Це те, як ви можете додати більшої ваги мертвій тязі
У п’яти простих порадах ми пояснимо вам, як ви можете впоратися з більшою вагою під час тяги - а також тренуватися більш безпечно та ефективно в майбутньому.
Ви коли-небудь замислювались про те, що у вашому тренажерному залі є люди, які виглядають не настільки м’язистими, як ви, але все ж надають набагато більшу вагу барній стійці, коли вони тягнуть тягу? Складені вправи, такі як становий тяг або жим лежачи, мають не лише щось спільне з м’язовою масою, але перш за все технікою.
Поліпшіть свою тягу, виправляючи кілька простих помилок. Якщо протягом місяців ви не спостерігали збільшення сили чи м’язової маси, то дуже ймовірно, що ви робите щось не так. Тяга - це дуже складний рух, який багато місця для помилокпропозиції, які або значно збільшують ризик отримання травм, або затримують будь-який прогрес у зародку.
Стільки заздалегідь: якщо ви хочете впоратися з гігантськими вагами і хочете тягнути або штовхати більше, ніж удвічі більше ваги вашої тіла, вам доведеться тренуватися довго. Немає секретного фокусу, який змусить вас підняти 200 кілограмів за ніч. Але якщо ви вже належите до прогресивних спортсменів і можете продемонструвати певну масу тіла, вам слід принаймні на кілька кілограмів перевищувати власну вагу тіла. Якщо це не працює, можливо, це пов’язано з вашою технікою. Дотримуйтесь цих п’яти порад, щоб уникнути помилок та покращити свою ефективність:
1. Не поспішайте ні до чого!
Не просто хапайте гантель і починайте! Важкий набір тяги вимагає підготовки. Не має значення, заспокоїтесь ви або закричите кілька ляпасів. Такі ритуали можуть допомогти перевести ваше тіло в режим роботи. Успіх у важкій атлетиці багато в чому заснований на розумовій силі. Завжди дотримуючись одного і того ж ритуалу, ви сигналізуєте своєму тілу, що зараз на нього чекає велике завдання.
Також важливо, щоб ви зайняли зручну, правильну і стійку позу перед тим, як розпочати свій вирок. Ваше положення, поза і техніка зчеплення можуть визначати, піднімаєте ви вагу чи ні. Якщо ви не знайдете часу, ваш ідеальне положення знаходиться в гіршому випадку в несприятливому положенні для складного біомеханічного процесу, який представляє мертвий тяг. Як результат, важливі групи м’язів активізуються недостатньо або зовсім не активізуються, і ваша працездатність значно падає.
Коротко:
Перш ніж ти навіть торкнешся гантелі, ти повинен був повністю відтворити речення у своєму розумі. Знайдіть свою ідеальну позу і сприймайте її прискіпливо з кожним реченням.
2. Не віддавайте напруги!
Ця порада орієнтована переважно на початківців та середньо досвідчених спортсменів, але також може бути корисною для досвідчених силових агрегатів. Якщо ви подивитесь на олімпійську гантель, то помітите, що отвір вагових пластин завжди трохи більше діаметра штанги. Отже, скло на місці не міцно на полюсі, але рухливі через невеликий зазор. Це призначено виробниками, щоб диски могли обертатися під час руху під час певних вправ, таких як клацання або штовхання в олімпійській важкій атлетиці.
Проблема: Зокрема, недосвідчені спортсмени часто втрачають напругу тіла, роблячи важкі тяги, оскільки вони розривають гантель і штангу через кілька міліметрів на опір вагових пластин відповідає. При цьому раптовому опорі велика частина драйву і напруги в тілі часто зникає, і спортсмени мають меншу вагу, ніж могли б насправді.
Коротко:
Прийміть своє положення і зверніть увагу на напругу тіла. Перш ніж підтягувати штангу вгору, просто трохи підніміть її, доки не почуєте клацання штанги, як тільки вона потрапить у вагові пластини. Це ваша початкова позиція зараз, глибоко вдихніть і вибухово розпочніть своє речення.
