FT-CLUB на газовому заводі
О так, давня віра, що глянцеві журнали постійно нам говорять: жир можна розщеплювати окремо в одній частині тіла. “Ви хочете втратити жир на животі? Зробіть кілька присідань! »На жаль, це не так працює. Зовсім не. Насправді присідання не допоможуть отримати шість пакетів, якщо у вас жир в області живота. Хоча робити сотні присідань на день може насправді створити сильні преси, ви не втратите жир у цій частині тіла, роблячи це самостійно.
Втрати жиру можна досягти лише у всіх частинах тіла одночасно, але лише тоді, коли ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте. Споживання калорій найбільш ефективно для нарощування м’язів. Насправді, тренування плечей і стегон може втратити стільки ж або навіть більше жиру на животі (і решті тіла), як і при присіданні, завдяки більшим групам м’язів. Якщо ви можете побудувати більше преса, ніж ви можете зменшити жир, сильний прес лише підштовхне жир на животі вперед, не бачачи м’язів. То як ми можемо зменшити рятувальні круги, в’ялий бомж або м’який живіт? Харчуйтесь добре і нарощуйте м’язи завдяки силовим тренуванням. Кількість жиру, що розщеплюється в кожній окремій частині тіла, визначається генетично.
Міф 2 - М’язи можуть надто жирнути
Жирові клітини та м’язи мають абсолютно різні та окремі функції, і одне ніколи не зміниться іншим. Отже, якщо хтось стає «м’яким» і зайвою вагою після того, як заздалегідь був «жорстким» і м’язистим, це пов’язано з тим, що споживання калорій більше не перевищує споживання калорій. Здебільшого це пов’язано із уповільненим метаболізмом, спричиненим розладом м’язів, що, в свою чергу, спричинене відсутністю стимуляції. Немає магічного перетворення м’язів у жир, лише зменшення м’язової маси та збільшення жиру в організмі.
Міф 3 - М’язи можуть стати занадто великими завдяки силовим тренуванням
Я постійно чую від жінок: «Я не хочу бути надто м’язистим». Деякі бачать початкові результати силових тренувань, а потім зупиняються, бо бояться стати наступною Міс Бодібілдінг. Якщо ви цього не знали, чоловіки та жінки-професіонали культуристів (і деякі великі хлопці у вашому тренажерному залі), швидше за все, використовують стероїди та інші (незаконні) речовини. Людський організм - включаючи ваш - ніколи не наростить таку м’язову масу без сильних ліків.
Нормально, що чоловіки та жінки стають більш м’язистими в перші кілька тижнів силових тренувань. Однак це головним чином завдяки кращому забезпеченню м’язів. Подібним чином, раптове збільшення сили головним чином пов’язане з неврологічним звиканням мозку до нових рухів, а не до більшої м’язової маси.
Страх випадково стати більш м’язистим, ніж хотілося б, або того, що ваша м’язова маса нестримно зростатиме, безпідставний. Для жінок набір 250 грамів м’язової маси на місяць був би надзвичайним успіхом. Це відповідало б 500-750 грам для чоловіків. Але це відбувається лише в ідеальних умовах. М’язове тіло базується на постійних силових тренуваннях і здоровому харчуванні. Це не трапляється випадково чи за одну ніч - і підводить нас до іншого міфу ...
Міф 4 - Жінки повинні вправлятися інакше, ніж чоловіки
Поширеною помилкою є те, що тренування з обтяженнями роблять жінок громіздкими. Це не правда. Немає жодних причин займатися інакше лише через секс. Обидві статі однаково нарощують м’язи та жир. Насправді у чоловіків і жінок часто різні цілі. Але дивно, що їх можна досягти за допомогою однієї програми. Більшість жінок не хочуть широких грудей і міцних рук, а скоріше добре сформованого і твердого тіла, особливо ніг і сідниць, які найважче зміцнити з віком. Як не дивно, але для досягнення цих цілей вони повинні робити те саме, що і чоловіки, які хочуть стати ширшими. Дуже часто жінки під час тренувань нехтують руками.
Пам’ятайте, м’язи жінок і чоловіків однакові, вони відрізняються лише розмірами. Жінці практично неможливо отримати великі, м’язисті руки, здійснюючи верхню частину тіла. Навіть професійні жінки-бодібілдери, що ковтають стероїди, не є громіздкими торсами. Деякі жінки не розуміють, що якби вони тренували верхню частину тіла так само, як нижня частина тіла була б набагато твердішою, живіт і сідниці були б набагато твердішими. Це збільшує загальну м’язову масу. Знову ж таки, нарощування м’язів та їх підтримка - це найефективніший спосіб спалювати жир і калорії.
На відміну від цього, чоловіків переконують робити жим лежачи, розтягування рушників та інші вправи на машині, які не настільки функціональні і досягають менших результатів, ніж різноманітні тренування з власною вагою тіла.
Міф 5 - Чим більше, тим краще
Деякі люди інтуїтивно думають: чим більше я тренуюся, тим більше м’язів будую, і чим довше це займає, тим краще. Оскільки м’язи - це найефективніший спосіб спалювання жиру, нам слід займатися ними, не шкодячи зростанню м’язів через неправильне харчування чи перевтому. Адже наші м’язи також ростуть під час сну.
