Чи дійсно працюють дієти без глютену, без цукру або з низьким вмістом вуглеводів
Що стосується їжі, американці часто стрибають між крайнощами: ми завжди йдемо на начинку на День Подяки, а потім вирізаємо цілі групи продуктів, щоб "збалансувати". Не дивно, що дієти без глютену, без молочних продуктів та без цукру, призначені для людей, які мають законні проблеми зі здоров’ям, перейшли у загальнодоступне русло. Його прихильники кажуть, що покращують колір обличчя, покращують пильність і настрій, а також "детоксикують" організм (спойлер: попередження нашого тіла, звичайно, це робить за нас).
Багато обмежувальних планів вимагають інтенсивного залучення, що, як не дивно, може стати частиною їхнього розіграшу: "Уникнути групи продуктів харчування може здатися простішим, ніж намагатися вживати її в помірних кількостях", - каже Ліза Янг, доцент кафедри харчування з Нью-Йоркський університет та автор "План подачі тарілки".
Але не лише ощадливість набирає популярності в останні роки. Багатьох фоловерів привертає ентузіазм знаменитостей: такі зірки, як Джессіка Альба та Кім Кардашьян, хвалять безглютенову їжу, наприклад, разом із Кардашьян, яка одного разу написала в Твіттері: "Без глютену це так". Тож коли варто дотримуватися дієти без глютену, цукру чи молочних продуктів? А як щодо дієти Палео, яка уникає зерна, молочних продуктів та рафінованого цукру (не кажучи вже про бобові та оброблені продукти)? Ми попросили експертів - читайте далі, щоб побачити, як вони підходять до цих дієт.
1. Без глютену
Лопата: Клейковина - це білок, що міститься в пшениці, ячмені та житі. Переклад: Це в тоннах речей, включаючи хліб, макарони, крупи, печиво, пиво та безліч заправок для салатів, супів та соєвих соусів. Поїдачі без глютену вчаться любити альтернативні зерна, такі як амарант, гречка, лобода та рис, але суворо повинні дотримуватися лише ті, хто страждає алергією на пшеницю або, що серйозніше, целіакією. Коли люди, хворі на целіакію, їдять глютен, це викликає імунну відповідь, яка пошкоджує слизову оболонку тонкої кишки, викликаючи діарею, гази та інші симптоми, такі як дратівливість, м’язові спазми, висип та анемія. (Аналіз крові та біопсія кишечника можуть підтвердити целіакію; Кері Ганс, зареєстрований дієтолог та автор книги «Дієта маленьких змін», не рекомендує вилучати глютен з раціону перед тестуванням, щоб уникнути помилково негативного результату.)
Целіакія вражає близько трьох мільйонів людей у США, але набагато більше - близько 20 мільйонів - мають чутливість до клейковини, яка не є целіакією. Тим не менш, вживання таких продуктів, як хліб або макарони, залишає їх здутими, туманними, пригніченими та головними болями. "Деякі люди безпечно їдять глютен протягом 20, 30 або 40 років і раптово розвивають проблему", - говорить Алессіо Фазано, директор Центру досліджень та лікування целіакії в Загальній лікарні для дітей. Оскільки надійного тесту на чутливість поки що немає, єдиний спосіб визначити, чи пов’язано ваше нездужання з глютеном, - спробувати дієту та перевірити, чи почуваєтесь ви краще, що повинно бути очевидним протягом декількох днів.
Послуги: Люди, які страждають на целіакію або мають високу чутливість до глютену, побачать найбільше поліпшень. "Мозковий туман, гази та головний біль повинні негайно зникнути", - говорить Фасано. "Багато людей почуваються набагато краще". Оскільки чутливість до глютену може спричинити запальну реакцію, яка призводить до вугрів, розацеа або екземи, якщо не брати її з раціону, це може допомогти очистити шкіру, як сказав косметичний дерматолог Фредрік Брандт Локену в 2013 році. Але якщо у вас немає справжньої чутливості до глютену, ви Ви навряд чи помітите якісь зміни у своєму настрої, шкірі чи кишечнику.
Недолік: У підсумку ви можете з’їсти більше калорій, ніж потрібно вашому організму. Завдяки тенденції, що не містить глютену, зараз спостерігається надлишкове безглютенових булочок, пирогів, тортів та піци з відносно низькою харчовою цінністю. Деякі з цих замінників мають більше калорій, ніж їхні стандартні аналоги, оскільки виробники використовують кукурудзяний або картопляний крохмаль для поліпшення текстури, пояснює Сьюзен Бауерман, директор з питань харчування в компанії Herbalife, International.
