язам знову досягти якомога більшої м’язової маси в день змагань.
Цією ж причиною культурист виглядає краще після чемпіонату - той факт, що короткого періоду завантаження вуглецю за один-три дні до змагань недостатньо для повного поповнення запасів глікогену. Це особливо актуально, оскільки запаси глікогену постійно спорожняються шляхом вивчення правильної пози, тренувань та дієти.
Оскільки 3-денна фаза завантаження вуглецю не забезпечує достатньо часу для повного поповнення запасів глікогену, часто буває, що культуристи переїдають, намагаючись поповнити втрачений глікоген і повернути бажаний об’єм м’язів. Але якщо ви їсте занадто багато, ви ризикуєте затримати воду і пов'язаний з цим губчастий вигляд. Відповідно, краще забезпечувати необхідні поживні речовини та енергію для оптимального об’єму м’язів, повільно збільшуючи споживання калорій.
Триденний метод відсікання та поповнення вуглеводів досі є популярним, але він не повинен бути найкращим методом для підготовки до змагань. Важливо пам’ятати, що цей метод є як психічно, так і фізично складним і буде успішним лише за умови використання не частіше одного або двох разів на рік.
Цей варіант навантаження карбоном рекомендується лише у тому випадку, якщо культурист не зміг досягти бажаного відсотка жиру в організмі незадовго до чемпіонату. Потім запаси глікогену спорожняться у неділю, понеділок та вівторок перед чемпіонатом (лише якщо попереднє обговорення відбудеться у суботу). З середи споживання білка слід зменшити, збільшуючи споживання вуглеводів.
Починаючи з п’ятниці, від загального споживання калорій в четвер слід відняти 500 калорій. Це зменшення зменшує ризик затримки води через надмірне споживання вуглеводів. Але якщо спортсмен залишається твердішим і судиннішим протягом п’ятниці, загальну кількість споживаних калорій в четвер слід використати знову. Загальну калорійність потрібно розділити на кілька невеликих прийомів їжі, приблизно кожні 2-3 години. Найкращий спосіб визначити перенасичення глікогену та підвищене затримку води - це поглянути на свої м’язи. З одного боку литка, де вона кріпиться до щиколотки, а з іншого - м’язи грудей. Якщо ці м’язові ділянки починають розмиватися або виглядають не так яскраво, як раніше, тоді слід уникати вуглеводів до ранку суботи.
Силові тренування на етапі виведення вуглеводів повинні складатися з високих повторень. Велика кількість повторень дозволяє спортсмену ретельно звільнити запаси глікогену в м’язах. Тренування серцево-судинної системи слід робити з дуже низькою інтенсивністю до вівторка. П’ятничну дієту слід підтримувати до ранку суботи. Надзвичайно важливо, особливо в дні змагань, щоб усі страви були невеликими, щоб уникнути здуття живота. За годину до попереднього оцінювання більше калорій не слід вживати. Після попереднього оцінювання подальші невеликі прийоми їжі можна приймати кожні 2-3 години до однієї години до фіналу.