Частота серцевих скорочень під час тренувань - переваги та ефект - Бухарестський зал
Для тих, хто професійно тренується, дуже важливо стежити за пульсом. Чому? Оскільки тренування в певних областях пульсу допомагає вам краще виконати свою навчальну мету. Ми вже бачили в попередній статті, що таке монітор серця, чому його добре мати.
Наприклад, якщо ви хочете спалювати жир, найкращий пульс - 65%. У перекладі це означає, що вам потрібно тренуватися, зберігаючи цей пульс (65% від максимального пульсу), щоб спалювати жир.
При такій швидкості 50% калорій, які ви спалюєте, надходять з жиру, що чудово. Це найвищий відсоток спалювання жиру, якого ви можете досягти під час кардіотренування.
Як розрахувати межі свого серця
1. ЧСС у спокої
Обчисліть пульс протягом однієї хвилини, перебуваючи в ліжку. Час відпочинку може змінюватися щоранку. Для кращого вимірювання вимірюйте пульс 3 дні поспіль, вранці, а потім усередніть 3 дні. (напр .: понеділок: 65, вівторок: 69, середа: 67. в середньому: 67)
2. Максимальний пульс
Максимальний пульс розраховується з 220-річного віку.
Приклад: 220 - ваш вік (напр .: 220-36 = 184)
3. Резерв серцевого ритму
Резерв серцевого ритму обчислюється шляхом віднімання частоти серцевих скорочень у спокої від максимального пульсу.
Наприклад: 184-67 = 117
4. Нижній поріг мінімального порогу
Він обчислюється множенням максимальної ставки на 60% (наприклад: 184 * 0,6 = 110,4)
Зони пульсу
Існує п’ять основних областей серцевого ритму:
1. Технічне обслуговування/опалення/охолодження-відновлення (помірна активність) 50-60%
Тренування в цій області - це розминка, яка готує кровоносну, м’язову та дихальну системи для наступних областей, або охолодження, яке дозволяє поступово зменшувати частоту серцевих скорочень і підтримує рух крові в тілі. Раптова зупинка може спричинити плутанину/запаморочення, тому що частота серцевих скорочень і артеріальний тиск швидко падають.
2. Зона відновлення або зона енергоефективності 60-70% (площа спалювання жиру)
Тренування в цій області покращують здатність вашого серця перекачувати кров і покращують здатність м'язів використовувати кисень. Тіло стає набагато ефективнішим у харчуванні м’язів, які працюють, і вчаться переробляти жир як паливо. Ви будете спалювати жир, можете схуднути і дозволите м’язам відновити енергію за допомогою глікогену.
Це найкраща область для спалювання жиру, оскільки вона дозволяє тренуватися протягом тривалого періоду часу.
Відсоток спалених жирів калорій становить 85%.
3. Аеробіка/витривалість або цільова зона/Аеробіка - Фітнес 70-80%
Тренінги в цій галузі дозволять розвивати вашу серцево-судинну систему. Збільшиться ваша здатність транспортувати кисневу кров до м’язових клітин та усувати вуглекислий газ. Це також ефективно для збільшення загальної сили м’язів.
Це найкраща область для поліпшення вашої серцево-судинної та дихальної системи. У цій області ви збільшуєте розмір і силу свого серця.
Відсоток калорій, спалених від жиру, становить 50%.
4. Анаеробна зона/зона високої інтенсивності/молочний поріг 80-90%
Навчання в цій галузі дозволить розвивати молочнокислу систему. У цій області значно зменшується кількість жиру, який використовується як джерело енергії, і переважно використовується глікоген, що зберігається в м’язах. Одним з продуктів, необхідних для спалення цього глікогену, є молочна кислота. Є момент, коли організм вже не може досить швидко виводити з м’язів молочну кислоту. Це анаеробний поріг. Тренування в цій галузі допомагають збільшити поріг молочної кислоти, що покращує ефективність. Тренування в цій області важкі: м’язи втомлені, а дихання дуже важке.
З цією швидкістю ви можете збільшити свій метаболізм і, отже, ви будете спалювати більше жиру. Хоча якщо ви тренуєтесь у цій галузі, ви можете спалити більше калорій, ніж в інших областях, лише 15% з них надходять з жиру. З такою швидкістю ваше тіло буде спалювати всі наявні запаси вуглеводів.
5. VO2Max або червона зона/зона максимального зусилля 90-100%
Навчання в цій галузі буде можливим лише на короткий проміжок часу. Він ефективно тренує ваші «посмикування» м’язових волокон і допомагає розвивати швидкість. Ця зона призначена для інтервалів бігу, і лише ті дуже підготовлені спортсмени можуть ефективно тренуватися в цій області.
Дуже важливо: небезпечно тренуватися в зоні максимуму серця. Вам слід проконсультуватися з лікарем перед тим, як спробувати цей тип тренувань.
Коли ви тренуєтесь із максимальною частотою серцевих скорочень, ви спалюєте максимум калорій, але ті, що надходять від жиру, складають не менше 10%. Це тренування можна робити лише дуже короткі проміжки часу.