Частка їжі в раціоні, згідно з новою харчовою пірамідою
У 2015 році дієтологи в Австралії створили посібник з їжі, за допомогою якого групи продуктів були переставлені відповідно до сучасного способу життя сучасної людини.
Як ви, мабуть, вже знаєте, продукти харчування згруповані в харчовій піраміді - концепція, яка вказує на частку їжі в щоденному раціоні, у разі збалансованого харчування.
Нова харчова піраміда, запропонована австралійськими спеціалістами, передбачає більшу частку фруктів та овочів, за винятком цукру та солі, але включає рослинні олії, оскільки вони покривають справжні потреби організму в поживних речовинах.
Ось як виглядає нова харчова піраміда:
1 рівень - Фрукти та овочі
У старій піраміді цей рівень займали цілісні зерна, але зараз, біля основи піраміди знаходиться фрукти, овочі та бобові, такі як квасоля, горох, сочевиця або нут.
Розташування фруктів, овочів та цільних зерен у піраміді дуже чітко показує, що ці групи продуктів харчування повинні становити близько 70% усього, що ми їмо.
Рослини настільки важливі, оскільки багато досліджень, проведених в останні роки, показали, що вони вносять особливий внесок у профілактику «сучасних» захворювань: раку, діабету II типу або серцево-судинних захворювань.
Багатий клітковиною, це дає нам відчуття ситості і тим самим допомагає контролювати свою вагу. Це також здорове джерело вуглеводів, вітамінів, мінералів та антиоксидантів.
2 рівень - цільнозернові
Можливо цільного зерна вони втратили значення, яке мали перед фруктами та овочами, але залишались важливою складовою щоденного раціону. Вони займають лише другий рівень піраміди, оскільки мають трохи вищу калорійність, ніж фрукти та овочі, тому доцільно вживати менші порції.
Цілісні зерна є важливим джерелом "хороших" вуглеводів. Вони необхідні для здоров’я організму, виконуючи енергетичну роль, збалансовуючи обмін речовин і рівень цукру в крові. Ми можемо їсти коричневий рис, макарони з непросіяного борошна, овес, лободу або хліб з непросіяного борошна.
Золотим правилом для цільних зерен є те, щоб вони були якомога менше оброблені та максимально наближені до їх природного стану, коли ми їх споживаємо.
3 рівень - молочні та м’ясні
До цієї категорії належать молоко, йогурт, сир, м’ясо, яйця, а також горіхи, насіння та бобові. Останні також містяться в першій категорії продуктів, а в третій, оскільки для рівня 3 враховується споживання білка.
Бобові багаті цінними поживними речовинами і покривають потребу в білках, успішно заповнюючи нестачу тваринного білка, наприклад під час посту або у випадку з вегетаріанцями. Однак вони можуть викликати легкий дискомфорт у травленні, про що добре пам’ятати.
Також у цій категорії ми знаходимо молочні продукти тваринного походження або рослинного походження, такі як соєве молоко, кокосове або мигдальне молоко. Все це джерела білка, які ми можемо споживати в помірних кількостях, щоб збалансувати поживні речовини в організмі.
Білкова категорія також забезпечує споживання кальцію, необхідного для повноцінного функціонування організму, а також мінералів, вітаміну В12 та жирів.
4 рівень - "Хороші" жири
У класичній піраміді останній рівень включав жири, цукри та сіль. Нова піраміда пропонує кардинальну зміну у верхній частині, що також стосується продуктів, які потрібно вживати якомога рідше і в невеликих кількостях. Цукор та сіль були ліквідовані, а жири всіх видів замінені "добрими" жирами.
Трохи жиру потрібно для здоров’я мозку, оболонок і для оптимального функціонування всього організму. Але при вживанні цих продуктів, особливо для переробленого м’яса, необхідна обережність, а також слід уникати жирів у промислових продуктах харчування.
Рекомендуються жири з рослинних олій, горіхів або насіння. Корисні жирні кислоти містяться також в авокадо, рибі або молюсках.
Тому нова харчова піраміда встановлює високу частку овочів, фруктів та цільних злаків у щоденному раціоні, молочне та нежирне м’ясо, яке споживається в помірних кількостях, а рослинні жири слід вживати у дуже малих кількостях.