Центральна регуляція голоду та ситості - FETeV
Голод і ситість є центральними регуляторами постачання енергії та поживних речовин. Так ми контролюємо споживання їжі і, зрештою, масу тіла. Механізми, що лежать в основі, складні, а частинами досі не вивчені. Те, що ми вже знаємо, показує унікальну мережу, що включає понад 50 речовин. Мозок є центром управління і перетворює численні враження та сигнали на голод або ситість. Ми можемо свідомо орієнтуватися, коли і як довго ми ситі після їжі і коли знову відчуваємо голод або апетит.
Термінологія
Голод з нами як почуття зрозумів це а Потреба в їжі спричинене і, таким чином, різко диференційоване від визначення голоду, яке спричинене справжній, постійний брак їжі перевершує.
Термін апетит, який позначає a Хтивість покликаний з’їсти певну їжу чи їжу.
Ситість і ситість
Насиченість - це загальний термін для цього фізичні процеси, які сигналізують нам, поки ми їмо, що ми ситі, а потім перестаємо їсти. Ситість однак, описує Статус після закінчення прийому їжі до появи нових відчуттів голоду.
Регулювання прийому їжі через їжу
Перед їжею
Коли ми відчуваємо запах або бачимо щось смачненьке, наше тіло реагує на це і посилає перші сигнали в мозок. Сама ідея про їжу, яку ви любите, може змусити вас потіти рот і ввести нас в оману, коли ми вважаємо, що ми голодні. Ці Сигнали готують організм до цього, що енергія та поживні речовини зростають. Це трапляється абсолютно незалежно від справжнього фізіологічного голоду і пояснює, чому нас охоплює стільки тяги під час прогулянки торговими вулицями та "продовольчими милями". Зрозуміло, що постійна доступність і надмірна кількість нездорової їжі в нашому безпосередньому оточенні сприяє переїданню та проблемі ожиріння.
Практична порада: Повідомте собі про подразники, на які ви реагуєте з апетитом у своєму оточенні. Смачний запах, гарне видовище або сама ідея улюбленої їжі змушують нас думати, що нам потрібна їжа. Однак рідко це справжній голод.
Запах і смак - жуй і ковтай
Запах і смак
Смак багатьох продуктів в нашому мозку конкретні спогади підключений. Звідси організм отримує сподівання, що їжа певним чином задовольнить нас і забезпечить поживними речовинами. Але чи грає їжа своїм запахом, смаком чи зором для нас Харчова цінність як раз раніше очікуване насичення могло зазнати невдачі та призвести до збільшення споживання. Навіть якщо ця теорія звучить правдоподібно, наука все одно зобов’язана нам довести це. Тим не менше, є натуральна їжа Очевидно, що перевершує штучно виготовлені та високоопрацьовані продукти за ситністю.
Жування і ковтання
Пережовування і ковтання їжі посилає додаткові сигнали ситості в мозок. Тіло реагує одним підвищене вироблення слини та шлункового соку. Потім ми говоримо про так звані головні рефлекси, які також можуть стимулювати підшлункову залозу виробляти інсулін. Дослідження також вказують, що довше жування під час їжі є більш ситним [Miq 2015]. Оскільки ми свідомо сприймаємо сигнали насичення лише приблизно через 20 хвилин. Також Відволікаючі фактори під час прийому їжі, наприклад, перегляду телевізора, телефонування, спілкування в чаті чи серфінгу, призводить до швидшого і несвідомого прийому їжі. Результат: ми відчуваємо себе менш ситими.
Практична порада: їжте повільно та свідомо. Навіть якщо це не завжди працює, намагайтеся встигнути регулярно їсти. Віддавайте перевагу натуральній їжі, що має "справжню" харчову цінність.
Обсяг і вага страви
Стінка шлунка під час їжі розширюється. Механосенсори реєструють це і направляють подразники ситості в мозок. Чим більший об’єм їжі, тим сильніший стінка шлунка розширюється. Величина розтягування сильно варіюється від людини до людини, але в довгостроковій перспективі на це може впливати кількість споживаної їжі. Справа в тому, що при дуже енергійних, але компактних стравах ми не відчуваємо того самого почуття ситості, як при об’ємних, але низькоенергетичних стравах.
Практична порада: включіть до свого меню продукти, багаті клітковиною та водою, які забезпечують достатній обсяг. Сюди входять овочі та бобові, м’які фрукти та цитрусові, а також гриби. Ми рекомендуємо вагу від 500 до 750 грамів для основного прийому їжі з цими продуктами, і велика тарілка повинна бути добре заповнена.