Деякі експерти також вважають, що уникнення глютену потенційно може призвести до авітамінозу: пшениця містить багато тіаміну та інших вітамінів групи В, говорить Синтія Куппер, виконавчий директор Групи непереносимості глютену в Північній Америці, а вітаміни групи В важливі для здоров'я волосся, шкіра, мозок та нерви. Якщо ви не їсте пшеницю, важливо отримувати ці вітаміни з інших місць. (Плюс, безглютенові продукти можуть коштувати в два-три рази дорожче традиційних).
Нижня лінія: Люди, які не можуть їсти клейковину, тепер мають більший вибір привабливих варіантів, ніж будь-коли раніше. Усі інші можуть пропустити безглютенову дієту і розраховувати на їх благословення.
2. Безмолочні
Лопата: Нехтування молочною галуззю складніше, ніж здається. Це означає уникати не тільки молока, сиру та йогурту (чи ми вже згадували про сир?), А й багатьох інших продуктів, включаючи енергетичні батончики, ковбаси та хлібобулочні вироби. Понад 50 мільйонів американців не переносять лактозу: їм не вистачає ферментів для перетравлення лактози, цукру в молочних продуктах, і саме так лактоза залишається в шлунку. Там бактерії пожирають його з такими неприємними наслідками, як діарея, гази та судоми.
Проте, за словами Андреа Джанколі, зареєстрованого дієтолога, більшість людей не повинні бути повністю безмолочними. Навіть люди, які мають проблеми з лактозою, «часто терплять трохи молочних продуктів, і багато хто може їсти твердий сир, тому що у них менше нежирної сироватки і, отже, менше лактози. Йогурт також часто в порядку, оскільки бактерії попередньо перетравлюють частину цукру ". Якщо ви підозрюєте, що у вас непереносимість лактози, ваш лікар може підтвердити це одним з небагатьох доступних тестів. (Гуска зазначає, що алергія на молоко може загрожувати життю, тому розумно перевірити себе під наглядом лікаря.)
Однак нещодавня пропаганда дієти, що не містить молочних продуктів, була підживлена не лише непереносимістю лактози: занепокоєння щодо добробуту тварин і навіть бажання заощадити гроші впливають, наприклад, на рішення людей відмовитися від молочних продуктів. Після їжі журналіст Марк Біттман написав про свій досвід споживання молока та хронічну печію для New York Times, він сказав, що отримав сотні коментарів від читачів, які стверджують, що їжа без молочних продуктів включає що-небудь, від мігрені до закладеності носа полегшив би. "Ці ефекти не є науково обґрунтованими, але є деякі анекдотичні докази", - говорить Янг.
Послуги: Звичайно, якщо ви не переносите лактозу, вирізання лактози допоможе вам почуватись набагато краще. Ви побачите, що газ і гази зменшуються, печія і головні болі - і ваша шкіра також може очиститися, Брандт сказав нам у 2013 році: «Гормони в молоці підвищують рівень андрогенів у вашому тілі, і це запускає виробництво масел, які закупорюють ваші пори. «Крім того, цукор у молочних продуктах змушує організм виділяти інсуліноподібний фактор росту, який викликає запалення та розщеплює колаген та еластин.
Недолік: Кальцій і вітамін D мають вирішальне значення для збереження здоров’я кісток у літньому віці. Не гарантується, що такі молочні альтернативи, як мигдаль та кокосові поживні речовини, будуть містити таку ж кількість поживних речовин, як їхні молочні продукти. Тож продовжуйте читати етикетки та з’ясовуйте, як ви можете компенсувати дефіцит поживних речовин деінде. "Коли ви вилучаєте з раціону молочні продукти, вам потрібно їсти багато листових овочів і, можливо, приймати добавку [вітаміну] D, щоб це компенсувати", - говорить Боуерман.
Нижня лінія: Ті, хто не переносить лактозу або не бажає споживати продукти тваринного походження, можуть легко обійтися без молочних продуктів. Якщо у вас немає проблем з діагностикою, але ви відчуваєте себе краще без цих речовин, ви напевно також відмовите молочним продуктам.
3. Без цукру
Лопата: Виключення цукру зі свого раціону трохи нагадує витяг пилку з повітря. Це скрізь: у кетчупі, соусі для барбекю, мюслі, мюслі, ароматизованому йогурті, спортивних напоях, вівсяних пластівцях швидкого приготування, енергетичних батончиках тощо. Але якщо ви обмежите очевидні джерела - соду, цукерки та хлібобулочні вироби, наприклад - поряд з більшістю оброблених продуктів, ви можете пройти довгий шлях до зменшення 77 фунтів речей, які кожен з нас споживає в середньому щороку.
