Це те, що наука говорить про дієту з низьким вмістом вуглеводів - спектр науки
Низький вміст вуглеводів: що наука говорить про тенденцію дієти?
1. Що таке дієта з низьким вмістом вуглеводів?
Кетогенна дієта, дієта Аткінса, Нью-Йоркська дієта - дієта з низьким вмістом вуглеводів має безліч назв, що відповідають одному принципу: ви їсте менше вуглеводів, а натомість їсте більше жирів і білків. Тож продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як макарони, картопля, хліб та рис, вилучаються з меню і замінюються стравами, багатими жирами та білками. Дієту з низьким вмістом вуглеводів можна проводити з різним ступенем жорсткості: популярна дієта Аткінса покладається на максимум 20 грамів вуглеводів на день, інші підходи дозволяють від 50 до 100 грамів. На думку великої кількості дієтологів, люди з надмірною вагою можуть швидко і назавжди схуднути.
2. Як діє дієта з низьким вмістом вуглеводів?
Мета дієти з низьким вмістом вуглеводів - змусити організм спалювати жир і, таким чином, плавити золото стегна. Якщо тривалий час обходитися без вуглеводів, організм переходить від нормального обміну речовин до «обміну штучним голодуванням». На цій стадії організм реагує так, ніби його довго позбавляли їжі - і атакує запаси жиру на стегнах, шлунку та дні. Щоб організм міг використовувати жир як постачальник енергії, він перетворює його в кетонові тіла. Вони дають назву кетогенній дієті. Змінюючи обмін речовин, недолік вуглеводів можна майже повністю компенсувати. Така різка перебудова метаболізму є прикладом того, наскільки адаптоване наше тіло.
3. Що відбувається на біохімічному рівні в організмі при низьковуглеводній дієті?
Як правило, обід включає деякі з усіх трьох макроелементів: вуглеводи з макаронних виробів або картоплі; Жир із сиру; Білки з яєць, риби або м’яса. Всі три речовини розпадаються на основні компоненти в процесі власного метаболізму: при гліколізі вуглеводи розчиняються, бета-окислення розщеплює жири, а білковий обмін розщеплює білки на амінокислоти.
Ми можемо особливо швидко розщеплювати вуглеводи - до глюкози, також розмовно називаної виноградним цукром. Глюкоза або переробляється далі в процесі гліколізу, або вона поповнює запаси глікогену. Тіло може спорожнити ці запаси під час напружених фізичних вправ і, таким чином, швидко використовувати накопичену енергію. У довгостроковій перспективі надлишки вуглеводів можуть зберігатися як запаси енергії у вигляді жирових прокладок. Через брак вуглеводів ці процеси перериваються під час дієти з низьким вмістом вуглеводів; тіло повинно впасти назад на інші джерела енергії.
Спочатку енергію забезпечує жирна і багата білками їжа в раціоні: жир розщеплюється на окремі жирні кислоти або, як і вуглеводи, зберігається в наших жирових клітинах для подальшого використання. Білки не зберігаються довго.
Шляхи метаболізму трьох макроелементів можна описати окремо один від одного, але вони пов’язані між собою: через ацетил-КоА - фіксатор нашого раціону. Фокус у тому, що ацетил-КоА може виникати з будь-якого з трьох метаболічних шляхів. Завдяки цьому зв’язку організм здатний компенсувати збій вуглеводного процесу.
Ацетил-КоА також є ключовим гравцем під час кетогенної дієти. Якщо людина деякий час з’їдає лише кілька вуглеводів або взагалі не використовує їх, організм використовує фокус у перші три-чотири дні: він просто виробляє відсутність глюкози самостійно з амінокислот, будівельних блоків білків, які споживаються під час Дозволяється їсти низьковуглеводну дієту. Але цього фокусу, відомого як глюконеогенез, недостатньо для задоволення енергетичних потреб. Тож організм потрапляє в наступний великий енергетичний запас: харчовий жир і жирова тканина - головна мета будь-якої дієти.
