Це те, як ви правильно тренуєтесь навіть у рекордну спеку
За прогнозами британських метеорологів, температура в Німеччині також повинна перевищувати 30 ° влітку. Це було б третє літо століття поспіль у Німеччині. Після теплої весни решта року повинна характеризуватися екстремальними температурами. Максимальна температура очікується навіть вище 40 °. Але що це означає для вашого навчання?
У цьому дописі ми хочемо надати вам поради та інформацію, які допоможуть вам пройти тренування навіть під час високих температур, а кровообіг не стане слабким або не відбудеться зневоднення. Нижче ми перерахували огляд 10 найважливіших правил, про які слід пам’ятати під час літніх тренувань.
10 золотих правил вправ у спеку
Знайдіть оптимальний час тренувань
У вас, хто рано піднімається, тут явна перевага: ранкові години можна оптимально використати для комфортного тренування протягом 1-2 годин і початку дня свіжим. У цей час доби повітря все ще прохолодне, а забруднення озоном також менше. Ті, хто повністю не створений для ранкової зарядки, можуть потім тренуватися ввечері, коли сонце вже не так високо в зеніті. Важливо уникати полуденного сонця!
Правильний одяг
Тут слід чітко сказати, що функціональний одяг завжди корисний для вас. Функціональні волокна якнайкраще проводять піт назовні, а в кращому випадку також злегка охолоджують, що захищає ваше тіло від перегріву. Залежно від виду спорту, найкраще звернутися за порадою до спеціалізованого продавця щодо того, що найбільш ймовірно для вас. Ми також не радимо носити короткий одяг, оскільки ви можете легко отримати сонячний опік, займаючись спортом, не помічаючи цього.
Не забувайте про захист від сонця
Той, хто повинен займатися своїм видом спорту між 11 ранку та 15 вечора з міркувань часу чи тренувань, зазнає надзвичайного впливу УФ улітку. Особливо любителям водних та гірських видів спорту рекомендується придбати сонцезахисний крем з високим коефіцієнтом захисту. Вибираючи сонцезахисний крем, важливо переконатися, що він не надто жирний і водонепроникний. Оскільки жирний сонячний крем закупорює пори і запобігає потовиділенню, що є природною функцією охолодження людського тіла,
Знайдіть тіньове місце для тренувань
Якщо ви любите займатися спортом на вулиці і не можете робити коліна на біговій доріжці у фітнес-студії з кондиціонером, вам слід приділити особливу увагу вибору маршруту бігу та тренувальної зони влітку. Знайдіть маршрут, який захищає вас від прямих сонячних променів, таких як доріжки та простори під деревами.
Для зміни варто відвідати відкритий басейн, щоб проплисти кілька кіл. Постійне охолодження тіла захищає кровообіг від перегріву. Важливо не забувати про водонепроникний сонцезахисний крем, оскільки шкіра схильна до опіків у воді.
Захистіть голову та очі
Навіть якщо ви любите проводити час на вулиці влітку, не забудьте захистити свої найчутливіші ділянки, такі як голова, очі та шия. Вони вам подякують!
Найчастіше ми помічаємо опік або перегрів тіла занадто пізно, і, особливо під час занять спортом, люди люблять обійтися без сонцезахисних окулярів або капелюхів. Але навіть якщо це для вас дратує супутник, ви помітите, як холодна тканина для шиї або сонцезахисні окуляри під час бігу надзвичайно зменшують ваш спортивний стрес.
Пийте багато
Зрозуміло, що ваш організм залежить від підвищеного споживання рідини, особливо влітку. Якщо ви робите біг підтюпцем або на гірських велосипедах при 30 градусах, ви виділяєте більше поту, ніж взимку.
Через підвищене потовиділення з організму виводяться важливі електроліти, які мають вирішальне значення для функціонування м’язової функції та системи кровообігу. Щоб протидіяти цьому зневодненню, важливо постійно пити під час тренувань.
