Частина 2 позитивні харчові звички для тривалого нарощування м’язів та втрати жиру!

Більшість з нас мають певну картину того, як ми хочемо виглядати, або як ми можемо покращити свій зовнішній вигляд. Це часто поєднується з мотивацією цілеспрямованого нарощування м’язів або втрати жиру. Почергові фази збільшення та втрати ваги підводять нас до цієї мети, завдяки чому нам доводиться регулярно коригувати свій раціон з урахуванням споживання калорій. [...]

Етап 1: Відправна точка для формування позитивних харчових звичок

Якщо ви тільки починаєте з цілеспрямованої дієти, важливо це зрозуміти базові знання про харчування та їжу придбати. Найкращий спосіб зробити це - відстежити продукти, які ви зазвичай їсте, і записати, які думки та почуття ви відчуваєте щодо їжі. Ви прочитаєте таблиці поживних речовин і дізнаєтесь, що таке енергетичний баланс, які макроелементи існують і яка їх функція. Програми для відстеження, такі як MyFitnesspal, Fddb або Yazio, чудово полегшують цей процес.

Важливо, щоб метою цього кроку було не свідомо змінювати свою харчову поведінку, навіть якщо це може відбуватися автоматично, оскільки ви їсте обережніше. Навички, отримані таким чином, допоможуть вам успішно освоїти наступні кроки.

Макроелементи - це поживні речовини, які найбільше містяться в нашій їжі і служать будівельними матеріалами та джерелом енергії. Вуглеводи, жири та білки мають різну та різноманітну роль в організмі.

Етап 2: Перші спроби ходьби встановити позитивні харчові звички для нарощування м’язів та втрати жиру

Отримавши базове розуміння харчування, ви зможете внести більше структури. Плани харчування, розроблені таким чином, щоб ви могли покрити власні макроелементи, є чудовим варіантом, незалежно від того, чи ваша мета - набрати м’язи або втратити жир. Якщо ми дотримуємось цих вказівок, мета полягає в тому, щоб досягти їх за допомогою продуктів, які особливо багаті поживними речовинами і які вам подобаються. Ви повинні були дізнатися, які це продукти на попередньому кроці.

Складання дієти самостійно за допомогою програми або тренера надалі розвиватиме ваше відчуття, які продукти містять які макроелементи та наскільки висока їх щільність калорій. Це допоможе вам самостійно зробити цілеспрямований, але самостійно визначений вибір їжі. Ви зможете скорегувати розмір порцій, щоб допомогти вам у своїх харчових звичках для тривалого нарощування м’язів та втрати жиру, коли ваше тіло змінюється.

Рівень 3: вдосконалені, позитивні харчові звички для нарощування м’язів та втрати жиру

Цей крок включає незалежну структуру дієти, в якій ви можете визначати кількість своїх макроелементів щодня, залежно від вашої мети в межах допустимого діапазону намагаються досягти. Більшість початківців починають тут і пропускають пункт набуття базових знань. Однак це створює підхід, який важко підтримувати. Але це мета, тривалий період Розвивайте можливі харчові звички для нарощування м’язів та втрати жиру.

Дієта, яка базується на щоденному дотриманні специфічних макроелементів, використовуючи гнучкий вибір їжі, заснована на принципах, які ми встановили на перших двох кроках. Згадана гнучкість є великою перевагою. Це дає вам можливість швидко змінити ситуацію та прийняти інтуїтивні рішення. Це особливо корисно, коли ми не готуємо власні страви, наприклад, у ресторані чи на відпочинку. Залежно від того, наскільки суворі ваші цілі, можна встановити допустимий діапазон коливань калорій та кількості макроелементів:

• Підготовка змагань: Макроелементи в межах ± 5 грам
• Свободна дієта або фази підтримання: ± 10 грамів білка і ± 100 кілокалорій
• Якщо розрахунок макросів неможливий: Енергія в межах ± 100 кілокалорій

Рівень 4: Інтуїтивна, цілеспрямована харчова поведінка

Після того, як ви успішно освоїли перші три етапи формування позитивних харчових звичок для довгострокового нарощування м’язів та втрати жиру, ви опинитесь у хорошому положенні для досягнення успіху навіть із підходом, що дозволяє дотримуватися дієти Уважність голоду і ситості сигналізує а також періодична перевірка ваги тіла, щоб оцінити, чи дотримується передбачуваний напрямок нарощування м’язів або втрати жиру.

На етапі 1 нам слід записати думки та почуття щодо їжі. Тепер цей захід нам допоможе. Як тільки ви досягнете рівня 4, мета полягає в тому, щоб якомога менше відстежувати калорії та макроелементи і все одно досягти бажаної мети завдяки встановленим позитивним харчовим звичкам для нарощування м’язів та втрати жиру. Ми зосереджуємось на інтуїтивному виборі їжі на основі наших уподобань та потреб без відстеження.

Час поживних речовин: наскільки важливим є регулярний прийом білка протягом дня? 13 травня 2020 р. Саймон Годеке

Якщо ви вірите в концепцію "якщо це відповідає вашим макрокомандам" (IIFYM), не має значення, з яких джерел і коли ми отримуємо поживні речовини, якщо баланс правильний в кінці дня. Хоча цей підхід, здається, працює над жирами та вуглеводами, багато спортсменів не впевнені, чи застосовується та сама логіка до [...]

У цьому розслабленому підході ви застосуєте всі свої знання та хороші харчові звички для нарощування м’язів або втрати жиру, які ви розробили на попередніх етапах. Ви також повинні мати ноу-хау та гнучкість для адаптації цих інструментів до своїх цілей та етапів вашої спортивної кар’єри. Наприклад, якщо ви перебуваєте у фазі, коли ви хочете втратити жир, а ваш голод і концентрація уваги на їжі значно зростають, вам, мабуть, рекомендується застосовувати принципи, вивчені вами на етапі 3.

Висновок та резюме

Дуже важливо зрозуміти, що представлені тут етапи будуються один на одному. Якщо ви пройдете їх крок за кроком і перейдете лише на наступний рівень, як тільки ви благополучно освоїте рівень і поєднаєте його з мисленням, яке ми проілюстрували в першій частині цієї серії статей, ви знайдете свій власний шлях до довготривалої дієвої дієти для Знайдіть нарощування м’язів і втрату жиру.