Cardio Wiki
Під Кардіо Під тренуванням розуміють одиниці вправ на витривалість приблизно 12 хвилин і більше, в яких великі групи м’язів утримуються в русі завдяки тренуванню на витривалість. Це в першу чергу тренує дихання та серцево-судинну систему.
Термін кардіо походить від "серцево-судинної системи", що передбачає тренувальний вплив на кровообіг.
Тренування
Кардіотренування може складатися з найрізноманітніших видів спорту.
Тренувальне навантаження
При проведенні кардіосеансу навантаження на фізичне навантаження є критичною.
Отже, споживання жиру змінюється залежно від частоти серцевих скорочень.
Для цього ви повинні знати свій відпочинок і максимальний пульс. І ось як ви це визначаєте:
Найкраще вимірювати пульс у спокої якомога раніше за день, тобто поки ви ще в ліжку. Або ви вимірюєте пульс за допомогою пульсометра, або вимірюєте пульс вказівним і середнім пальцем протягом 15 секунд і помножуєте число на чотири.
Максимальний пульс
Це складніша справа, тому що ви повинні досягти межі діапазону імпульсів, що передбачає ризики. Якщо ви не впевнені в цьому, вам слід відвідати лікаря та отримати консультацію від нього.
Якщо все готово для початку тесту, вам слід повністю відпочити і не сідати на дієту.
Або ти бігаєш, або їдеш на велосипеді. Перш за все, слід добре розігрітися (20-30 хв), а потім починати з інтервалами 3 хвилини, в яких ви повністю виснажуєтесь. Ви ходите рись або їдете дуже повільно між інтервалами. Приблизно через п’ять інтервалів м’яз стає кислим. У цей момент вимірюється пульс. Під час їзди на велосипеді пульс буде на 5-10 ударів нижче результату бігу. Це пов’язано з охолоджуючим вітром та одностороннім навантаженням на м’язи ніг.
Формули визначення тренувальних напрямків
Після того, як ви визначили спокій і максимальний пульс, ви можете розрахувати певні зони стресу, в яких тренування вимагає від організму іншого.
Рівень пульсу А
- Це покращує аеробне виробництво енергії
- Це покращує капіляризацію крові
- Це збільшує кількість ферментів для оптимального виробництва енергії в м’язових клітинах
- Це забезпечує збільшення мітохондрій (електростанцій) в м'язових клітинах.
(MP - RP) x 0,6 + RP
Частота серцевих скорочень верхнього тренування:
(MP - RP) x 0,7 + RP
МП = максимальний пульс (макс. Пульс)
RP = частота серцевих скорочень у стані спокою (пульс у стані спокою)
Рівень пульсу В
- Покращено виробництво аеробної енергії
- Він навчений виробляти енергію з жирових запасів з великим споживанням глюкози
- Це занадто напружено, щоб мати можливість триматися протягом більш тривалого періоду часу як хороший базовий тренінг, з іншого боку, він недостатньо інтенсивний, щоб тренувати максимальну продуктивність. Нижчий тренувальний пульс:
(MP - RP) x 0,75 + RP
Серцевий ритм верхнього тренування:
(MP - RP) x 0,8 + RP
Рівень пульсу С
- Це тренування перевищує аеробний поріг і є дуже напруженим, оскільки в крові накопичується більше лактату, ніж його можна знову розщепити. Незважаючи на це, це дуже ефективно, оскільки:
- Ви підвищуєте свою толерантність до лактату
- Ви підвищуєте свою максимальну продуктивність
- Ви тренуєте свою анаеробну енергію
- Ви підвищуєте свій анаеробний поріг залежно від вашої працездатності.
(MP - RP) x 0,8 + RP
Частота серцевих скорочень верхнього тренування:
(MP - RP) x 0,9 + RP
Тут слід тренуватися від середнього до верхнього діапазону пульсу.
Рівень пульсу D
- Це тренування знаходиться в межах анаеробного порогу, і його слід проводити максимум раз на тиждень - якщо ви не дотримуєтесь певної мети та не берете достатньо вихідних.
- Це тренує толерантність до лактату
- Це збільшує максимальний вихід
- Це підвищує анаеробний поріг, пов'язаний з працездатністю
- Це тренує анаеробне виробництво енергії Нижчий тренувальний пульс:
(MP - RP) x 0,8 + RP
Частота серцевих скорочень верхнього тренування:
(MP - RP) x 0,9 + RP
Тут слід тренуватися від нижчого до середнього діапазону серцевих скорочень.
Швидкісні тренування
- Швидкісні тренування слід проводити лише в розслабленому стані і варіюється залежно від дисципліни. Тут завжди йдеться про тренування з максимальними спринтами, в яких максимальна частота проводиться протягом короткого періоду часу (інтервалу). Дуже важливо, щоб це робилося з негайним і максимальним використанням м’язів.