Чи добре їсти мигдаль і худнути

Блоги про здоров’я та фітнес, що охоплюють теми, події та/або пов’язаний з ними індустрію охорони здоров’я, а також спорт.

худнути

Мигдаль є їстівними насінням мигдалевого дерева (Prunus dulcis), дерево, що походить з Південної Азії та Близького Сходу. Поодинці або в супроводі іншої їжі мигдаль їдять і насолоджуються ним у всьому світі. Ці насіння пропонують безліч переваг для здоров’я, одна з яких (про це ми поговоримо детальніше далі в цій статті) втрата ваги.

Харчова інформація для мигдалю

Сто грамів мигдалю, кількість яких дорівнює трохи більше вмісту однієї чашки, містить:

Калорії 576
Жир 49 грам
Холестерин 0
Натрію 1 мг
Вуглеводи 22 грами
Клітковина 12 грам
цукор 3,9 г.
Білок 21 грам

Як видно з таблиці; калорійність і жирність мигдалю досить висока. Цей факт може знеохотити людей, які хочуть схуднути. Ми знаємо, що для схуднення потрібно досягти дефіциту калорій; що означає, що вам потрібно вживати менше калорій на день, ніж ви споживаєте. Як тільки ми створюємо цей дефіцит калорій, наш організм змушений отримувати енергію, необхідну йому, з наших жирових запасів.

Щоб визначити, скільки калорій нам потрібно споживати більше, щоб схуднути; давайте трохи порахуємо математику. Наприклад, щоб схуднути:

  • 50-річна дама;
  • Хто важить 70 кг;
  • Що він високий 150 см;
  • Потрібно займатися від 3 до 5 разів на тиждень;
  • Слід споживати приблизно 1521 калорій на день.

Згідно з цими результатами, висока калорійність мигдалю може налякати людей, які хочуть схуднути.

Однак, беручи до уваги існування інших елементів, які приводять нас до висновку, що незважаючи на їх калорійність; мигдаль насправді може бути корисним для цієї мети, якщо його вживати в розумних кількостях.

Дослідження, опубліковане в The American Journal of Clinical Nutrition, показало, що коли ми їмо мигдаль; кількість калорій, які споживає наш організм, насправді завищена більш ніж на 20%. Дійсно, ми не засвоюємо всі жири, що містяться в них.

Як і чому мигдаль корисний для схуднення ?

1. Мигдаль багатий мононенасиченими жирами

100 грам мигдалю містять 31 грам мононенасичених жирів, що, як відомо, є «Хороший» тип жиру. Це той самий тип жиру, що і авокадо, що робить мигдаль чудовою їжею для схуднення.

Недавнє дослідження оцінило різницю у втраті ваги між дієтою, збагаченою мигдалем, а отже, з високим вмістом мононенасичених жирів, та дієтою з високим вмістом вуглеводів.

Було враховано 65 дорослих із надмірною вагою або ожирінням. Члени, дієта яких була збагачена мигдалем, їли 84 грами мигдалю на день.

Їжа їжі складалася з 39% загального жиру (25% MUFA - мононенасичених жирних кислот) та 32% вуглеводів.

Інша група людей споживала складні вуглеводи. Їжа їх складалася з 18% загального жиру (5% MUFA) і 53% вуглеводів.

За цими людьми стежили протягом 24 тижнів залежно від їх ваги, розміру талії та складу жиру.

Результатами цього дослідження були:

Випробовувані, які дотримувались дієти, збагаченої мигдалем:

  • Втратив на 7% більше ваги;
  • У них було зменшення талії на 5%;
  • Вони втратили на 10% більше жиру в організмі.

В іншому дослідженні 108 жінок із надмірною вагою або ожирінням відстежували:

  • Деякі - дієта з групою продуктів, збагаченою 50 грамами мигдалю на день;
  • Інша група - дієта без горіхів.

Обидві дієти мали однакову кількість калорій. Результати показали, що порівняно з “групою без мигдалю”; “мигдальна група” мала значне зменшення:

  • Вага;
  • Їх індекс маси тіла (ІМТ);
  • Їх розмір талії;
  • Їх загальний холестерин.

