ЧАСТИНА 3 ЗАХВОРЮВАННЯ ДІЯТЬМИ ДІЄТА; ДЕТАЛЬНО ВАШ ПІЛ

Це мій переклад статті "Десять найближчих міфів, що розвінчуються“Мартін Беркхан на Leangains.com. Я можу лише рекомендувати всім спокійно прочитати оригінал.

Поради та рекомендації щодо дієти в ЗМІ та на більшості форумів хочуть, щоб ви вірили, що голодування є небезпечною практикою. Іншими недоліками голодування називають:

• Зруйнований метаболізм
• неприборканий голод
• Втрата м’язової маси
• нові жирові прокладки
• психічні втрати
• Харчування нападів епічних масштабів

Зайве говорити, що кожен, хто познайомиться з Leangains і “дієтою IF”, добре подумає зі страхом, перш ніж приступати до цього. Дієтичні доктрини, засновані на неправильних припущеннях та ідеях, додають необхідне до цих страхів.

Ось список 10 найпоширеніших забобонів щодо періодичного голодування (ІФ). Це пояснює, чому це неправильно і звідки вони беруться.

1. Забобони: їжте часто, щоб підживити ваш метаболізм.

2. Забобони: частіше їжте менше їжі, оскільки вони контролюють голод.

3. Забобони: їжте багаторазово, щоб тримати рівень цукру в крові під контролем.

4. Забобони: піст ставить тіло в "режим голоду".

5. Забобони: організм може засвоїти лише 30 грамів білка за один прийом їжі. Запас амінокислот підтримується постійним споживанням білка кожні 2-3 години.

6. Забобони: голодування призводить до втрати м’язів.

7. Забобони: пропускати сніданок - це погано і товстіє.

8. Забобони: Голодування підвищує рівень кортизолу.

9. Забобони: фізичні вправи під час посту - це погано. Ви втратите м’язову масу і не матимете сил.

10. Забобон: снідати як імператор, обідати як король, а вечеряти як жебрак

7. Забобони: пропускати сніданок - це погано і товстіє.

правда
Пропуск сніданку та більшу масу тіла, як правило, прирівнюється до населення. Ті, хто пропускає сніданок, їдять дуже нерегулярно і менше дбають про своє здоров’я. Крім того, люди частіше сидять на дієті, і вони важчі за більшість. Слід також зазначити, що ці люди, не читаючи книги, є неспортивними фракціями. Більш імовірно, що ви дотримуєтесь дієти на 800 калорій і знову набрали вагу після останньої жорсткої дієти.

Іноді ви чуєте аргумент, що вам слід поснідати, бо тоді організм найбільш чутливий до інсуліну. Це теж правда, але це правда після "нічного посту". Але чесно кажучи, ця умова завжди стосується першого прийому їжі протягом дня, незалежно від того, сніданок це чи обід. Інсулін завжди виділяється після виснаження глікогену. Якщо ви не їли протягом останніх 8-10 годин, запаси глікогену у вашій печінці повинні бути майже порожніми. Це підвищує чутливість до інсуліну і не є чарівним вікном часу в ранкові години. Те саме стосується, до речі, і силових тренувань. Чутливість до інсуліну не зникає лише тому, що ви пропускаєте вуглеводи після тренування.

походження
Існують масштабні епідеміологічні дослідження, які показують зв’язок між пропущеним сніданком та збільшенням маси тіла. У цьому контексті вчений одного з цих досліджень прокоментував зв’язок між пропущеним сніданком та вибраними продуктами для сніданку наступним чином:

“Ця група, здається, є тим видом“ на ходу ”, який їсть лише солодощі, п’є солодкі напої або склянку молока або з’їдає шматочок сиру. Ваш ІМТ підкреслить припущення, що ваша нерегулярна харчова поведінка є причиною надмірної ваги, а не кількості калорій, яку ви їсте як такі.

Келлог і нічого не підозрюючі дієтологи залюбки цитують це дослідження знову і знову, змушуючи людей вважати, що сніданок приносить метаболізм і користь для здоров'я. Єдине, що насправді показують ці дослідження, це те, що сніданки мають кращий режим харчування.

Інші дослідження, які часто використовують для аргументації чутливості до інсуліну, - це неконтрольовані дослідження з грубими методологічними помилками.

В іншому дослідженні випробовувані отримали свободу нормально харчуватися без будь-яких вказівок. Група, яка не снідала, зазвичай їла більше їжі та додавала ваги. Це, звичайно, негативно позначилося на їхніх показниках здоров’я.

8. Забобони: Голодування підвищує рівень кортизолу

правда
Кортизол - це стероїдний гормон, який регулює кров’яний тиск та імунну систему та допомагає розщеплювати білки, глюкозу та ліпіди. Кортизол не має дуже хорошої репутації у фітнес-індустрії та охороні здоров’я, але він має своє застосування, і це з поважних причин. Ранковий спайк кортизолу запускає двигун і допомагає нам вставати, і це пов’язано з депресією та млявістю. Значення збільшується під час фізичних вправ і допомагає мобілізувати жири. Це підвищує працездатність і призводить до звичного відчуття «ейфорії» під час і після тренування. Придушення цих гострих піків під час фізичних вправ нерозумно. Хронічно високий рівень кортизолу також є невигідним і призводить до психологічних та фізіологічних стресів. Це, безсумнівно, дуже шкідливо для здоров’я, оскільки може спричинити підвищений розпад білків, втрату апетиту і навіть депресію.