3. Використовуйте свої лати!
Роблячи важкі складні вправи, такі як тяга або присідання, завжди надзвичайно важливо, щоб Стабілізує хребет тому що на нього діють величезні сили через великі ваги. Цю стабілізацію здійснюють м’язи живота і попереку - і наша широта. Багато людей забувають про це, коли роблять тягу. «Великий м’яз спини» починається нижче лопатки і проходить, як крило, до краю тазу. Якщо він напружений, він підтримає ваш хребет, коли гантель починає відходити вліво і вправо. Хіба він не напружений?, ви втрачаєте цінну енергію, що вам доведеться витратити, щоб збалансувати штангу.
Новачки повинні намагатися тримати тягу як можна довше обидві руки у верхній руці долонями донизу. Тоді легше рівномірно затягнути лату. Досвідчені спортсмени часто використовують одну руку у верхній і одну в нижній рукоятці, оскільки це дозволяє переміщати більшу вагу - але тоді також важче правильно використовувати лату.
Коротко:
Під час тяги піднімайте руки впритул до боків тіла, а груди виводьте вперед, щоб якомога більше ввести лату в гру.
4. Не сидіти склавши руки!
Станова тяга - це не вправа для попереку! Тому не лише безглуздо, але небезпечно нахилятися занадто далеко назад в кінці руху. Тим не менше, ви часто бачите цю помилку у спортзалах. A прямий хребет має важливе значення для здорового та чистого виконання тяги. Нахил назад і витіснення хребта з прямого положення абсолютно непродуктивно.
Натомість ви повинні бути в кінцевій позиції Напружте сідниці і тому штовхайте стегна до гантелі - з прямою стійкою і не спираючись спиною назад.
Тільки подумайте про тягу як про суміш штовхання та потягування. Ви втискаєте ноги в землю і латами підтягуєте гантель до свого тіла.
Коротко:
У кінцевому положенні підтягніть сідниці і притисніть стегна до планки - але завжди тримайте спину прямо!
5. Вам потрібно нарощувати силу, а не постійно її перевіряти!
Як і будь-яка інша вправа для важкого підйому, для вдосконалення стану тяги потрібен час. Спочатку через багато місяців і років Ви розробили необхідну техніку та силу, щоб виконати дійсно складні набори. Тож не підходьте до кожного речення так, ніби воно останнє!
Добре завжди ставити перед собою нові цілі і намагатися їх досягти знову і знову. Але: Ви не накопичуєте сили, неодноразово виконуючи підходи з максимальною вагою до м’язового збою. Сила буде за допомогою вправ із субмаксимальною вагою побудований. Тому на своїх тренувальних заняттях зосередьтеся на нарощуванні сили, а не постійно її перевіряйте.
Знайдіть відповідну вам програму, яка охоплює основи силових тренувань, тобто поступове збільшення тренувального опору, збалансований підбір вправ, відсутність тренувань до невдач тощо, і тримайтеся протягом чотирьох-шести місяців на цьому. Тільки тоді ви дійсно помітите прогрес, адже потрібен час, щоб ваша нервова система, кістки, суглоби, сухожилля та м’язи адаптувалися до нового навантаження. Через півроку ви зможете знову випробувати свої сили - ви будете вражені успіхом.
Коротко:
Нарощування міцності - це процес. Не поспішайте ні в чому і не використовуйте ярликів, у силових тренуваннях подорож є метою. Дотримуйтесь програми протягом декількох місяців, не перевищуючи постійно своїх обмежень - і тоді насолоджуйтесь своїм прогресом.
До речі, станова тяга - це також ідеальна вправа для занять вдома. Я використовую штангу K-Grip від Bad Company, яка пропонує хорошу основу для тренувань як для початківців, так і для досвідчених користувачів.