Чи BCAA покращують продуктивність бігуна
Ви займаєтесь бігом на довгі дистанції? Чи порадив вам професіонал чи знайомий вживати BCAA для ергогенних цілей (покращення продуктивності)? Але тепер ви задаєтеся питанням про їх справжню корисність? Ми розшифрували для вас поточну наукову літературу, щоб відповісти на всі ваші запитання.
Що таке BCAA ?
BCAA або Амінокислота з розгалуженим ланцюгом англійською мовою відповідають поєднанню трьох незамінних амінокислот, відомих як розгалужені (молекулярна структура у вигляді ланцюга): лейцин, валін та ізолейцин.
Вони є надзвичайно важливими, оскільки організм не в змозі їх виробляти, і необхідно, щоб вони забезпечувались їжею (м’ясо, риба, молочні продукти, колотий горох, фісташки тощо).
BCAA також є видом харчової добавки, яку часто використовують бігуни.
Виробництво BCAA
Спочатку їх виготовляли шляхом гідролізу волосся, свинячого волосся або гусячого пір’я, потім центрифугували і фільтрували. Проблема, яка виникає внаслідок цієї техніки, - можливий високий рівень важких металів. В останні роки вони в основному отримуються в процесі бактеріального бродіння ( Corynebacterium glutamicum і Кишкова паличка ) глюкоза з рослин (веганські BCAA). Ця остання техніка видобутку часто дорожча.
BCAA комерційно доступні
Продається у формі порошку або капсул, пропорції між різними амінокислотами можуть варіюватися:
- Співвідношення 2: 1: 1, що відповідає 2 лейцинам на 1 ізолейцин і 1 валін. Це найпоширеніший на ринку, а також найближчий до пропорцій, природним чином присутній у м’язах. З цієї причини йому слід віддавати перевагу.
- співвідношення 4: 1: 1 (4 лейцин, 1 ізолейцин, 1 валін), при більшій кількості лейцину вважається більшою анаболічною силою (синтез м’язів). Тому в бодібілдингу йому часто надають перевагу над іншими. Однак занадто велика кількість лейцину порівняно з двома іншими амінокислотами може мати навпаки катаболічний ефект (руйнування м'язових клітин).
- 8: 1: 1, із занадто великою кількістю лейцину
- 10: 1: 3,…
До суміші BCAA можна додавати інші молекули, такі як L-глутамін, вітамін В6, вітамін С, магній, родіола ...
Навіщо споживати BCAA ?
Роздрібні продавці BCAA виступають за їх використання з кількох причин:
- Дозволяє набір м’язової маси та відновлення м’язів після фізичних навантажень,
- Допомагає боротися зі зменшенням м’язової маси під час тренувань,
- Оптимізувати спортивні показники за рахунок зменшення потреб м’язів у кисні,
- Для схуднення (шляхом обмеження втрати м’язової маси) під час низькокалорійної дієти.
BCAA та покращення фізичної форми
Існує ряд досліджень щодо впливу BCAA на спортсменів. Основні результати показують, що BCAA:
- Допомагають зменшити втрату м’язів під час фізичних вправ [1], мінімізуючи біль та максимізуючи відновлення [2, 3]
- Дозволяє більшу ізометричну силу м’язового скорочення (тип обшивки), ніж без прийому добавок [4]
- Мають здатність зменшувати запалення після тренування [4]
- Зменшити втрату когнітивних здібностей під час випробування на витривалість [5]
Висновок експерта щодо добавок BCAA
Незважаючи на ці результати, дані суттєво обговорюються з огляду на невелику кількість суб'єктів у кожному з цих досліджень. Крім того, інші команди не змогли продемонструвати значного впливу добавок BCAA на здібності спортсменів [6, 7, 8] .
Вживання BCAA не небезпечно для вашого здоров’я, якщо кількість споживаної їжі не перевищує потреб організму. Середня рекомендована доза становить 5 г на день. Як і всі добавки на основі амінокислот або білків, передозування може спричинити нудоту, діарею, шлунково-кишкові розлади, стомлюваність та зниження рухової координації, а також виявлення або виникнення ниркової недостатності.
Стаття, написана:
Каміль Ламі - експерт із спортивного харчування
Бібліографія
[1] MacLean, D. A., Graham, T. E., & Saltin, B. (1994). Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом посилюють метаболізм аміаку, послаблюючи розпад білка під час тренування. Американський журнал фізіології-ендокринології та метаболізму, 267 (6), E1010-E1022.
[2] Coombes, J. S., & McNaughton, L. S. (2000). Вплив амінокислот з розгалуженим ланцюгом на сироваткову креатинкіназу та лактатдегідрогеназу після тривалих фізичних вправ. Журнал спортивної медицини та фізичної підготовленості, 40 (3), 240.
[3] Носака К., Сакко П. та Маватарі К. (2006). Вплив добавок амінокислот на болючість і пошкодження м’язів. Міжнародний журнал про спортивне харчування та метаболізм вправ, 16 (6), 620-635.
[4] Шимомура Ю., Муракамі Т., Накай, Н., Нагасакі М., Харріс Р. А. (2004). Вправа сприяє катаболізму BCAA: ефекти добавок BCAA на скелетні м’язи під час фізичних вправ. Журнал харчування, 134 (6), 1583S-1587S.15
[5] Hassmén, P., Blomstrand, E., Ekblom, B., & Newsholme, E. A. (1994). Додавання амінокислот з розгалуженим ланцюгом під час змагального бігу на 30 км: настрій та когнітивні показники. Харчування (Бербанк, округ Лос-Анджелес, Каліфорнія), 10 (5), 405-410.
[6] Девіс, Дж. М., Олдерсон, Н. Л., Велш, Р. С. (2000). Серотонін та втома центральної нервової системи: харчові міркування. Американський журнал клінічного харчування, 72 (2), 573S-578S.
[7] Харгрівз, М., та Сноу, Р. (2001). Амінокислоти та вправи на витривалість. Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ, 11 (1), 133-145.
[8] Уотсон, П., Ширрефс, С. М., та Моган, Р. Дж. (2004). Вплив гострого розгалуженого ланцюга амінокислот на тривалу фізичну навантаження в теплому середовищі. Європейський журнал прикладної фізіології, 93 (3), 306-314.