Чергуючи голодування для сильної імунної системи - оновлюйте старі клітини
У наш час все більше людей намагаються зміцнити свою імунну систему, чергуючи голодування та схуднення. Така дієта може стимулювати регенерацію стовбурових клітин пошкодженої старої імунної системи. Захист від імуносупресії хіміотерапією також вказує на те, що цей ефект може підтримуватися у людей. Дієта 1/0 2, що імітує голодування, також уповільнює старіння шляхом регенерації клітин. Таким чином, процес переводить стовбурові клітини із сплячого стану в стан самообновлення, що дозволяє виробляти нові білі кров’яні клітини. У цій статті ми намагаємося узагальнити основні переваги та недоліки, а також наслідки такої дієти.
Почергове голодування та його користь для здоров’я
Позитивний вплив на організм в основному пов’язаний із запасами енергії у вигляді глікогену, який ви повністю вичерпуєте під час дієти. Щоб використати ці запаси, тілу потрібно щонайменше 24 години і, можливо, 48 годин або більше. Хороша новина полягає в тому, що вам, швидше за все, потрібно поститись лише один-два рази на рік, щоб отримати окреслені переваги.
Лімфоцити є ключовим компонентом імунної системи. Як тільки ви знову починаєте їсти, ваші стовбурові клітини повертаються у високу передачу, щоб поповнити нові клітини. Існує також інший тип періодичного голодування, який останнім часом потрапляє в заголовки новин - дієта від 5 до 2. Назва передбачає триваліші періоди часу без їжі, але ця дієта все ще чергується натщесерце.
Завдяки цій дієті ви постите через день, але їжте те, що хочете в дні, коли не постите. Найпоширенішим варіантом цього типу дієти є модифіковане голодування, яке дозволяє з’їдати 500 калорій у дні голодування. Тому чергування голодування є дуже потужним інструментом для зниження ваги та зміцнення імунітету. Це також може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань та діабету 2 типу. Нове дослідження показало, що надзвичайна харчова стратегія голодування давала позитивні результати для здоров'я вже через чотири тижні. Дослідження показують, що дієта є принаймні настільки ефективною, як загальне обмеження калорій, і, можливо, легше переноситься людьми.
Харчові стратегії для міцного імунітету
Ось і виходить, що ви можете отримати багато переваг голодування, не роблячи триденного голодування, чого справді дуже важко досягти для більшості людей. Натомість ви можете спробувати набагато простіший тип швидкого харчування, який обмежений циклами та часом доби. Завдяки такій стратегії ви поститесь щодня, плануючи все споживання їжі на 6- або 8-годинне вікно. Тим не менш, ви також можете вибрати більш складний варіант, який все-таки простіше, ніж триденний піст. Це приблизно 2 повних дні поперемінного голодування на тиждень. Ось дві стратегії періодичного голодування, які мають подібні переваги для здоров’я.
Першою стратегією було б постити по 16 годин щодня як найпростіший варіант. Їх користь можна порівняти з перевагами дієти 5: 2 та триденного голодування. Однак жодне дослідження безпосередньо не порівнювало ці 3 схеми. Для цього обідайте з 12:00, а вечерю закінчуйте о 20:00. Потім пости до обіду наступного дня, а це приблизно 16 годин посту. Як зазначалося вище, дієта від 5 до 2 передбачає 2 різні дні на тиждень. Це означає, що в ці дні ви можете споживати лише 500-700 калорій з їжі та напоїв, а інші 5 днів - нормально харчуватися.
Переваги періодичного голодування численні. Крім того, чергування голодування зменшує маркери системного запалення та окисного стресу, пов’язаного з атеросклерозом. Ця дієта також допомагає при схудненні зі зрозумілих причин. Уникнення всіх закусок ввечері є найбільшою зміною. Це відбувається через тимчасове голодування і означає не тільки зменшення споживання калорій, але й зменшення кількості їжі у власному раціоні.
Зміцнюйте імунну систему шляхом чергування голодування
Крім того, оскільки періодичне голодування зменшує запалення, воно може покращити симптоми артриту і навіть ревматоїдного артриту. Але чому взагалі працює почерговий піст? Головне, щоб ваше тіло перейшло з метаболізму глюкози на метаболізм кетонів. Звичайне триразове харчування забезпечує організм постійним джерелом палива у вигляді глюкози. Як тільки ця глюкоза витрачається, організм використовує жирні кислоти та кетонові тіла, які забезпечують не лише паливо. Вони також регулюють експресію та активність багатьох білків та молекул, які, як відомо, впливають на здоров’я та старіння.
Отже, метаболізм кетонів, мабуть, має різні переваги для здоров’я. Фокус полягає в тому, щоб змусити тіло час від часу переходити на нього. Якщо ви їсте постійно, ваше тіло харчується достатньою кількістю глюкози і ніколи не перемикається. Проте досі залишається суперечливим, чи можливий таким чином так званий перезапуск імунної системи. Наука припускає, що більш тривалий піст від 2 до 3 днів призведе до того, що ваше тіло очистить деякі старі імунні клітини і почне виробляти нові, коли зможете. Останнім часом все більше людей виявляють, що періодичне голодування легше і працює однаково, і дає їм кілька переваг для здоров’я.
