Частота серцевих скорочень у спокої Підтримка правильної частоти серцевих скорочень та спалювання жиру - ПРИГОДА ДЛЯ РОЗВАГИ
Якщо ви хочете досягти успіху у своєму тренуванні, ви повинні знати свій пульс у стані спокою. Це допоможе вам підвищити ефективність і схуднути. Дізнайтеся, що серцебиття говорить про вашу фізичну форму і який ваш оптимальний пульс для тренувань.
Сила полягає у спокої, в даному випадку у вашому пульсі у спокої. Тому що це основа для вашого тренувального пульсу. І якщо це правильно, ви досягнете своєї мети - чи то спалювання жиру, чи підвищення продуктивності.
Частота серцевих скорочень у спокої надає інформацію про ваш рівень фізичної підготовки і дозволяє рухатися вперед під час тренувань.
Наскільки високим може бути пульс у спокої? Що це говорить про вашу фізичну будову і який оптимальний тренувальний пульс?
З нашим експертом, Privatdozent Dr. мед. Девід Данкер, старший лікар клініки кардіології та ангіології медичного університету в Ганновері, поставив цю тему під мікроскоп.
Який пульс у спокої і наскільки високим він повинен бути?
"Частота серцевих скорочень у спокої - це пульс, який тіло перебуває в стані спокою без фізичних навантажень і зазвичай становить від 60 до 80 ударів в хвилину", - пояснює д-р. мед. Девід Данкер.
Згідно з емпіричним правилом, здорові люди у віці від 20 до 49 років мають приблизно 70 ударів на хвилину - у стані спокою!
Щось вище або нижче цього еталону, нічого страшного не має, але за цим слід стежити.
"Якщо у вас спокій серцебиття нижче 40, це принаймні помітно", - говорить наш експерт. “Якщо частота серцевих скорочень у спокої занадто висока, говорять про понад 100 ударів в хвилину. Тоді щось може бути не так - ти збуджений чи хворий ".
Наприклад, лихоманка або порушення серцевого ритму можуть призвести до того, що частота серцевих скорочень у спокої вийде з-під контролю. Окрім стану гормонів, рівня стресу, а також ліків та наркотиків.
Якщо пульс у спокої не в межах норми, перевірте свій спосіб життя і, якщо сумніваєтеся, дозвольте лікареві перевірити вас знову.
Як виміряти пульс у спокої?
Експерт д-р Девід Данкер радить: "Тіло повинно бути в стані спокою близько десяти хвилин, перш ніж брати пульс".
Це так, наприклад, вранці перед вставанням. Пульс можна відчути на шиї або на зап’ясті. І ось як ви це робите:
- Підготуйте годинник із секундною стрілкою напередодні ввечері.
- Помістіть вказівний і середній пальці вашої письмової руки або на внутрішній стороні іншого зап’ястя, або просто під щелепною кісткою збоку гортані на шиї.
- Як тільки ви регулярно відчуваєте пульс, подивіться на годинник і порахуйте пульс протягом 15 секунд. Помножене на 4, це значення призводить до пульсу в хвилину.
Звичайно, сьогодні з носими пристроями ще простіше. Багато з цих технологій є, на думку кардіолога д-ра. Данкер дивовижно добре.
Зараз існують навіть пристрої, які можуть писати цілі EKG.
Що говорить пульс у спокої про мою фізичну форму?
«Серце забезпечує організм об’ємом крові, наповненим киснем і поживними речовинами. Якщо тіло потребує його більше - наприклад, під час тренувань - серце реагує, регулюючи ударний об’єм і збільшуючи частоту, з якою кров перекачується в організм », - пояснює наш фахівець.
Тепер, займаючись спортом, ви також тренуєте серцевий м’яз. Він пристосовується до вищого попиту і викидає більший об’єм крові за один удар, щоб забезпечити м’язи киснем і поживними речовинами.
Лікар. Данкер продовжує: "Коли тренована людина потім відпочиває, тіло також набагато сильніше уповільнює пульс у спокої - до 50, а то й 40 ударів в хвилину".
Причина: натреноване серце забезпечує тілу більший об’єм крові, навіть у спокої з меншою кількістю ударів за хвилину.
“У міру підвищення рівня тренування ви можете знизити пульс у спокої. Таким чином, частоту серцевих скорочень у спокої можна прочитати індивідуально, щоб побачити, як я збільшуюсь з часом. Але це стосується насамперед видів спорту на витривалість ".
Який найкращий тренувальний пульс?
Оптимальне тренування метаболізму жиру відбувається на рівні 60-70 відсотків від максимального пульсу. Ви можете обчислити його за таким правилом:
Максимальний пульс (MHR) = 226 мінус вік (для жінок), 220 мінус вік (для чоловіків)
Новачкам та людям із надмірною вагою слід визначити максимальний пульс в інституті діагностики працездатності, оскільки для того, щоб це визначити, необхідно вивчити межу працездатності.
"Метою є тренування в аеробній зоні", - пояснює наш експерт. Ця область також відома як Базова витривалість 1 (GA1). Якщо воно занадто збільшується, це сигнал про те, що тіло рухається на повній швидкості, тому ви тренуєтесь в анаеробній зоні і більше не маєте хороших тренувальних ефектів. У цьому випадку застосовується таке: зменшуйте швидкість, поки тренувальний пульс не буде досягнуто знову. "
Якщо у вас немає конкретних цілей у фітнесі, а ви просто хочете поправити своє здоров’я, вам слід бути на відстані від 50 до 60 відсотків MFH.
Інтенсивне тренування, базова витривалість 2 (GA2), починається з 70 до 80 відсотків, а швидкісне тренування від 80 до 90 відсотків.