Зберігається жир знову розчиняється: це "спалювання жиру", в тому числі, призводить до гліцерину, який перетворюється, поки він не потрапить у цикл гліколізу і, таким чином, може замінити глюкозу. Це означає, що вуглеводний обмін продовжує працювати частково, не з’їдаючи вуглеводів. Так багато про теорію, яка є цілком переконливою, але має кілька підводних каменів на практиці.
4. Яку роль виконують кетонові тіла?
Після декількох днів суворої дієти з низьким вмістом вуглеводів організм повністю переходить на голодний обмін речовин: він виробляє кетонові тіла, які можуть використовуватися органами і особливо центральною нервовою системою як джерело енергії - як замінник відсутньої глюкози.
Незважаючи на те, що кетонові тіла можуть служити замісним постачальником енергії, їх виробництво насправді є реакцією на надлишок ацетил-КоА. Занадто велика кількість речовини утворюється при спалюванні жиру. Але організм не може метаболізувати таку кількість ацетил-КоА. Саме тому він накопичується в печінці. Як вихід, організм утворює кетонове тіло, воно перебуває в "кетогенезі".
5. Яку роль відіграє інсулін?
Більшість хімічних процесів в організмі контролюються гормонами. Розщеплювати жирові тканини допомагає також гормон: глюкагон, «антагоніст» інсуліну. Інсулін виділяється, коли ми їмо вуглеводи. Це забезпечує швидке включення глюкози в запаси глікогену або жиру. Без вуглеводів у раціоні рівень інсуліну залишатиметься низьким. Як результат, глюкагон може безперешкодно сприяти розщепленню жирових відкладень.
6. Чи можете ви легко схуднути за допомогою вуглеводів і без ефекту йо-йо?
Згідно з поточною ситуацією дослідження, ті, хто хоче схуднути, можуть швидко і дуже сильно схуднути протягом перших шести місяців на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Більшість харчових досліджень порівнює дві найпопулярніші форми дієти: дієта з низьким вмістом вуглеводів та дієта з низьким вмістом жиру. Випробовувані втрачали більше ваги з низьким вмістом вуглеводів, ніж з низьким вмістом жиру. Велика частина втрачених кілограмів, ймовірно, пов’язана з виділеною водою, оскільки втрата води вища при низьковуглеводній дієті, ніж при інших формах дієти.
Вражаюча картина повторюється майже у всіх харчових дослідженнях: дієта з низьким вмістом вуглеводів означала, що випробовувані все швидше втрачали вагу, але майже ніколи в довгостроковій перспективі. Більшість досліджень проводились лише протягом шести місяців, і тому вони були занадто короткими, щоб визначити, чи тривалий успіх дієти. Довготривалі дослідження показують, що учасники знову набирають вагу точно з шостого місяця, що також може бути пов’язано з тим, що через деякий час випробувані більше не їдять суворо відповідно до інструкцій з дослідження. Але не лише дієта з низьким вмістом вуглеводів не дає результатів у довгостроковій перспективі. При інших дієтах ефект йо-йо також починається приблизно через півроку.
Велике оглядове дослідження 2014 року також прийшло до висновку, що успіх дієти з низьким вмістом вуглеводів тривав лише короткий час. Натомість вчені рекомендують їсти кетогенну дієту лише поетапно. Ваша концепція починається з 20-денної строго дієти з низьким вмістом вуглеводів для досягнення голодного обміну - кетогенезу. Наступні 20 днів служать стадією стабілізації, коли дієта повинна споживати лише кілька вуглеводів, але не залишатися в кетогенезі. Наступні чотири місяці дотримуються середземноморської дієти, поки не настане ще 20 днів дієти з низьким вмістом вуглеводів. Таким чином можна уникнути ефекту йо-йо. Однак переходи між дієтами, зокрема, слід здійснювати повільно та контрольовано, бажано під наглядом лікаря.
7. Чи є дієта з низьким вмістом вуглеводів здоровою?
