Це повинні пити гоночні велосипедисти
У разі інтенсивних навантажень, таких як силові одиниці на горі, інтервальні тренування та перегони, несмачної води, яка охолоджує тіло, вже недостатньо. Тепер вам також потрібно паливо - тобто швидко доступна, рідка енергія з вуглеводів, щоб задовольнити високі потреби. Знову ж таки, це залежить від дозування.
Напої з занадто високою концентрацією вуглеводів, такі як кола, лимонад або чисті фруктові соки, затримують всмоктування рідини в організм. Цукор доступний швидко, але «охолоджуюча вода» потрапляє в кров лише повільно - це може погіршити роботу. "Три-шість грамів вуглеводів на 100 мілілітрів ідеально підходять для спортивного напою", - говорить Хайке Лембергер.
Фруктовий сік як джерело вуглеводів
Той, хто використовує цукрову суміш глюкози (виноградний цукор) і фруктози (фруктовий цукор), може спалити досить багато різних транспортних шляхів у кишечнику - до трьох грамів на хвилину. Деякі виробники спортивного харчування пропонують напої різних смаків саме з цією комбінацією цукру.
Для тих, хто віддає перевагу фруктовому соку як джерелу вуглеводів, Хайке Лембергер склав простий рецепт. "Яблучний або апельсиновий сік, змішаний з мінеральною водою, що багата натрієм, у співвідношенні 1 до 2 є ідеальним спортивним напоєм для інтенсивних тренувань та перегонів". При температурі вище 30 градусів екотрофолог рекомендує більш низьку концентрацію від 1 до 3, як плюс Вода допомагає компенсувати підвищену втрату рідини. Всі ці суміші - як домашні, так і попередньо змішані - дають бажане поєднання енергії та рідини.
Але не кожен шлунок може переносити багатий фруктовий цукор у цих напоях. Альтернатива звучить незвично: солодовий пивний шприц. Тип цукрового мальтодекстрину, що міститься в цій заварці - також є компонентом різних спортивних напоїв - також забезпечує вас вуглеводами.
Перша допомога через білки
Але більше не потрібно заходити в поїлку. Чи, наприклад, білок підвищує працездатність під час фізичних вправ, ще не доведено поза сумнівом.
Після тренувань або перегонів не слід обійтися без порції білка, оскільки він надає першу допомогу, «оновлює» м’язи та зміцнює імунітет. Тому какао або спеціальні напої для відновлення є хорошими напоями. Вони швидко поповнюють резервуари з рідиною та запаси глікогену, а містяться в них амінокислоти відновлюють напружені м’язові волокна.
Випити на тренуваннях і перегонах - потрібну кількість
Німецьке товариство харчування рекомендує споживати близько 1,5 літрів рідини на день через напої. Однак вам потрібно більше рідини під час тренувань та змагань.
Скільки точно не можна сказати в загальних рисах. Швидше, це залежить від кількох факторів, таких як інтенсивність, температура або вага спортсмена. Однак, якщо ви відчуваєте спрагу, як правило, це вже пізно - адже тоді дефіцит рідини вже настав. Тому рекомендації ґрунтуються на приблизно 200 мілілітрах, які слід поповнювати кожні 15-20 хвилин під час тренування.
Крім того, не заважає споживати близько 300 - 500 мілілітрів води приблизно за 15 - 30 хвилин до тренувань або змагань. Якщо ви хочете збалансувати рівноважний баланс після фізичних навантажень, застосовується таке: сідайте на ваги до і після тренування. Потім пийте стільки, поки знову не буде досягнута початкова вага.