Цей 20-денний виклик навчить вас сідати на борт протягом 2 хвилин без труднощів Отже
Ви знаєте, що обшивка чудово підходить для того, щоб мати плоский живіт, зміцнити абс і побудувати спину, але вам так і не вдалося дошка більше 10 секунд ? Це 30-денний виклик дошці дозволить вамнавчитися сідати і домогтися успіху в оболонці принаймні 2 хвилини !
планка: переваги
Плавати має багато переваг, і саме тому це одна з улюблених вправ спортивних тренерів та любителів фітнесу.
Дошка сприяє глибокому зміцненню м’язів, м’язи преса, змають більш плоский живіт, намалюйте лінію талії, полегшуючи проблеми зі спиною та покращуючи поставу.
Планка - одна з найефективніших основних вправ швидко привести організм в тонус.
Як дощати ?
Плавати дуже легко і доступно кожному. Для плавати, просто покладіть передпліччя на підлогу, а потім покладіть лікті на 90 градусів, уникаючи при цьому надмірного підняття голови.
Потім ми розтягуємо тіло, як дошку і один піднімає ноги, щоб відпочити на точках. Нарешті, ми намагаємось утримати цю позицію протягом декількох секунд і якомога довше.
Вам не доведеться турбуватися, якщо ми тремтим, коли робимо дошку в якийсь момент, бо це цілком нормально. Це просто означає, що м’язи працюють.
Як тільки обшивка стає занадто складною або що ми більше не можемо правильно утримувати позу, ми зупиняємось, і якщо ми відчуваємо мотивацію або форму, щоб повернутися до неї, ми робимо дошку ще раз на кілька секунд або десятки секунд, якщо ми туди дійдемо.
20-денний виклик дошці
Мета цієї вправи полягає в тому, щоб поступово збільшувати кількість секунд, протягом яких ми приходимо до оболонка. Чим довше ви робите дошку, чим більше ви працюєте в м’язах, тим видніші результати ви отримаєте.
Для домогтися дошки довше і довше без труднощів, Ви можете спробувати почати з цього 20-денний виклик дошці. Ідея полягає в тому, щобщодня збільшуйте тривалість обшивки поки не зможу робити планку під час 2 хвилини легко.
ось 20-денний виклик дошці що має дозволити вампоступово збільшувати тривалість обшивки:
День 1: дошка на 20 секунд.
День 2: плавати протягом 30 секунд.
День 3: плавати 2 рази по 20 секунд.
День 4: відпочинок.
День 5: плавати 2 рази по 30 секунд .
День 6: плавати протягом 45 секунд .
День 7: плавати 3 рази по 20 секунд .
День 8: відпочинок.
День 9: плавати 3 рази по 30 секунд .
День 10: плавати протягом 1 хвилини.
День 11: відпочинок.
День 12: плавати 2 рази по 45 секунд .
День 13: плавати 3 рази по 30 секунд .
14 день: відпочинок.
День 15: плавати протягом 1 хвилини 30.
День 16: плавати 4 рази по 30 секунд .
День 17: плавати 2 рази по 1 хвилині.
18 день: відпочинок.
День 19: плавати 3 рази по 45 секунд .
День 20: плавати протягом 2 хвилин.
Щоб піти далі і варіювати вправи, швидко прочитайте скільки присідань потрібно робити на день, щоб схуднути і 30-денний виклик на присідання, про який детально йдеться в статті.