Консистенція їжі
Дослідники змогли показати, що насиченість Швидкість спорожнення шлунка підключено [Wij 2016]. Чим довше хімус залишається в шлунку та кишечнику, тим довше триватиме насичення. Рідка їжа досить швидко проходить шлунково-кишковий тракт. Це, принаймні частково, пояснює, чому безалкогольні напої, зокрема, навряд чи призводять до насичення, незважаючи на інколи високий вміст енергії та цукру. З іншого боку, їжа, яка повинна розщеплюватися, довше залишається в травному тракті. Перетравлення окремих поживних речовин зменшується різний проміжок часу у позові. Їжа, багата вуглеводами, найшвидше проходить шлунок. Білковмісні компоненти затримуються трохи довше, тоді як жири найдовше затримують спорожнення шлунка.
Практична порада: поєднуйте рідкі страви, такі як супи, з продуктами з “укусом”. Перш за все, обмежте споживання солодких, високоенергетичних напоїв та вершкових продуктів, які містять мало для жування, але містять багато енергії.
Транспорт і поглинання поживних речовин
Проходження стінки кишечника
Після того, як окремі поживні речовини розщеплюються на окремі компоненти, такі як глюкоза, амінокислоти та жирні кислоти, вони проходять через стінки кишечника. Також як Поглинання так званий процес приводить в рух цілий каскад стимулів насичення, які хитро взаємопов’язані.
Вуглеводи та цукри
Наприклад, глюкоза запускає вивільнення інсулін і Амілін назовні І те, і інше призводить до повідомлення про насичення мозку. Глюкоза також стимулює різні травні гормони, такі як GLP-1, що також має наповнюючий ефект.
Ті, що викликаються вуглеводами Стимули ситості але, здається, залежить від дози або лише дуже короткострокові бути. Їжа, багата вуглеводами, яка швидко залишає шлунок і швидко всмоктується з кишечника в кров у вигляді глюкози, призводить до високого і швидкого вивільнення інсуліну. Тоді кількість глюкози в крові падає так само швидко, що призводить до відновлення почуття голоду.
Білки та амінокислоти
Наприклад, глюкоза запускає вивільнення інсулін і Амілін назовні І те, і інше призводить до повідомлень про насичення мозку. Глюкоза також стимулює різні травні гормони, такі як GLP-1, що також має наповнюючий ефект.
Найменшими компонентами білків є амінокислоти. На додаток до вивільнення інсуліну, це також призводить до вивільнення Холецистокінін, ще один дуже потужний гормон ситості. Амінокислота лейцин навіть здатний викликати насичення безпосередньо в мозку. Білки також впливають на ряд інших орексигенних речовин. Дуже різноманітні механізми насичення білків також призводять до думки багатьох експертів, що багата білками їжа найкраще підходить для наповнення.
орексиген: фактори та речовини, що стимулюють споживання їжі, називаються орексигеном. Ті, які змушують вас почуватися ситими і заважають прийому їжі, називаються анорексичними.
Жири та жирні кислоти
Жирні кислоти також збільшують вивільнення холецистокініну та GLP-1. Дослідники також виявили, що людське тіло має датчики, наприклад, в печінка які реєструють метаболізм жирних кислот. Це сигналізує про доступну енергію мозку, після чого споживання їжі зменшується.
Практична порада: розумна суміш поживних речовин корисна для оптимального насичення. Віддавайте перевагу складним вуглеводам у вигляді овочів, бобових, ягід, грибів та горіхів, які викликають лише незначне збільшення інсуліну. Поєднуйте ці продукти з високоякісними білками та жирами з м’язового м’яса, риби та молочних продуктів, а також з рослинними оліями та маслом.
Регулювання споживання їжі через довгострокові потреби в енергії
Хоча згадані механізми, швидше за все, будуть призначені для короткочасного регулювання голоду або ситості, речовини лептин і грелін є інструментами контролю середнього та довгострокового контролю.
Лептин діє головним чином як датчик енергії. Мозок забезпечує зворотний зв'язок щодо жирових відкладень Енергетичний статус. З цього пояснюють дослідники, що люди з дуже низьким відсотком жиру в організмі постійно відчувають голод, оскільки це механізм виживання. Рівень лептину в них постійно низький.
У здорових людей кількість лептину в крові зазвичай є лише низькою до безпосереднього прийому їжі і збільшується під час їжі. Отже, часто називають лептин Гормон ситості призначений.
