Чи дієта Кето хороша для бігу? Виконуйте сьогодні; хуей; Allmyketo
Важливість харчування в бігу
Чудова фізична працездатність починається з повноцінного харчування.
Те, що ви їсте, може зробити або порушити ваші тренування і вплинути на ваше самопочуття. Ось чому бігуни покладаються на вуглеводи. Насправді до 65% середньої дієти вашого бігуна - це вуглеводи.
Цей підхід, орієнтований на вуглеводи, базується на рекомендаціях органів спортивного харчування, таких як Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN), які пропонують:
Щоденне споживання вуглеводів від 5 до 12 г на кг ваги.
Споживання вуглеводів, яке змінюється залежно від обсягу та інтенсивності тренування.
Під час тренувань середньої та високої інтенсивності (більше 70% VO2max) протягом 12 годин на тиждень, споживання вуглеводів від 8 до 10 г/кг на день.
Харчування таким чином покращує запаси глікогену в печінці та м’язах. І хоча цей підхід здебільшого працює, є кілька більш перспективних варіантів, про які люди не говорять, як, наприклад, кетогенна дієта. У нашому інтернет-магазині ви знайдете безліч брендів, які допоможуть вам розпочати свою кетогенну дієту.
Проблема вуглеводів і глюкози полягає в тому, що ваше тіло може зберігати лише багато, і це допоможе вам бігати 90-120 хвилин. Коли весь цей глікоген витрачається, ваше тіло починає використовувати жир до кінця пробіжки.
Однак ваше тіло не просто переходить на інше паливо, як це. Це спочатку дає сигнал вашим клітинам сповільнитися, він розщеплює м’язові волокна і метаболіти починають накопичуватися, що призводить до зниження м’язової сили.
Чи хороша кетогенна дієта для бігунів ?
За словами доктора Стівена Фінні, медичного дослідника, який спеціалізується на низьковуглеводній дієті, дієта з низьким вмістом вуглеводів, як кетогенна дієта, ідеально підходить для бігунів. Він десятки років вивчав вплив дієти з низьким вмістом вуглеводів на тренування спортсменів на витривалість. Його теорії підтверджуються дослідженнями, які показують, що запасів глікогену недостатньо для підгонки марафону, а також дослідженнями, що вивчають переваги дієт з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру (LCHF) щодо фізичної працездатності.
Ці дослідження показали, що дієти LCHF підтримують витривалість, одночасно покращуючи склад тіла. Що стосується спортивного харчування, це суперечить тому, що ми звикли чути.
Вуглеводи - це основна опора, оскільки вони спалюються швидше, ніж жир; потрібно набагато більше часу і зусиль, щоб тіло спалювало жир. Але коли ви дотримуєтесь кетогенної дієти протягом більш тривалого періоду часу, все змінюється.
Адаптація до кетогенної дієти
Секрет того, як зробити кето-дієту дієвою, коли ви бігун, полягає в "адаптації жиру".
Що таке адаптація жиру ?
Адаптація жиру - це метаболічні зміни, які відбуваються після дотримання кетогенної дієти протягом певного періоду. Коли ви налаштовані на жир, ваше тіло може використовувати жир для палива, менше покладаючись на глікоген.
Спортсмени з витривалістю, які пристосувались після дотримання кето-дієти протягом 9-36 місяців, мають пікову швидкість окислення жиру близько 1,5 г/хв при приблизно 70% VO2max. Це набагато вище, ніж у спортсменів на витривалість, пристосованих до вуглеводів.
Крім того, спортсмени з надвитривалістю, які дотримувались дієти LFHC протягом 6 місяців, досягли вищої пікової інтенсивності фізичних вправ, ніж спортсмени, які дотримувались дієти з високим вмістом вуглеводів. Ці спортсмени також підтримували нормальний м’язовий глікоген, що важливо для відновлення після тренування.
Таким чином, підсумок полягає в тому, що довготривала кетогенна дієта покращує жирову адаптацію спортсмена. Майте на увазі, що один із аспектів адаптації жиру пов’язаний із збільшенням вироблення кетонів, що споживає мозок. .
Початок кетогенної дієти
1. Старт у міжсезоння.
Оскільки для адаптації до жиру потрібен час, найкраще починати дієту з низьким вмістом вуглеводів у вільний час. При першому переході на кето-дієту майже кожен відчуває щось, що називається кето-грипом. Це викликано падінням рівня цукру в крові та, інколи, порушенням електролітного балансу через сильний діуретичний ефект дієти. Очікуйте, що цей «грип» триватиме близько тижня, коли у вас почнуть закінчуватися вуглеводи.
2. Їжте достатньо білка
З’їдайте щодня від 1,3 до 2,5 г/кг маси білка, щоб підтримувати м’язову масу, глюконеогенез та окислення жиру. Стандартна кето-дієта заснована на споживанні помірної кількості білка (1 г/кг маси тіла). Однак спортсменам на витривалість буде потрібно більше, ніж особливо, особливо під час підготовки до марафону.
3. Використовуйте добавки МСТ
Кокосові олії є природними джерелами тригліцеридів із середньою ланцюгом (МСТ). Однак більш надійним та концентрованим джерелом цих корисних жирів є масло МСТ, капсули та порошки. Вони є добавками, що містять особливий тип жиру, який організм перетравлює і використовує навіть швидше, ніж вуглеводи. Дослідження також показують, що МСТ збільшують вироблення кетонів за лічені хвилини.
4. Спробуйте циклічний підхід
Якщо ви не досягли успіху на кетогенній дієті досить довго, щоб адаптуватися до жиру, спробуйте циклічний підхід. Циклічна кетогенна дієта передбачає 5-6-денну їжу з високим вмістом жиру, а потім 1-2 дні споживання вуглеводів для поліпшення м’язового глікогену та адаптації жиру. Вам також потрібно переконатися, що ви добре зволожуєтесь, приймаєте електроліти і навіть розглядаєте екзогенні кетони, щоб підвищити свою ефективність.