Це ті продукти, які слід їсти після тренування - FIT FOR FUN
Які продукти найкращі після тренування? Це залежить від індивідуальних цілей! Залежно від того, чи хочете ви схуднути, набрати м’язову масу чи визначитись, існують відмінності у виборі ідеальної їжі.
Той, хто покладався лише на їх білковий коктейль після тренувань, міг подумати, що він занадто короткий.
Оскільки, які б цілі тренування ви не переслідували, організм потребує, крім білка, перш за все вуглеводи після тренування, щоб регенерувати. Це залежить від типу вуглеводів.
Але тут слід враховувати більше: залежно від того, чи хочете ви схуднути чи прагнути до більших або чіткіших м’язів, є різні продукти, які можуть особливо добре підтримати вас у ваших цілях.
Схуднути: високобілкова дієта
Для того, щоб схуднути, потрібен дефіцит калорій. Тому організм повинен бути доведений до стану, в якому воно використовує більше енергії, ніж надходить йому через їжу.
Однак цим основним принципом не можна вичерпуватись!
Якщо організм позбавлений енергії занадто суворо, він переходить у режим голодування і пристосовує свій обмін речовин до нових обставин. Потім він використовує менше енергії для тієї ж роботи.
Успіх замовника може швидко завмерти. Тому їжа необхідна, особливо після фізичних вправ, навіть якщо ви плануєте схуднути.
Вміст білка повинен бути вищим, ніж вміст вуглеводів. Яйця, курка, нежирний кварк, скайр, зернистий вершковий сир та всі бобові - ідеальні джерела білка після тренувань.
Також слід вибирати вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Сюди входять цільнозернові продукти, вівсяна каша, сочевиця, лобода та морква, шпинат, брокколі та кабачки. Всі вони мають лише мінімальний вплив на рівень цукру в крові.
Покладайтеся на хороші вуглеводи для нарощування м’язів
Для силових спортсменів ідеальне співвідношення вуглеводів і білків 3: 1. Хороші вуглеводи необхідні для нарощування м’язів, оскільки спочатку потрібно нарощувати масу, щоб перетворити її в м’яз за допомогою силових тренувань.
Після інтенсивних силових тренувань особливо підходять продукти, що містять вуглеводи та мають середній та високий глікемічний індекс.
До них належать, наприклад, банани, фініки, картопля, рис, гарбуз і макарони.
Ці продукти забезпечують високе вивільнення інсуліну з анаболічним ефектом, що є вирішальним фактором для регенерації та нового утворення білків у м’язових клітинах.
План харчування FIT FOR FUN детально показує, які комбінації їжі ідеально підходять для нарощування м’язів.
Крім того, врахування «анаболічного часового вікна» може бути великою підмогою для реалізації ваших цілей.
Анаболічний часовий проміжок - це період між двома та трьома годинами після тренування, коли подані білки поглинаються м’язами як губка - отже, ідеально, щоб надати м’язовому корпусу особливий поштовх.
Визначте м’язи - багато овочів і білків
Деякі спортсмени не демонструють добре сформованих м’язів, незважаючи на те, що вже наростили багато м’язової маси. Для кращого виявлення окремих груп м’язів настав час визначити м’язи.
Оскільки м’язи вже є, ключ до видимих м’язів менше в тренуванні, ніж у правильному харчуванні.
В ідеалі це гарантує підтримку м’язової маси при одночасному зменшенні жирової маси в організмі. Оскільки м’язи з’являються лише тоді, коли відсоток жиру в організмі зменшується.
Для цього зменшується кількість вуглеводів і одночасно збільшується кількість білка, оскільки білок необхідний для підтримки або нарощування м’язової маси.
Багато білка міститься в продуктах тваринного походження, таких як яйця, м'ясо, риба, молоко, сир і кварк, а також у продуктах рослинного походження, таких як соя, бобові та горіхи.
Визначивши м’язи, не відбудеться значного зменшення ваги на вагах, оскільки, хоча вага жиру зникає, об’єм м’язів стає щільнішим і, отже, важчим.