Зараз відомо, що у багатьох людей із зайвою вагою та ожирінням є т. Зв Резистентність до лептину оскільки концентрація лептину в них постійно підвищена. Сигнал про погашення насичення не з’являється, незважаючи на споживання їжі. В даний час проводяться дослідження з метою пошуку шляхів підвищення чутливості до лептину і, таким чином, полегшення втрати ваги за рахунок кращого насичення.
Грелін, навпаки, є одним типом Антагоніст лептину. Тому його також називають Гормон голоду призначений. Якщо організму не вистачає енергії, а шлунок порожній, концентрація греліну збільшується і сигналізує про голод у мозку. Це означає, що рівні є високими перед їжею і повільно знижуються під час їжі, як правило, через 20-30 хвилин. Різні сенсорні враження, такі як запах і вигляд їжі, вже можуть виділяти більше греліну і, таким чином, стимулювати апетит.
При частих дієтах дослідники підозрюють, що стійке голодування призводить до постійно високого рівня греліну, саме тому дієти часто обриваються [Sle 2014]. Однак низьке споживання калорій збільшує стійке почуття голоду.
Практична порада: уникайте короткочасних дієт зі зниженим споживанням енергії, але змінюйте свій раціон повільно, але назавжди. Візьміть достатньо енергії, щоб не порушити свій гормональний баланс.
Регулювання прийому їжі за допомогою звичок
За підрахунками, 45% нашого повсякденного життя складається із звичок. Вони завжди структуровані однаково: a тригер впадає в a дії, які стають бажаними Результат або один нагорода веде. Харчові звички також базуються на цих принципах і суттєво впливають на споживання їжі. У кожного, хто обідає близько 13:00 щодня, у цей час з’явиться почуття голоду. Якщо ви завжди їсте шоколад разом із кавою, вам може не сподобатися кава без шоколаду. Дослідники показали, що певні звички посилюють гормон голоду грелін [За 2012 рік]. Разом із надлишком і постійною доступністю їжі, звички є, мабуть, найбільшими конкурентами природного регулювання голоду та ситості.
Практична порада: дотримуйтесь своїх харчових звичок і критично подивіться на них. Якщо потрібно, прагніть змінити небажані звички.
Коротше кажучи: інші впливи
Жіночий цикл
У жінок регулювання голоду та ситості визначається також іншим фактором: жіночим циклом. Поки Естрогени пригнічують споживання їжі, взаємодіючи з різними речовинами-месенджерами Прогестини для протилежного. Обидві сім'ї гормонів домінують в різних частинах циклу і, таким чином, можуть впливати на харчову поведінку.
Алкоголь також впливає на прийом їжі. Дослідження показують, що регуляція апетиту та ситості порушується та підвищується неконтрольоване вживання їжі, а також тяга до їжі веде [Tra 2015] [Yeo 2010]. Вважається, що алкогольні напої виділяють гормони, що викликають голод, і нейромедіатори. Організм також виробляє більше шлункової кислоти під впливом алкоголю, що можна компенсувати стимулом їсти.
Наркотики та хвороби
Деякі ліки, наприклад Глюкокортикоїди, Нейролептики або дещо Антидепресанти також підвищують апетит. Сильний приріст ваги за короткий час - не рідкість, особливо при застосуванні глюкокортикоїдів. Деякі захворювання, такі як, наприклад, мають інгібуючу дію на апетит і голод важкі інфекції і Гарячкові умови. Тут нижче споживання їжі, ймовірно, пов’язане з виділенням так званих цитокінів.
Навіть наша кишкова флора може втручатися в передачу подразників ситості. Дослідники виявили, що Бактерія кишкової палички Коли їжа надходить, наш кишечник виробляє особливі білки, які пригнічують апетит [Bre 2016]. Наразі ці результати отримані в результаті досліджень на тваринах. Залишається з’ясувати, чи і наскільки великий вплив на нас, людей.
Зрештою, стрес впливає на нашу харчову поведінку. Постійний негативний стрес псує апетит деяких людей, тоді як інші вдаються до нездорових закусок і, як правило, неконтрольовано їдять. Так само впливає на Настрій для голоду та апетиту. Вважається впевненим, що центр голоду в головному мозку знаходиться в тісному контакті з Центр винагород стенди. Ті, хто засмучений, можуть більше реагувати апетитом до солодощів, щоб підняти собі настрій [Lei 2009].