Чергуючи періоди набору маси та сухості

Тому ми продовжуємо пояснення підходу "старої школи", перш ніж займатись сучасним підходом.

Проблема № 3: гормональні зміни в посушливий період

Різке зниження калорій - через різке обмеження їжі - під час сухого періоду (як рекомендують прихильники "старої школи") має серйозні наслідки: зменшення вироблення тестостерону та збільшення секреції кортизолу, гормону, який руйнує, катаболізує м’язи.

На підтримку нашої думки ми наводимо дані досліджень, проведені в 2013 році вченими з Фічбурзького університету в штаті Массачусетс. Учасниками експерименту були чоловіки віком 26-27 років, які займалися бодібілдингом. Під час 12-місячного експерименту вчені спостерігали за спортсменами протягом 6 місяців до та після змагань. Результати експерименту були такими:

Жирова маса обстежених зменшився з 14,8% до 4,5% протягом сухого періоду і повернувся до 14,6% протягом 6 місяців міжсезоння.

Сила знизився протягом підготовчого періоду і не повністю повернувся до свого першого рівня протягом 6 місяців після змагань. Рівень тестостерону зменшився з 9,22 пг/мл до 2,27 пг/мл протягом сухого періоду і повернувся до концентрації 9,91 пг/мл у міжсезоння. Фахівці Каліфорнійського університету також довели, що низькокалорійна дієта спричинює збільшення секреції кортизолу, гормону, який руйнує м’язову тканину. Можливо, саме через зменшення вироблення тестостерону та збільшення секреції кортизолу пояснюється втрата м’язової тканини під час сухого періоду, коли необхідно сильно зменшити споживання калорій.

Сучасна та наукова стратегія зміни циклів набору ваги та худорлявості.

Традиційний підхід до набору маси та допомоги полегшив свою діяльність, оскільки мало хто хоче займатись цією додатковою роботою та величезними зусиллями, щоб видалити шари жирової маси, втрачаючи при цьому зароблені важко м’язи через різке зростання кортизолу, яке виникає через брак калорій. Чому б не піти далі і не використати найбільш науковий і логічний спосіб - досягти плавного і поступового збільшення сухої маси тіла. Це не тільки дозволить вам мати кращу статуру під час циклу набору ваги, але і значно зменшить час, необхідний для сухого циклу.

Сучасна стратегія масового набору.

Коли ми говоримо про правильну стратегію набору ваги, це означає максимальний набір м’язів з мінімальним збільшенням жиру. Розрахувавши правильну кількість калорій, необхідних для максимального росту м’язів, ви з часом можете додати кілька кг м’язової м’язи з мінімальною кількістю жирової тканини. Хоча голка ваги не піднімається так швидко, як під час традиційного набору маси, і хоча ви не збираєтеся додавати 1 кг на тиждень, під час сухої фази вам не потрібно буде працювати. Наполегливо протягом 3 або 4 місяців, щоб видалити всі товстий шар жиру, взятий у період приросту маси. Однак для досягнення цього ефекту ви повинні змусити себе до іншого подвигу: починайте підраховувати кількість білка, вуглеводів та жиру, що надходить з вашої їжі.

Розрахунок калорій

Більшість експертів рекомендують зробити наступне: розрахувати кількість калорій, яка підтримуватиме вашу поточну масу тіла, а потім додати калорії, і не більше 500 ккал зверху. Щоб розрахувати кількість необхідних калорій, ви можете скористатися онлайн-калькуляторами, які дозволяють вам розрахувати базальний обмін речовин та енергію, необхідну для фізичної активності, а потім поступово додавати, кроками по 100 ккалорій, до досягнення 300- На 500 ккал більше, ніж кількість, необхідна для підтримки поточної маси. Мета полягає в тому, щоб звикнути організм до надлишку калорій і не спричиняти несподіваний і небажаний приріст жиру. Слід пам’ятати, що кількість калорій не буде визначальним фактором зростання м’язової маси, якщо якість цих калорій сумнівна. Намагайтеся отримувати достатню кількість білка (1,7-1,8 грама на 1 кг ваги) і вибирайте продукти, які забезпечать вас якісними вуглеводами та жирами, а не «порожніми» калоріями.