Цей факт доводить, що всі жири не є рівними; ніж «хороші» жири насправді можуть допомогти нам схуднути.

2. Вони тримають нас ситими довше і тому, що вони чудові як закуски

Коли ми намагаємося схуднути, нам слід прагнути до того, щоб їсти їжу, яка нас задовольняє; а також менше їжте протягом дня. Відомо, що рафіновані вуглеводи (наприклад) виробляють стрибки високого рівня цукру в крові; цей факт означає (простіше кажучи):

  • Що одразу після того, як їх з’їли, вони дарують нам велике задоволення та енергію;
  • Але це незабаром призведе до падіння рівня цукру в крові;
  • Що тоді ми знову будемо голодні.

Зі свого боку, мигдаль, як було показано, робить чудові закуски, оскільки вони знижують наш апетит протягом дня.

Нещодавнє американське дослідження дійшло висновку, що мигдаль зменшує глікемічну реакцію після їжі; і що якщо їх їсти як закуску, вони зменшують наш голод і бажання їсти під час їжі.

Крім того, це дослідження показало, що для компенсації енергії, яку забезпечують мигдаль, який вони додавали у свій раціон; Учасники цього дослідження зменшили щоденне споживання енергії. Тому добре подумайте, перш ніж гризти чіпси, а не гризти жменю мигдалю!

3. Вони містять велику кількість харчових волокон

Сто грамів мигдалю містять 12 грамів харчових волокон. Відомо, що збільшення споживання клітковини, як правило, позитивно впливає на втрату ваги.

У дослідженні, результати якого нещодавно були опубліковані; 240 людей з метаболічний синдром (вони мали надлишкову вагу, мали високий кров’яний тиск; високий рівень цукру та холестерину в крові).

Половина з цих людей мали дієту, яка включала більше споживання фруктів, овочів та пісного білка; що також включало зменшення солі, жиру, цукру та алкоголю.

Іншу половину просто попросили споживати 30 грамів і більше харчових волокон щодня.

Через 12 місяців люди першої групи втратили в середньому 2,7 кг; тоді як ті, хто входив до другої групи, втратили в середньому 2,1 кг. Навіть незважаючи на те, що “група клітковини” втратила менше ваги; ці результати показують, що втрати ваги можна досягти лише шляхом невеликих змін та збільшення споживання клітковини.

При спробі схуднути мигдаль з високим вмістом клітковини дуже корисний, якщо він входить до нашого раціону.

4. У них багато білка

Сто грамів мигдалю містять 20 грамів білка. Це одна з причин, чому горіхи та мигдаль так популярні у культуристів; а також людям на дієті з високим вмістом білка та жиру.

Доведено, що дієти з високим вмістом білка збільшують наш обмін речовин і, отже, спалюють більше калорій. Недавнє дослідження показало, як збільшення споживання білка є більш повним; і як це, отже, також визначає зменшення загального споживання їжі.

Зокрема, він зазначив, що дієта з 30% білка порівняно з дієтою з 15% білка передбачає споживання на 441 калорій менше на день.

Як включити мигдаль у наш раціон ?

Мигдаль дуже універсальний, і його можна по-різному включати в наш раціон.. Їх можна їсти окремо як закуску. Ви можете їх розрізати і посипати вівсяними пластівцями; або на салат, щоб додати трохи хрускіт.

Ще один чудовий спосіб додати їх у свій раціон - цевикористовувати мигдальне масло.

Висновок

Мигдаль є багатим джерелом вітамінів і мінералів. Вони ідеально підходять для схуднення; тому ми не повинні боятися включати їх у свій звичний раціон. Однак, як і будь-що інше, занадто багато - це не добре. Насправді мигдаль має високу калорійність, тому не слід перестаратися.

Коли ви починаєте дієту для схуднення; потрібно враховувати кількість споживаних калорій; для того, щоб мати краще уявлення про кількості, придатні для кожного з нас: кожна людина відрізняється від іншої.

Жменя мигдалю як закуска, безумовно, чудова. Але п’ять ручок, мабуть, ні !