Мінеральна вода з вищим вмістом магнію або гідрогенкарбонату особливо підходить для тренувань влітку. Ті, хто цінує трохи смаку у своєму напої, можуть просто додати у воду кілька скибочок огірка, імбиру або лимона і одночасно внести свій вітамінний баланс. При більш тривалих фізичних вправах перевагою є звикання пити невелику кількість рідини кожні 15 хвилин.
Можливо, переключити передачу
Ви прагнете до нового найкращого часу на своєму 10-кілометровому маршруті чи хотіли б перевірити свої межі за допомогою нового плану тренувань HIIT? Навіть якщо гарна погода мотивує, зараз точно не найкращий час для цього. Навіть коли ваше тіло почувається добре, ваша серцева діяльність до 20 ударів швидше, ніж звичайна температура.
Використовуйте свої тренування в літні місяці, щоб більше зосереджуватися на слабких місцях у вашому тілі. Ви завжди хотіли працювати над своєю гнучкістю? Дуже добре, просто додайте до тренування тривалішу розтяжку. Це теж може допомогти вам краще працювати після спекотних місяців, не мучивши своє тіло під час спеки.
Пульс допомагає визначити самопочуття
Навіть високопродуктивний спортсмен не може пройти марафон або виграти важливе змагання, якщо він не звертає уваги на частоту пульсу. Тому для оптимізації навчальних планів дуже важливо знати свій власний тренувальний пульс. Це вказує, який діапазон частоти серцебиття слід підтримувати під час тренувань.
Особливо в літні місяці слід стежити за своїм пульсом, оскільки пульс у вас частіший, ніж за звичайних умов тренувань. Наслідком цього є те, що ви більше не тренуєтесь у бажаній зоні тренувань серцебиття і тим самим ненароком надмірно використовуєте своє тіло і пропускаєте тренувальну мету.
Не забудьте акліматизуватися
Спортсмени це знають: наближаються літні канікули, і ви також не хочете пропустити тренування тут. Але особливо у відпустці в більш жарких районах, вам слід приділити своєму тілу трохи часу, щоб звикнути до зміни температури. Це не означає, що спорту слід повністю уникати, особливо з конкурентоспроможними спортсменами, різка перерва у тренуванні також може мати негативні наслідки для стану здоров'я. Важливо насолоджуватися усім в міру. Просто трохи зменшіть інтенсивність тренувань, особливо в перші кілька днів, оскільки повна акліматизація може зайняти до тижня.
Тут також застосовується таке: переконайтеся, що ви одягли правильний тренувальний одяг, і найкраще використовувати прохолодні ранкові години для короткого тренування.
Що робити, якщо він перегрівається?
Навіть якщо ми обов’язково питимемо влітку достатньо або уникати місця для занять, які є занадто сонячними, не можна виключати, що тіло може перегріватися під час тренувань. Лікарі говорять про виснаження тепла, розлад тепла та тепловий удар.
Головний біль, напади непритомності, м’язові спазми, нудота та запаморочення є ознаками теплового виснаження, теплової тривоги або навіть сонячного удару. При найменших ознаках нездужання тренування слід негайно припинити.
Той, хто вважає, що їх організм перегрівся, може протидіяти цьому на ранній стадії за допомогою таких контрзаходів, як: тінь, питво та прохолода. Це стає найнебезпечнішим, коли відбувається так званий тепловий удар. Це призводить до високої температури, головного болю, порушення координації та помутніння свідомості. Якщо у вас або у когось іншого з’являються ці симптоми після тренувань на сонці, важливо вивести людину з-під сонця і, якщо потрібно, викликати лікаря.