Занадто багато фізичних вправ і неправильне харчування - найпоширеніші підводні камені, в які потрапляють як початківці, так і досвідчені спортсмени. Важко сказати, скільки це занадто багато, оскільки існує безліч факторів, таких як схильність, дієта, інтенсивність сну або фізичних вправ, частота та тривалість, які відіграють певну роль. Зверніть увагу на такі сигнали для занадто великої кількості тренувань: більше немає прогресу, хронічної втоми, зниження мотивації, частих травм і збільшення частоти серцевих скорочень у стані спокою, які слід вимірювати вранці безпосередньо перед вставанням. Якщо ви стурбовані занадто великими фізичними вправами, скоригуйте будь-який із цих факторів: дієту, тривалість сну (слід спати від семи до восьми годин на ніч), інтенсивність вправ, частоту або тривалість.
Міф 6 - Форма м’яза змінюється за допомогою ізольованих вправ
Це твердження не відповідає дійсності. Ваші м’язи можуть ставати лише більшими або меншими. Форма, яку приймають ваші м’язи, коли вони змінюються в розмірах, визначається не фізичними вправами, а схильністю.
Однак є групи м’язів на плечах, стегнах або спині, які ми часто сприймаємо як окремі м’язи. Їх можна змінити, напруживши певний м’яз однієї з цих груп. Плечовий м’яз може виглядати красиво у формі серця, якщо дивитись збоку, із заднім дельтоподібним збільшенням. На форму може впливати лише розмір.
Подібним чином, м’яз стегна у формі краплини - менший, що сидить трохи вище внутрішньої частини коліна, - можна збільшити, скручуючи пальці ніг на присіданні. Або це може збільшити викривлення стегна назовні (що надає жінкам чудову фігуру бікіні), повернувши пальці пальців трохи всередину під час присідання, тим самим сильніше тренуючи зовнішній м’яз стегна.
Міф 7 - Багато повторень формують м’язи, менше повторень - масу
Ні ваше тіло, ні будь-який конкретний м’яз не визначаються краще, виконуючи багато повторень вправи, ніж декілька. Те, як визначається м’яз, визначається його розміром та кількістю жиру навколо нього - і нічим іншим. Для того, щоб м’язи виглядали чітко, нам потрібно нарощувати м’язи та спалювати жир якомога ефективніше. Багато повторень, щоб спалити більше калорій, неефективно і уповільнює нарощування м’язів. Ми завжди повинні пам’ятати про свого найкращого союзника у спалюванні калорій: м’язи.
Регулярне, різноманітне та високоінтенсивне інтервальне тренування у поєднанні з правильним харчуванням - це шлях до певних м’язів. Якщо ви дійсно боїтеся надмірно великих м’язів, тоді їжте менше калорій, оскільки основна маса продуктів в основному надходить з дієти. Більшість дорослих чоловіків можуть зберігати від двох до п’яти повторень вправ протягом усього життя при щоденному споживанні калорій 1500 ккал без набору маси.
Це правда, що мало повторень і водночас дуже потужні та вибухові вправи змушують м’язи рости більше (але не визначають їх менше), ніж багато повторень. Це пов’язано з тим, що м’язові волокна з «швидким посмикуванням», що використовуються для вибухових вправ, набагато більші, ніж м’язові волокна з «повільним посмикуванням», необхідні для витривалості. Але чи не хотіли б ви тренувати всі м’язові волокна для нарощування м’язової маси, а не лише «швидкі посмикування»?
Чи не хотіли б ви також мати чітко визначені м’язи - разом із розщепленням жиру в тілі, щоб контури м’язів ставали помітними
використовувати всі м’язові волокна, тим більше, що м’язова маса найбільше допомагає збільшити базальний обмін речовин і зменшити жир? Єдине, що вам слід налаштувати відповідно до своїх цілей - хочете ви набрати масу або змінити форму - це ваш раціон.
Міф 8 - Силові тренування піднімуть вас у вазі, кардіо зробить вас стрункими
Знову ж таки, споживання калорій є головним фактором регулювання маси тіла. Тривалі помірні тренування, такі як аеробіка, збільшують споживання калорій
легкий, але навряд чи нарощує м’язи. Без силових тренувань ви відмовляєтесь від своєї найкращої зброї для спалювання жиру: більше м’язів! Я думаю,
Тепер ви зрозуміли, що ... Ніщо не збільшує базальний обмін речовин в організмі ефективніше, ніж м’язи. Кілька зайвих кілограмів м’язових м’язів спалюють приблизно стільки калорій на день, скільки середній клас аеробіки. І більше м’язів спалить ще більше калорій, поки ви спите. Щоб набрати вагу, збільште споживання калорій та наростіть м’язи завдяки силовим тренуванням. Щоб схуднути, зменшіть споживання калорій і збільшіть рівень базального метаболізму, нарощуючи м’язи.
Міф 9 - Ви не можете одночасно набирати м’язи і втрачати жир
Якщо ви почнете програму після тривалого періоду нетренувань, при правильному харчуванні ви одночасно наберетеся сил і втратите жир. Для краще підготовлених людей це складніше, але не неможливо. Завдяки ідеальному балансу складних вуглеводів, корисних жирів і достатньої кількості білка, ваше тіло може досягти цих, здавалося б, суперечливих цілей.
Міф 10 - Дієти повинні скорочувати калорії
Багато людей зголодніли, щоб схуднути. Це неправильний шлях! Тіло дуже винахідливе, і це уповільнить ваш метаболізм, щоб заповнити нестачу калорій. Він намагається якнайкраще використовувати кожну спожиту калорію, бо не знає, коли знову отримає їжу. Якщо ви знову збільшите споживання калорій, ваш метаболізм буде сповільнюватися. Саме тому багато людей швидко повертаються до своєї первісної ваги після дієти, а часто навіть пізніше. Хороша новина полягає в тому, що якщо ви хочете схуднути, ви ніколи не повинні бути голодними. Збалансована дієта, що складається з частих невеликих прийомів їжі (кожні 2,5-3,5 години), є запорукою довгострокового успіху.