Як підтримувати свій фізичний стан після 30 років
Після 30-х років наше тіло вже не реагує, як коли нам було 20 років. Часто досягається пік форми, і наші можливості потім поступово зменшуються. Але що можна зробити, щоб якнайдовше обмежити наслідки старіння та підтримувати хороший фізичний стан? Ознайомтеся з нашими порадами ...
Які наслідки старіння для спортсмена ?
30 років тому молодість, здається, закінчилася. Пройшли часи хорошого життя, коли ти міг відвідувати вечори та спортивні змагання в ті ж вихідні, проводити суботу ввечері на дискотеці, неділю на гірськолижних схилах і продовжувати 3 дні поспіль тренувань ... тридцятих років, тіло не відновлюється так само, як у 20 років, і ви повинні бути набагато ретельнішими, якщо хочете уникнути травм і залишатися працездатними.
На фізіологічному рівні через 30 років наш організм повинен зіткнутися з декількома змінами, серед яких:
1. Зниження м’язової маси та сили
З 30 років наша м’язова маса починає повільно зменшуватися на користь жирової маси. Ця саркопенія залишається легкою у віці від 30 до 50 років, а потім погіршується. Це супроводжується a зниження м’язової сили і a зниження якості тканин, що створює підвищений ризик отримання травм. Зменшення сухої маси тіла пояснюється уповільненням метаболізму амінокислот, а також зменшенням вироблення нами гормонів, які з часом утворюються, включаючи гормони росту та тестостерон.
2. Зниження кісткової маси
Наша кісткова маса зростає приблизно до 20 років, зберігається близько десяти років, а потім поступово зменшується понад 30 років (1). Втрата кісток тоді становить приблизно 0,5% у чоловіків і трохи більше у жінок (до 3 до 5% протягом 2-3 років менопаузи).
3. Зниження серцево-судинної ємності
Понад 30 років ми можемо спостерігати кілька змін у серцево-судинних можливостях. (2): зниження HR Max, підвищення систолічного тиску і товщини шлуночкової стінки, погіршення метаболізму глюкози та ліпідів, зниження фізичної активності ... якщо ці погіршення мінімальні на початку, вони поступово посилюються з роками і мають прямий вплив на результати діяльності спортсмена.
4. Зниження дихальної здатності
Середній максимальний об’єм видиху на секунду (ОФВ1) становить трохи більше 3 літрів у жінок та трохи більше 4 літрів у 30-річних чоловіків. У спортсменів високого рівня він може перевищувати 6 літрів. Зниження ОФВ1 оцінюється в середньому на 30 мл/рік з 30 років (3).
Як обмежити це зниження фізичного стану після 30 років ?
Щоб обмежити вплив старіння на ваш фізичний стан, вам доведеться адаптувати свої тренування та свій раціон.
Займіться силовими тренуваннями
З боку тренувань перевагу надаватимуть силовим тренуванням обмежити дегенерацію м’язів та кісток. Будь то через вправи на вагу тіла, такі як віджимання, віджимання, випади ... або вправи з додатковими навантаженнями, такі як жим лежачи, присідання, тяга ... програма, що складається з рухів, які інтенсивно напружують ваші м’язи. бути найкращим засобом для підтримки гарних м’язів і міцних кісток.
Займіться кардіотренажерами
Щоб обмежити зниження серцево-судинної та дихальної здатності, це буде важливо для підтримувати аеробні тренування, а також анаеробні тренування. Усі поля потрібно просити, при цьому адаптуючи ваше навчання відповідно до вашого рівня. Якщо, наприклад, ви практикуєте біг, у вашій програмі повинні бути заплановані тривалі заняття з помірною інтенсивністю, а також сеанси VMA, щоб зберегти свою витривалість та потужність VO2 Max.
Будьте обережні, проте пам’ятайте, що після 30 років вам знадобиться більше часу для відновлення. Тому не нехтуйте розминкою перед сесіями, а також рештою після них. Хороший нічний сон також буде важливим для поліпшення одужання.
Добре харчуватися
Що стосується їжі, прийміть здорову та збалансовану дієту, не нехтуючи споживанням білка. Незамінні, ці макроелементи беруть участь, зокрема, у побудові та відновленні м’язової тканини, і таким чином допомагають підтримувати або навіть розвивати м’язову масу. Якщо м’ясо пропонує цікаве споживання білків, не соромтеся змінювати джерела з яйцями, рибою, а також білками рослинного походження, такими як горіхи, мигдаль, червона квасоля, сочевиця або навіть овочі.
Як уникнути травм ?
Щоб уникнути травм, дотримуйтесь здорового способу життя, пийте багато (води!;-)), знаходьте час, щоб відпочити, коли відчуєте потребу, і не соромтеся робити вправи на розтяжку щодня.
Тому що якщо в 20 років ви не турбуєтесь про невеликий тимчасовий біль, понад 30 років кожна мікротравма може мати набагато серйозніші наслідки. Тому ви повинні навчитися слухати своє тіло і не соромлячись звертатися до лікаря, якщо у вас є хоч якісь сумніви. Після травми вам також доведеться почекати, поки ви повністю відновитесь, щоб відновити заняття спортом, оскільки ризик рецидиву буде набагато більшим.
Приклади для наслідування ...
У світі професійного спорту є багато спортсменів, котрі пройшли тридцять років з яскравими фарбами, щоб продовжувати виступати на найвищому рівні до досягнення ними майже 40 років. Це, наприклад, іспанський велосипедист Алехандро Вальверде, який став чемпіоном світу у віці понад 38 років. Все ще займаючись велоспортом, ми не могли забути Жанні Лонго, яка за чудовими рекордами (включаючи багато міжнародних перемог після 35 років) зуміла виграти свій 11-й титул чемпіона Франції на хронометражі у 52 роки! У футболі Кріштіану Роналду продовжує залишатися одним з найкращих гравців на планеті, незважаючи на свої 34 роки, тоді як Роджер Федерер, якому більше 37 років, все ще буде фаворитом на щойно розпочатому турнірі в Індіан-Уеллсі.
Щоб залишатися в курсі своєї гри, ви повинні це знати ці великі чемпіони не залишають нічого на волю випадку. Їжа, тренування, відновлення ... все вивчено і сплановано на міліметр. А щоб компенсувати фізичний стан, який іноді є менш добрим, ніж у їх суперників, ці спортсмени компенсують своїм досвідом та різким техніко-тактичним підходом.
Потрібна персоналізована порада ?
Ви хочете отримати 100% індивідуальну підтримку для досягнення своїх цілей? Чому б не найняти персонального спортивного тренера ? Відкрийте наші послуги