Тож це підходить протягом літа
Навіть якщо тренування приносить задоволення, особливо влітку, і вам не потрібні рукавички або шапки. Це може швидко стати проблематичним при дуже високій температурі на літніх канікулах. Перш за все, важливо одне: пити, пити і пити більше. Тіло потребує зволоження, щоб охолодити тіло зсередини та підтримувати важливі функції організму. Так само, правильний тренувальний одяг, не надто інтенсивні тренування в прохолодні ранкові години та сонцезахисний крем допомагають захистити вас від перегріву влітку. Тож кожен любитель спорту може займатися спортом навіть при більш високих температурах, не перевантажуючи своє тіло. Якщо у вас є настрій на щось нове, ви можете використати літо, щоб спробувати і вивчити нові види спорту. Будь то на пляжі в місті чи в горах, ми зібрали найпопулярніші тенденції для тренувань влітку:
Тренінги та TRX в парку
Якщо ви любите проводити час на вулиці, а не в тренажерному залі для занять спортом влітку, вам слід взяти тренувальний одяг і відправитися в найближчий парк. Для тренування обов’язково знайдеться приємне тінисте місце. Будь то кругові тренування з декількома станціями або конкретні тренування з ременем TRX навіть без ваг, ви можете легко досягти своїх меж. Робота зі своєю власною вагою тіла ідеально підходить для того, щоб прискорити пульс і не перенапружувати своє тіло.
Пояс TRX ідеально підходить для тренувань на відкритому повітрі і може бути легко прикріплений до стовбура дерева.
Порада: якщо вам більше подобається грайливий, натягніть слаклін і спробуйте свої сили в балансуванні - з приємним побічним ефектом, що зміцнює глибокі м’язи тулуба та ніг.
Велоспорт та скелелазіння для альпіністів
Гора кличе - особливо влітку! Гори мальовничі та ідеальне місце для того, щоб спортсмени могли насолодитися природою. Якщо ви хочете спокійно, візьміть туристичні черевики та палиці і підніміться на вершину пішки. Ті, хто хоче ще трохи кинути виклик собі, можуть сісти на гірський велосипед або спробувати піднятися на гору з альпіністським гідом.
Порада: запакуйте багато сонцезахисного крему та відповідний одяг, оскільки сонячні промені часто недооцінюються через злегка охолоджуючу щіпку в горах
SUP, каное або серфінг для розваги в морі
Біля моря чи озера, якщо ви любите займатися водними видами спорту, вам не потрібно їхати до моря, ви можете просто шукати найближче озеро.
Однією з головних визначних пам'яток тут є модний спорт з Гавайських островів: Stand Up Paddling, або коротше SUP. Незалежно від того, знаходитесь ви на широкій дошці для початківців або на професійній біговій дошці - коли ви SUP, вам потрібна напруга тіла і тренування всіх основних м’язів.
Крім того, ви можете взяти напрокат каное, греблячи та греблячи тренувати всю верхню частину тіла і спалювати калорії.
Дуже класичним способом ви можете піти до найближчої школи дайвінгу та серфінгу на літніх канікулах на березі моря і спробувати свої сили в дошці для серфінгу або дослідити водний світ знизу.
Почніть день у хорошій формі з йоги на пляжі
Ви вже пробували йогу? Якщо ні, наступні літні канікули - найкраща можливість. Багато готелів пропонують ранкові заняття йогою на пляжі, щоб активно розпочати вихідний. Ті, хто вже має певний досвід, можуть використати час на пляжі для пляжних тренувань самі. Йога для цього ідеально підходить, оскільки дрібний пісок як основа безпосередньо робить рутину більш інтенсивною, так що ви потієте.
Перевага: Потім можна стрибнути прямо в море і охолодитись.
Прогулянки містом для мешканців міста
Ви живете у великому місті чи плануєте поїздку до мегаполісу? Нема проблем!
Оглядова екскурсія, де ви оглядаєте цей район, схожа на інтенсивну прогулянку. Якщо ви хочете більше, подивіться на постачальника послуг "пробіжок з видовищем". Ви можете легко відкрити місто, підтримувати фізичну форму і пізнавати нових людей