Поки друзі, які хочуть розділити крем-брюле, жоден дієтолог не буде. Деякі вчені навіть заходять так далеко, що доданий цукор називають "отрутою" - ідея, яка за останні роки набула широкої популярності серед медичних працівників та лікарів. "Можливо, ви не зайшли так далеко", - зізнається Яна Клауер, нью-йоркський лікар та автор плану дієтолога The Park Avenue. “Цукор може сприяти перепадам настрою, набору ваги, а з часом і резистентності до інсуліну, і для деяких людей це майже напевно викликає звикання. Ви вкусили і відкрили шлюзи; вони просто хочуть більшого ".
Послуги: Вирізання цукру може стабілізувати ваш настрій: цукор призводить до того, що глюкоза та енергія зростають, а потім розпадаються. Позбавлення від них також може зменшити навантаження на ваше тіло та шкіру: "Глюкоза може викликати ферменти, що розщеплюють тканини, включаючи колаген та еластин у вашій шкірі", - говорить Джессіка Ву, дерматолог з Лос-Анджелеса, автор "Feed Your Face.
Недолік: Існує застереження щодо висновку «цукор - це погано»: Ганс каже, що не всі цукру є рівними, наводячи приклад природних цукрів у цілих фруктах, які є здоровим джерелом необхідних поживних речовин, таких як вітамін С, калій та фолат. .
Нижня лінія: Вибір без цукру, швидше за все, допоможе підвищити ваш настрій і підвищити рівень енергії, і якщо ви не можете терпіти так далеко, просто скорочення може бути хорошим ліками. Для тих, хто має солодкі зуби, Ганс каже, що будь-яка їжа може вписатися в здорову, збалансовану дієту, навіть цукор.
4. Палео
Лопата: Палео-дієта складається з продуктів, на які можна полювати, ловити рибу або збирати. Подумайте про м’ясо, рибу, яйця, фрукти, овочі, горіхи, насіння, зелень, спеції, жири, олії ... і все. Вживання палео означає відсіювання зернових, молочних продуктів та рафінованого цукру, а також бобових (таких як квасоля, нут, сочевиця, соя та арахіс) та оброблених продуктів.
Послуги: Ліза Сассон, професор кафедри харчування та харчування в Нью-Йоркському університеті, каже, що однією з переваг отримання достатньої кількості білка є те, що ви почуваєтесь довше: білок зазвичай займає більше часу, ніж вуглеводи або жири. Основна увага Палео приділяється цілим фруктам та овочам, а це означає, що ви отримуєте набагато більше вітамінів, мінералів, антиоксидантів та клітковини, яку вони містять, додає вона; Вирізання оброблених продуктів, що містять багато натрію, цукру та консервантів, є хорошим кроком для вашого здоров’я. (Тобто, як Ганс сказав Curls, варто поговорити саме про те, що це означає, коли ми говоримо, що їжа «переробляється». Наприклад, навіть «сирий» мигдаль проходить пастеризацію - форму переробки перед тим, як ми їх з’їмо, і вони все ще набагато корисніші закуски, ніж фріто.
Недолік: Можливо, ви втрачаєте важливі поживні речовини, дотримуючись палео дієти, каже Сассон, включаючи кальцій і вітамін D з молочних продуктів та вітаміни групи B із зерен, як детально описано вище. Крім того, вона зазначає, що якщо ви отримуєте білок переважно з червоного м’яса, ви ризикуєте споживати занадто багато холестерину та насичених жирів, що є ризиком для здоров’я серця. Нарешті, що важливо, можливо, вам не вистачає продуктів, які вам дійсно подобаються і які безпечно їсти. Почуття неблагополуччя - це не стійкий спосіб життя.
Нижня лінія: Зосередження на цільних продуктах харчування - це завжди гарна ідея, але вирізання цілих груп продуктів харчування в палео-стилі може ускладнити отримання необхідних поживних речовин та задоволення від дієти. Але в кінці дня у всіх різні: прослуховування свого тіла та робота з лікарем можуть допомогти вам з’ясувати найкращі способи їжі.
Читайте більше історій про харчування та харчування:
- Чи потрібні білкові добавки до порошку? Ось що говорять дієтологи
- 5 способів, як ваша дієта може спричинити неприємний запах у вашому тілі
- Що потрібно знати про модну нову дієту “Пеган”
Тепер дізнайтеся секрети 102-річного марафонця щодо здорового життя: