Чи допомагає важка атлетика вам схуднути На всі ваші запитання відповіли;
Більше в коментарі:
Пора потрапити у ваговий зал.
Westend61/Getty Images
Вправа - це та чарівна маленька пігулка, яку шукають усі - знаєте, та, яка змушує вас худнути, підвищує настрій і загалом покращує ваше життя. Особливо важка атлетика може сприяти багатьом перевагам, як фізичним, так і емоційним.
Незважаючи на vox populi, що підняття тягарів робить вас «товстішим» (це ні, дами), це насправді може допомогти вам схуднути і схуднути. Окрім чисто фізичної ваги, підняття тягарів може покращити здоров’я кісток та посилити ваш метаболізм, щоб назвати декілька переваг.
Для тих, хто цікавиться важкою атлетикою, але збентежений запитаннями, я підвів деякі найпоширеніші питання важкої атлетики, які я чую як особистий тренер та тренер CrossFit. В кінці цього посібника, я сподіваюся, ви готові надіти кілька гантелей (або кілька пляшок вина) і почати нарощувати м’язи.
Чи допомагає важка атлетика вам схуднути?
Будь-яка форма фізичних вправ може допомогти вам схуднути, включаючи підняття тягарів - поки ви спалюєте більше калорій, ніж з’їдаєте щодня, ви будете залишатися в дефіциті калорій і худнути.
Підняття тягарів має унікальну перевагу для схуднення, що робить його кращим за інші форми вправ для схуднення: коли ви піднімаєте тяжкості, ви нарощуєте м’язи і втрачаєте жир. М'язова тканина є більш метаболічно активною, ніж жирова тканина, тому з часом, коли ви нарощуєте більше м'язів, ваше тіло буде спалювати більше калорій у спокої, ніж це було до побудови цього м'яза.
Це призводить до вищої швидкості метаболізму у спокої (ваш обмін речовин, коли ви просто сидите або спите) і збільшення кількості спалених калорій щодня. Це не неймовірно значна різниця, незважаючи на давні міфи, але це допомагає.
Просто знайте, що підняття тягарів не є чарівним способом схуднення - вам доведеться підтримувати дефіцит калорій з часом, тому, якщо ви піднімаєте кожен день, вживаючи більше калорій, ніж спалюєте, ви не побачите бажаного прогресу .
Детальніше: Як розрахувати та відстежити ваші макроси
Якщо ви спершу піднімаєте тяжкості або робите кардіотренажери?
Ваші цілі диктують, чи слід бити вагою чи спершу сідати на бігову доріжку.
Тайлер Лізенбі/Крумпе
Це насправді залежить від ваших цілей. Якщо говорити простіше, спочатку піднімайте тяжкості, якщо ваша головна мета - наростити м’язи або зміцніти. Займіться спочатку кардіотренуванням, якщо ваша головна мета - збільшити швидкість або витривалість.
Насправді питання "вага чи кардіо в першу чергу? “Потрібні індивідуальні відповіді, але ви не можете помилитися із збалансованим підходом, який включає як ваги, так і кардіотренування протягом тижня. Не обов’язково робити і те, і інше на кожному тренуванні.
Детальніше: Подвоюйте переваги вправ, роблячи вправи на відкритому повітрі
Чи краще піднімати легкі або важкі ваги?
Вигідно піднімати легкі та важкі ваги.
Корі Дженкінс/Getty Images
Це також залежить від ваших цілей. Один насправді не кращий за інший, якщо ви не прагнете до цілком конкретної мети. Наприклад, якби я хотів взяти участь у змаганнях з пауерліфтингу, де присідання зі штангою на спині є однією з головних подій, я б більшу частину часу піднімав важкі вантажі.
Якби я хотів пробігти марафон, я б піднімав невелику вагу на багато повторень, щоб збільшити частоту серцевих скорочень, і тренував ноги справлятися зі стресом протягом тривалих періодів часу. Якщо у вас немає певної мети на увазі, ви можете скористатися підняттям важких та легких тягарів.
Скільки повторень ви повинні зробити, піднімаючи тяжкості?
Кількість повторень, які ви виконуєте, залежить від типу вправи, яку ви робите, і від того, чи хочете ви збільшити силу або витривалість.
санджері/Getty Images
О, дивіться, ще одне питання, відповідь на яке залежить від ваших цілей. Ловити тему? Відповідь на питання "скільки повторень мені підняти?" збігається з вашою відповіддю на запитання «Чи краще піднімати легкий чи важкий? “З простої причини: якщо ви піднімаєте легкі тягарі, вам слід робити більше повторень.
