Цей сеанс d; тренування трицепса з гантелями займає лише 7 хвилин - Біг і

лише

Коли ви хочете попрацювати на руках, тренування на трицепс з гантелями - чудовий спосіб по-справжньому кинути їм виклик. Але не потрібно витрачати багато часу на цю невелику групу м’язів.

Ваші трицепси - триголовий м’яз, який проходить уздовж тильної сторони вашої руки від плеча до ліктя - вважаються допоміжним або синергічним м’язом для більших груп м’язів, таких як плечі та грудна клітка, тренер, сертифікований ACE, Сіван Фаган, засновник компанії Strong з Сиваном у Балтиморі, доктор медичних наук, розповідає САМ.

"Додатковий м'яз допомагає більшим м'язам, а саме плечам і грудній клітці, робити" штовхаючий "рух", - пояснює вона.

Це означає, що ваші трицепси також тягнуть під час орієнтованих на поштовхи рухів, таких як натискання на груди, віджимання та преси над головою. Оскільки ці вправи є складними рухами - вони працюють на кількох групах м’язів - вони, як правило, забезпечують більші переваги у фізичній формі для загального тренера, який просто прагне підвищити рівень своєї фізичної форми або стати сильнішим, говорить Фаган. Отже, якщо у вас є більше часу на тренування, наприклад 20 або 30 хвилин, вам краще працювати над тими великими групами м’язів (які також націлені на ваші трицепси), а не зосереджуватися на невеликій групі м’язів протягом цього часу.

Тоді найкращий спосіб тренувати трицепс - це коротке тренування типу «фінішер», яке ви можете виконувати до кінця процедури верхньої частини тіла, говорить Фаган. Ви будете використовувати легшу вагу і мало відпочивати, переходячи від однієї вправи на трицепс до іншої.

Якщо ви дійсно хочете палити м’язи, що штовхають, ви можете робити цей фінішер трицепсів з гантелями після тренування в грудях або тренування плечей. Зробити це після тренування на спині, яке спрацьовує ваші «тягнучі» м’язи, також є варіантом, оскільки таким чином ви будете тренувати супротивні групи м’язів під час тренування та під час фінішу. (Плюс, якщо у вас є лише кілька хвилин і ви хочете пересуватися, ви можете виконати цю тренування на трицепс також з гантелями).

"Це прекрасний спосіб закінчити тренування", - каже вона. "Ви дійсно втомите ці маленькі м'язи - ви втомлитеся від трисету, де ми вражаємо ці м'язи з різних сторін".

Тож, якщо у вас є лише 7 хвилин, щоб самостійно виконати це тренування на трицепс, чи ви хочете використовувати його як тренажер для трицепсів, це точно перевірить ці м’язи на тильній стороні ваших рук. Ось що вам потрібно для початку.

Навчання

Що вам знадобиться: Пара легких гантелей. Оскільки ви будете працювати на одному і тому ж м’язі, майже не відпочиваючи, вам слід вибирати легші гантелі, ніж якщо ви робите рухи прямолінійно або чергуючи різні рухи, говорить Фаган. (Якщо у вас немає гантелей, побутові предмети, такі як пляшки з водою, також можуть працювати.)

Рухи:

  • Планка трицепса відскоку
  • Розгинання верхнього трицепса
  • Дробарка для черепа

інструкції

Виконуйте рухи нижче в трисеті, виконуючи кожен рух протягом 40 секунд, перш ніж переходити безпосередньо до наступної вправи. Після завершення раунду відпочиньте 30 секунд. Пройдіть 3 раунди.

Аманда Вілер (GIF 1), сертифікований фахівець з питань міцності та кондиціонування та співзасновник Formation Strength, онлайн-тренінгової групи для жінок, що обслуговують громаду та союзників ЛГБТК, демонструє ці рухи. та Рейчел Денис (GIF-файли 2 та 3), пауерліфтер, який конкурує з пауерліфтингом США та проводить кілька записів пауерліфтингу в штаті Нью-Йорк.