Що стосується інших переваг для здоров'я, дослідження також показало, що ті, хто дотримувався плану протягом шести місяців, мали нижчий рівень холестерину ЛПНЩ. Цей тип холестерину часто називають "поганим холестерином", оскільки він може накопичуватися в артеріях. Крім того, можуть бути знайдені нижчі значення тригліцеридів. Це тип жиру, який може збільшити наявний ризик серцевих захворювань порівняно з тими, хто харчується нормально.
Чи є побічні ефекти від голодування?
Що стосується схуднення, дієтологи вказують на деякі недоліки голодування. Звичайно, є й інші способи схуднення за рахунок зменшення споживання калорій. Навіть автори дослідження припускають, що навіть здорові люди повинні намагатися чергувати голодування лише після консультації з лікарем. Перш за все, слід зазначити, що це може позбавити ваш організм важливих поживних речовин, які йому необхідні щодня.
Дієта також може призвести до нестачі енергії. Це легко зрозуміти, оскільки ваше тіло потребує їжі для отримання енергії. Це було б як спробувати керувати машиною без бензину. Зневоднення також може бути проблемою. На думку експертів, люди отримують значну частину щоденного споживання води з їжею. Як результат, відмова від їжі протягом дня може призвести до зневоднення. Періодичне голодування також може призвести до загальної втрати м’язів, поганого сну та переїдання.
Екстремальні форми такого голодування можуть бути особливо поганими, якщо ви приймаєте ліки для лікування постійної проблеми зі здоров’ям. Якщо ви приймаєте ліки натщесерце, це може спричинити головний біль або порушити роботу шлунково-кишкового тракту. Окрім безпеки, чергування постів може також впливати на ваше загальне самопочуття. Це також означає ваше психічне та соціальне здоров'я. Важливо розуміти наслідки такої дієти. Не кажучи вже про той факт, що суворий дієтичний режим може змусити зосередитися на своїх харчових звичках нездоровим способом. Це може бути особливо небезпечним для людей, які в анамнезі страждають від харчових розладів.
Що їсти в пісний день?
Не існує загального правила, що можна їсти або пити в день голодування, крім того, що загальна калорійність не повинна перевищувати 500 калорій. Для альтернативного голодування найкраще пити низькокалорійні або безкалорійні напої, такі як вода, кава або чай. Більшості людей вигідно вживати велику їжу в кінці дня, тоді як інші вважають за краще їсти рано або розділити її на 2 - 3 прийоми. Оскільки споживання калорій суворо обмежено, найкраще зосередитись на поживній, багатій білками їжі, а також на низькокалорійних овочах. Це дасть вам почуття ситості навіть без великої кількості калорій. Супи також можуть бути чудовим варіантом у дні посту, оскільки вони змусять вас почуватися ситішими. Ви також можете знайти численні рецепти швидких 500-калорійних страв та корисних низькокалорійних закусок в Інтернеті. Однак ось кілька комбінацій, які підходять для пісних днів:
- Яйця та овочі
- Йогурт з ягодами
- М’ясо на грилі або нежирне м’ясо з овочами
- Суп і шматочок фрукта
- Щедрі салати з нежирним м’ясом
Чергуючи голодування і аутофагію
Одним з найпоширеніших наслідків голодування є стимулювання аутофагії. Це процес, при якому старі частини клітин руйнуються і переробляються. Згідно з дослідженнями, він відіграє ключову роль у запобіганні таким захворюванням, як рак, нейродегенерація, хвороби серця та інфекції. Дослідження на тваринах послідовно показували, що тривале та короткочасне голодування посилює аутофагію і пов’язане із затримкою старіння та зниженням ризику раку. Це також показало, що піст продовжує тривалість життя гризунів, мух та черв’яків. Крім того, це призводить до наслідків, які можуть допомогти вам залишатися здоровим і жити довше. Це було підтверджено дослідженнями на людях, які показують, що дієти зменшують окислювальну шкоду та сприяють змінам, які можуть бути пов'язані з довголіттям. Результати виглядають дуже багатообіцяючими, але наслідки для аутофагії та довголіття потребують подальшого дослідження.
Окрім ризиків для здоров’я, альтернативне голодування занадто інтенсивне, що робить його ще менш стійким. Тому потенційно буде важче дотримуватися довгострокової втрати ваги, яка повинна бути зосереджена на простих корекціях. Вам доведеться жити з ними довго, навіть після того, як ви досягли своїх цілей. Якщо ви все-таки хочете спробувати, найкраще це робити під керівництвом лікаря. Тим не менше, цей тип дієти має ряд переваг перед традиційними низькокалорійними дієтами. Як вже згадувалося вище, медицина поєднує голодування зі значним поліпшенням здоров’я, сприяючи регенерації клітин та імунітету. Найкраще в тому, що дотримуватися цього напрочуд легко, оскільки дієти потрібно проводити лише через день.