Час відпочинку, бодібілдинг та набір м’язів Toutelanutrition
Традиційні тренування з гіпертрофії фокусуються на короткому часі відпочинку, який, як вважають, сприяє кращій анаболічній реакції.
Тривалий час відпочинку для набору сили
Час відпочинку між сетами, а також кількість сетів і повторень рідко змінюються під час тренувань, оскільки практикуючі рідко хочуть вийти зі своєї зони комфорту. Однак маніпулювання часом відпочинку є дуже ефективним способом посилити інтенсивність сеансу.
Час, відведений між підходами, безпосередньо корелює з енергією, доступною в м’язах, коли ви починаєте вправу. В середньому потрібно 3 хвилини, щоб м’яз відновив 100% АТФ (аденозинтрифосфат) та креатинфосфату, які є основними джерелами енергії для скорочення м’язів.
Цей час відпочинку дозволяє використовувати максимальне навантаження по відношенню до власного рівня під час серії. Саме з цієї причини силові спортсмени роблять тривалі періоди відпочинку між сетами. Тривалий відпочинок між важкими сетами повинен бути аспектом підготовки кожного силового тренера, оскільки це сприяє прогресуванню навантажень і, отже, міцності.
Короткий час відпочинку для набору м’язів
Однак час відпочинку між 60 і 90 секундами дозволяє відновити АТФ і креатинфосфат приблизно на 85-90%. Наука неодноразово доводила, що цей скорочений час відпочинку має більший вплив на гормон росту та тестостерон, ніж довший час відпочинку. Тому дотримання коротких періодів відпочинку між підходами є більш ефективним для стимулювання гіпертрофії, оскільки вони впливають на гормони організму, а також дозволяють проводити більший обсяг тренувань. Дослідження показують значне збільшення гормону росту при серіях щонайменше 10 повторень у поєднанні з часом відпочинку між 45 і 60 секундами.
Як було зазначено вище, скорочені періоди відпочинку мають безперечну перевагу, дозволяючи збільшити кількість підходів, обмежуючи тривалість тренування. Гормон росту і тестостерон досягають піку між 60 і 90 хвилинами тренувань і швидко знижуються після цього. Якщо тренування триває занадто довго після цього падіння, рівень гормону може залишатися нижчим за норму у спокої протягом декількох днів і впливати на відновлення.