Цілі на основі витривалості, такі як поліпшення бігових здібностей, вимагають більше повторень при меншій вазі, тоді як цілі, що базуються на силі, такі як максимізація ваги, вимагають меншої кількості повторень при більшій вазі. Цілі з компонентами витривалості та сили - наприклад, біг із перешкодами - вимагають обох видів тренувань.
Чи можете ви отримати форму, не піднімаючи ваги?
Ви можете прийти у форму за допомогою інших форм вправ, таких як біг та піші прогулянки, але підняття тягарів може пришвидшити процес.
Джеймс Мартін/Крампе
Вірна думка! Підняття тягарів - це фантастичний спосіб наростити м’язову масу, зміцніти та загалом стати здоровішими. Але якщо гантелі та штанги просто не є вашим варенням, ви точно можете прийти у форму за допомогою тренувань із вагою тіла. .
Інтервальне тренування високої інтенсивності - один (надзвичайно ефективний) спосіб зробити це. Ви можете отримати виправлення HIIT за допомогою програми підписки на тренування, безкоштовного каналу YouTube або навіть у своїх улюблених тренерів в Instagram. .
Детальніше: Тренування для людей, які справді ненавидять тренуватися
Чи можуть літні люди піднімати тяжкості?
Підняття тягарів - прекрасний спосіб для людей похилого віку підготуватися і боротися з хворобами.
Джеймі Гриль/Getty Images
Люди похилого віку не тільки можуть піднімати тяжкості, вони повинні піднімати тяжкості, щоб підтримувати своє здоров’я та відбиватися від таких дегенеративних захворювань, як остеопороз. Підняття тягарів у середні віки та за його межами може по-справжньому покращити ваше здоров’я та фізичну форму - ви будете боротися з віковою втратою м’язів, знижуватимете ризик серцево-судинних та метаболічних захворювань, відбиватися від хронічних захворювань та покращувати своє загальне життя. Що не подобається?
Які найкращі рухи важкої атлетики?
Часто краще дотримуватися основ.
Настасіч/Getty Images
База найкраща. Постарайтеся не заходити занадто далеко в бур’яни, коли вирішуєте, який підйом ваги потрібно додати до своєї рутини. Основні складні рухи, такі як випади, присідання, станова тяга та накладні преси, допоможуть вам виконати роботу.
У міру прогресу ви можете почати додавати більше ізоляції та допоміжних робіт, але керівництво Крампе щодо вправ усім, хто повинен зміцніти, має допомогти вам розпочати правильний шлях.
І якщо ви сидите за столом цілий день, спробуйте ці кроки, щоб розслабити суглоби, і закінчіть кількома розтяжками, щоб протистояти тому, що сидить .
Чи може підняття ваги покращити витривалість?
Підняття тягарів у режимі інтервальних тренувань, як у фітнесі Orangetheory, може покращити вашу витривалість.
Цілком. Існує досить поширена помилкова думка, що всі важкоатлети - це карликові маси чистого м’яза з вагою 400 фунтів на штанзі (бурчання), але це зовсім не так. Багато спортсменів - як рекреаційних, так і професійних - піднімають тяжкості як доповнення до своєї програми тренувань.
Підняття ваги може покращити витривалість м’язів більше, ніж чисте кардіо. Наприклад, я виконую великі обсяги (менша вага, більше повторень) під час тренувань для напівмарафонів, марафонів або пригодницьких перегонів. Мої бігові здібності різко зросли з тих пір, як я почав інтегрувати силові тренування, і я набагато впевненіший у атаці на пагорби.
Програми для підняття важкої атлетики, такі як CrossFit, також можуть допомогти вам побудувати витривалість, як м’язову, так і серцево-судинну, анаеробні заняття фітнесом, коли задіяні ваги або плиометрія.
Який тип обладнання потрібно для підняття тягарів?
Чесно кажучи, вам не потрібно багато, особливо якщо ви тільки починаєте. абсолютне найнеобхідніше? Пара гантелей та килимок для йоги. Ця комбінація затягне вас на довгий шлях: ви можете використовувати гантелі для рухів верхньою частиною тіла, нижньої частини тіла та серцевини, а килимок для йоги додасть подушку для рухів, які вимагають покласти коліна або лікті на тіло.
Кілька інших речей, таких як гиря, можуть внести більше різноманітності в домашні тренування з важкої атлетики. Ви навіть можете піднімати тяжкості з предметами, які у вас вже є вдома .
Детальніше: Нова система фітнесу Tempo оцінює форму тренування, щоб допомогти вам покращитись
Інформація в цій статті призначена лише для навчальних та інформаційних цілей і не призначена для медичних консультацій та медичних консультацій. Завжди звертайтесь до лікаря або іншого кваліфікованого медичного працівника з будь-якими запитаннями щодо стану здоров’я чи цілей здоров’я.