Дотепер наука не дала належної відповіді на це питання - бракує великих досліджень, які б досліджували фактичні довгострокові наслідки дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Але є ще більше псевдонаукових порадників дієти, в яких постійно пережовується одне правило: для успішного схуднення людина з надмірною вагою в принципі повинен просто споживати менше калорій, ніж споживав - незалежно від того, що з’їдено. Розподіл макроелементів (незалежно від співвідношення) нічого не говорить про якість їжі, фізіологічний вплив на організм чи прогноз здоров’я. Ті, хто їдять лише червоне м’ясо, яйця та штучні білкові коктейлі на дієті з низьким вмістом вуглеводів, звичайно, не живуть здорово. Однак дієта з низьким вмістом вуглеводів може також складатися з великої кількості зелених овочів, квасолі та бобових, риби та молочних продуктів. Найголовніше - це біологічна цінність, тобто те, скільки білка в організмі виробляється із кількості споживаного білка.
Дієта з високим вмістом білка і низьким вмістом вуглеводів також може бути небезпечною для серця. Зокрема, холестерин ЛПНЩ вважається одним з найбільших факторів ризику серцевих захворювань; але це також обговорюється). Мета-дослідження 2006 року показало, що дієта з низьким вмістом вуглеводів, зокрема, має підвищений ризик збільшення концентрації ЛПНЩ. Тому бажаний успіх дієти з високим вмістом білка повинен бути ретельно зважений щодо цього результату.
Нещодавнє довгострокове дослідження, опубліковане в 2012 році, також попереджає про ризики дієти з низьким вмістом вуглеводів. Харчова поведінка та хвороби 43 396 шведів були задокументовані протягом 15 років. На думку авторів, існує прямий зв’язок між дієтою з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка та ризиком серцево-судинних захворювань. Інші дослідження досліджують вплив дієти з високим вмістом білка на нирки, оскільки вважається, що така дієта може прискорити прогресування захворювання нирок. Але довгострокових результатів щодо цього також немає.
8. Звідки береться дієта з низьким вмістом вуглеводів?
У 1970-х роках тенденція "з низьким вмістом вуглеводів" розлилася по океану від США до Німеччини. Дієтолог Роберт Аткінс перевидав свою роботу "Дієтична революція доктора Аткінса" і згодом був автором щонайменше 17 посібників з дієти. Через нього незліченні люди в ці дні відмовляються від вуглеводів.
Але першим, хто закликав до дієти з низьким вмістом вуглеводів, був Вільям Ослер - його часто називають батьком сучасної медицини. Ще наприкінці 18 століття він порадив жінкам із зайвою вагою їсти мало крохмалю та цукру.
Менш ніж через століття Вільям Бантінг став відомим завдяки виданню книги "Відкритий лист про ожиріння, адресованому всій громадськості". Він порадив м’ясну дієту, поєднану із семи одиницями алкоголю на день. Ця дієта вважається попередницею сьогоднішньої дієти Аткінса.
9. Чи справді дієта з низьким вмістом вуглеводів приносить вам неприємний запах з рота?
Під час кетогенезу утворюються три типи кетонових тіл: ацетоацетат, 3-гідроксибутират і ацетон. Перш за все виробляється ацетоацетат. Якщо його буде зроблено занадто багато, з нього буде виділятися ацетон. Це виділяється через дихання - потім воно може «пахнути». Ацетон іноді сприймається як неприємний запах з рота навіть у діабетиків. Два інших типи кетонових тіл виводяться із сечею. За допомогою тест-смужки можна перевірити, чи справді ви перебуваєте в кетогенезі, довівши кетонові тіла.
10. Зменшує почуття голоду під час дієти з низьким вмістом вуглеводів?
Згідно з деякими дослідженнями, підвищена концентрація кетонового тіла, здається, змушує людей, які хочуть схуднути, почуватися ситішими. Однак експериментальне підтвердження цієї гіпотези все ще очікується. Ще однією перевагою дієти з високим вмістом білка може бути те, що вона сприяє вивільненню гормону глюкагону. У свою чергу, глюкагон пригнічує інший гормон, який називається грелін. Це гормон росту, який зазвичай стимулює апетит. Теоретично, менше греліну означає менше голоду. Однак, оскільки сприйняття голоду завжди індивідуальне, про це можна робити лише обмежені науково обґрунтовані твердження.