Відстежуйте прогрес

Щоб відстежувати прогрес під час набору маси, слід раз на тиждень зважуватися, проводити вимірювання та фотографувати. Якщо через тиждень шкала показує, наприклад, приріст 250-300 грам, але розмір талії не збільшився, ви знайшли середню калорійність, яка дозволяє вам правильно прогресувати. Якщо шкала показала додавання більше 300 грамів, і одночасно ви помітили незначне збільшення запасів жиру навколо талії, негайно візьміть 200-250 калорій із загальної добової калорії. Регулюючи калорійність 200-250 ккал, ви зможете контролювати якісне збільшення ваги, уникаючи зайвого збільшення жиру. Думаємо, слід пам’ятати, що для точності результату необхідно зважуватися в один і той же час доби та за однакових обставин.

Сучасна стратегія сушарки

Правильна стратегія розробки для досягнення рельєфу м’язів передбачає зменшення відсотка жиру з мінімальними втратами м’язової маси. Цього можна досягти кількома порадами:

Створіть помірний, не раптовий дефіцит енергії/калорій.
Збільшити споживання білка.
Намагайтеся тримати інтенсивність у тренуванні.

1. Створення дефіциту енергії

Дослідження, експерименти та спостереження дозволяють стверджувати, що слід сподіватися втратити приблизно 400-450 грамів на тиждень, що дозволяє позбутися від жиру, зберігаючи м’язи якомога більше. Також дуже важливо максимально підтримувати інтенсивність тренувань в умовах дефіциту калорій.

Для того, щоб застосувати ці рекомендації на практиці, ви повинні створити дефіцит калорій, який дозволить вам втрачати 500 грамів на тиждень - і не більше, зберігаючи інтенсивність тренувань на оптимальному рівні. М’язи, які піддаються великим фізичним навантаженням, майже не втрачають вагу за наявності дефіциту калорій.

2. Вживання білка

Згідно з численними науковими експериментами різних світових установ, про збільшення споживання білків під час сухого можна говорити як про обгрунтований факт. Слід збільшити споживання білка, щоб уникнути руйнування м’язів у періоди обмеження калорій. Щоб уникнути втрати м’язів під час сухого періоду доцільно збільшити споживання білка до 2-2,6 грам на кг ваги.

3. Інтенсивність навчання

Якщо ви набирали м’язову масу, піднімаючи важкі ваги, виконуючи вправи від 6 до 10 повторень, абсолютно нелогічно знижувати інтенсивність під час сухого періоду, переходячи до роботи послідовно, що включає великий об’єм повторень, яких, однак, багато хто вважати зробленим для сухого. Ваші м’язи збільшились лише завдяки тому, що вони піднімали важкі штанги та гантелі. Якщо ви зменшите інтенсивність тренування, переключившись на підходи від 15 до 20 повторень із легким до середнього ваги, м’язи зменшаться в розмірі, оскільки їм більше не потрібно буде піднімати настільки важку вагу, як при прийнятті вантажу.

Висновок: слід намагатися максимально підтримувати інтенсивність тренування навіть під час обмеження енергії, а перехід до великого обсягу методу повторень під час розрізу насправді не виправданий.

Кардіо

Якщо у вас багато часу і ви не готуєтесь до змагань, то все, що вам потрібно зробити, це дотримуватися помірного дефіциту калорій і регулярно робити силові тренування високої інтенсивності. У цьому випадку вам не потрібні додаткові кардіотренування. Слід також зазначити, що багато професійних спортсменів взагалі не займаються кардіотренуванням. Все, що вони роблять на сухі заклинання, - це дотримуватися дієти з дефіцитом калорій і використовувати великі ваги на тренуваннях.

Тож підсумуємо наше коротке дослідження.

Ми наведемо компоненти добре розробленої стратегії періодизації сухих циклів та збільшення маси.

Цикл збільшення маси:

Створення помірних надлишкових калорій (на 500 ккал на день більше кількості калорій, необхідних для підтримки маси тіла), що дозволить заощадити 250-300 грам ваги на тиждень.
Вживання достатньої кількості білка (1,8 грама на кілограм ваги тіла на добу).
Виключення "порожніх" калорій (вибір зробити на користь вуглеводів та ліпідів з високою біологічною цінністю).

Створіть помірний дефіцит калорій, що дозволить вам втрачати не більше 450 грамів ваги за тиждень.
Збільште споживання білка до 2-2,6 грам на кг ваги
Підтримуйте високу інтенсивність тренувань.

Ви можете спробувати обидві школи та протестувати будь-який метод, який вважаєте правильним. Тільки знання в поєднанні з досвідом - це метод, який приведе вас до успіху ... так що смійте.