Короткочасне голодування не впливає на середній рівень кортизолу і воно широко вивчалося в контексті рамаданського голодування. Зазвичай кортизол дотримується добового ритму, досягаючи максимуму близько 8 ранку і знижуючись до вечора. Що змінюється під час Рамадану, це просто ритм, але середній рівень протягом 24 годин залишається незмінним.

У дослідженні гравців з регбі в Рамадан випробувані втрачали жир і не втрачали м’язову масу. Це траплялося, хоча вони здійснювали зневоднення, не вживали жодного білка (до або після тренування) і, як правило, були в русі зі зменшеним споживанням білка.

походження
Знову ж, схоже, хтось досліджував, що відбувається під час голоду, і переводить це один на один у короткочасний піст. Тривале голодування та гостра недостатність калорій призводять до підвищення рівня кортизолу. Це пов’язано з порожніми запасами глікогену в печінці, оскільки кортизол збільшує DNG. Це необхідно для стабілізації рівня цукру в крові за відсутності в їжі вуглеводів, білків та запасного глікогену.

9. Забобони: фізичні вправи під час посту важкі. Ви втратите м’язову масу і не матимете сил.

Велика кількість досліджень свідчить про те, що аеробні вправи під час Рамадану, такі як Б. 60 хвилин бігу має невеликий, але значний негативний вплив на працездатність, особливо з точки зору зневоднення, оскільки голодування під час Рамадану також означає утримання від рідини. Відповідно, на анаеробні показники, такі як силові тренування, це менше впливає.

Інші дослідження, які є більш доречними для цієї теми, чітко показують, що якщо обмеження рідини не є проблемою, це не впливає на силові та низькоінтенсивні тренування. Навіть після 3,5-денного голодування. Останні дослідження в цій галузі підкреслюють ці результати.

Більшість читачів зацікавить той факт, що голодування на силові тренування не впливає. Однак не рекомендується вправлятись натще, щоб досягти оптимальних результатів. Дослідження чітко показують перевагу в максимальному синтезі білка, коли білок надходить до і після тренування. З цієї причини рекомендується приймати 10 г BCAA перед тренуванням натще.

походження
Чесно кажучи, інтуїтивно зрозуміло, що велика їжа перед тренуванням може допомогти продуктивності. Тож не дивно, що фізичні вправи під час посту ставляться під сумнів.

10. Забобони: Сніданок, як імператор, обід, як король, і вечеря, як жебрак

правда
Ця приказка тісно пов’язана з хибною думкою, що ввечері слід їсти менше вуглеводів, оскільки вони потім зберігаються як жир. На папері це чудово звучить, але насправді немає доказів, що підтверджують цю тезу. Насправді є кілька причин, які говорять проти цього:

Найбільший аргумент проти цього - незліченні дослідження складу тіла та здоров’я після та під час Рамадану. Схема прийому їжі при звичайних нічних трапезах нейтрально або позитивно впливає на відсоток жиру в організмі та інші показники здоров’я. Це надзвичайно хороший і вагомий приклад, тому що люди, які поститься, буквально «напхають» шлунок вуглеводами та делікатесами посеред ночі без помітних негативних побічних ефектів. Незважаючи на це, у химерному світі бодібілдингу та фітнесу питання полягає в тому, чи можна споживати 50 грамів вуглеводів під час останнього прийому їжі.

Якщо наукових даних про рамаданське голодування вам недостатньо, ви можете поглянути на незліченні дослідження, які не виявили негативного впливу на втрату ваги або збільшення ваги від їжі пізно вночі.

У дослідженні, яке розглядало дві різні схеми прийому їжі, результати були кращими для групи з більшим прийомом їжі ввечері. Перша група їла найбільше калорій опівдні, а друга група ввечері. Перша група схудла більше, але, на жаль, втратила м’язову масу. Друга група краще зберегла м’язову масу, що призвело до більшої втрати жиру в організмі.

походження
Подібно до того, як не снідати було пов'язано зі збільшенням маси тіла серед загальної популяції, ви виявите ті самі асоціації між пізньою їжею та вагою тіла. Якщо ви прочитали це далеко, ви зрозумієте, в чому полягає помилка міркувань, коли на основі таких досліджень робиться твердження, що прийом їжі ввечері призводить до збільшення маси тіла. Ті, хто їдять пізно ввечері, але роблять це із закусками перед телевізором, також важать в середньому більше. Причиною тут була не їжа ввечері, а спосіб життя, який до цього призвів. Немає контрольованих досліджень, які б виявили негативний зв’язок між більшим прийомом їжі ввечері або опівдні та складом тіла.

Іноді використовуються дослідження працівників змінної роботи, щоб припустити, що їсти ввечері шкідливо. Це все неконтрольовані (з точки зору загальної кількості калорій) та спостережні дослідження, які плутають щось важливе, а саме те, що змінна робота, як правило, має незалежний та негативний вплив на здоров’я, а також негативно впливає на такі параметри, як толерантність до глюкози та ліпіди в крові. Контекст завжди важливий!

---