Це більш ефективне тренування натщесерце для схуднення
Після довгих досліджень та дебатів було зроблено висновок, що запорукою схуднення є не тренування, а дієта. Однак виникає ще одне нагальне питання: чи це a тренування натщесерце більш ефективний для схуднення?
Тренування натщесерце: коли це працює, а коли ні
Теорія тренування натщесерце полягає в тому, що ранковий кардіо-сеанс перед сніданком допомагає спалити більше калорій. Зокрема, згідно з дослідженням, опублікованим у British Journal of Nutrition, на 20% більше, ніж якщо б ви їли до тренувань.
Пояснення досить просте. Коли ви прокидаєтесь і перше, що ви робите, це тренуєтеся, організм має дуже обмежені ресурси вуглеводів, а саме глікогену. Таким чином, їй доведеться використовувати жирові ресурси для забезпечення енергією. За замовчуванням відбувається втрата ваги.
Однак, якщо глікоген повністю виснажується в організмі протягом ночі - що може статися, якщо ви вечеряли рано, спали 8 годин або більше - організм може використовувати ресурси, що зберігаються в м'язах, замість жиру. Це призведе до втрати м’язової маси.
Однак навряд чи ресурси глікогену будуть повністю витрачені за ніч. Більшість з нас вечеряють лише за кілька годин до сну, і ми не завжди висипаємось. Отже, тренування натщесерце протягом перших кількох годин пришвидшить спалювання жиру.
Навіщо тренуватися натщесерце
Якщо ви їсте занадто багато перед тренуванням, частина крові, яка повинна надходити до м’язів, які ви працюєте під час тренування, надходитиме в травну систему для переробки їжі. Оскільки кров несе кисень, дуже можливо, що м’язи отримують менше кисню. І це обмежує здатність організму плавити якомога більше калорій.
Якщо ви не їсте або їсте дуже мало, організм не буде так зайнятий травленням і забезпечить м’язам оптимальну кількість кисню. Це також призведе до прискореного спалювання калорій.
Одним із методів, який працює, є періодичне голодування, про які ми вже говорили в інших випадках. Це харчова стратегія для організації їжі, щоб прискорити метаболізм жиру та втрату ваги.
Харчова стратегія перерваного голодування передбачає виключення їжі, щодня або щотижня, щоб зменшити рівень жиру в організмі.
Голодування має 2 важливі наслідки для організму:
- періодичне голодування покращує реакцію організму на інсулін, гормон, який підтримує оптимальний рівень глюкози в крові. Це робить дієтичну стратегію ефективною. Чому важливо підвищувати чутливість до інсуліну? Поліпшення чутливості до інсуліну призводить до кращого контролю ваги тіла за рахунок втрати зайвих кілограмів та підтримки м’язової маси.
- разом із регулярною програмою тренувань з обтяженням та достатнім відпочинком, періодичне голодування є найкращим способом збільшення виробництва. соматотропін, який підтримує розвиток м’язової маси та спалювання жиру одночасно.
Крім того, інтенсивні фізичні вправи, в яких задіяно багато груп м’язів, спричиняють значне підвищення рівня тестостерону. Як результат, здається очевидним, чому поєднання періодичних постів та тренувань має величезний потенціал, щоб принести вам цілеспрямовані результати: втрату ваги та розвиток м’язів.
Дослідження показали, що тренування натще, тобто натщесерце, є прекрасним способом збільшення м’язової маси та чутливості до інсуліну. Це пов’язано не тільки з гормональною реакцією, але і ефективніше засвоєння їжі після тренування.
Словом, тренування під час голодування забезпечує правильне засвоєння вуглеводів, білків, і дуже мало засвоюється у вигляді жиру. Коли ви тренуєтесь натщесерце, ви розтоплюєте більше калорій, і якщо ви практикуєте цю довгострокову стратегію, організм починає ефективніше танути жир.
Також спостерігається збільшення витривалості. Коли організм звикне працювати на голодний шлунок, він буде працювати ще краще, коли має достатні енергетичні ресурси.
Детальніше про періодичний піст або стратегію після періодичного посту можна знайти тут
Чому б не тренуватися натщесерце
Це не рекомендований підхід для всіх. Для кожного дослідження, яке показує, що ви спалюєте більше калорій, тренуючись натщесерце, є одне дослідження, яке доводить прямо протилежне.
Наприклад, дослідження, опубліковане в Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, показало, що перекус або легка їжа перед тренуванням успішно підтримує спалювання жиру.
З іншого боку, в іншому дослідженні, опублікованому в «Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування», не виявлено різниці в прогресі втрати ваги між жінками, які тренувалися без їжі, і тими, хто їв легку їжу перед тренуванням.
Інша проблема полягає в тому, що без палива ви не будете проводити тренування з максимальною інтенсивністю. Закуска перед тренуванням, що складається з вуглеводів, білків та корисних жирів, дає вам енергію, необхідну для більшого, правильного та інтенсивного тренування. Особливо, якщо ви займаєтеся ХІІТ, CrossFit або Табата.
Крім того, якщо ви тренуєтесь для марафонського бігу, тренування натщесерце може спрацювати на короткі дистанції, але їсти перед тривалими тренуваннями абсолютно необхідно.
Для інтенсивних фізичних вправ - бігу, силових тренувань - організм використовує, як ми вже згадували на початку, глікоген. Коли ресурси глікогену вичерпуються - як у випадку, коли ви не їсте - вам потрібно буде забезпечувати енергію з інших джерел. А друге джерело - це жир.
Але все не так просто. Для початку людський організм запрограмований створювати та підтримувати запаси жиру. Коли змушений використовувати їх для забезпечення енергією, він пристосовує свій метаболізм, щоб компенсувати втрату цих ресурсів.
Тому не завжди ідеально швидко розплавляти жири. Під час наступного прийому їжі організм буде зберігати більше для компенсації. Таким чином, переваги тренувань натщесерце можна звести нанівець.
Висновок
Враховуючи те, що існують докази, що підтверджують обидва підходи, найкраще спробувати обидва і з’ясувати, який з них найкраще підходить вам, а який найкраще для вас.
Наприклад, деякі з вас можуть бути пильнішими та мати кращу концентрацію під час тренувань, не приймаючи їжу раніше.
Можливо, навіть важливіше, ніж їсти чи ні перед тренуванням - це те, що ви їсте після. Організм потребує адекватного відновлення, а харчування є одним із ключових факторів. Поєднання хороших білків і вуглеводів допоможе м’язам відновитися.
Ви можете знайти більше інформації про харчування після тренувань тут.