Чи є бублики здоровим харчуванням, калоріями та кращими варіантами

Починаючи з 17 століття, бублики є однією з найпопулярніших продуктів харчування для комфорту у світі.

Хоча їх часто їдять на сніданок, нерідко можна побачити бублики в меню на обід або вечерю.

За останні роки ці хлібобулочні вироби здобули досить негативну репутацію, незважаючи на твердження, що їх високий вміст вуглеводів робить їх по суті нездоровими.

У цій статті розглядається, чи можна бублики вписати в здоровий раціон, і пропонуються поради щодо максимізації їх харчової цінності.

Харчова цінність бубликів

Харчовий вміст бубликів може коливатися в широких межах, оскільки незліченна кількість сортів, виготовлених з різноманітних інгредієнтів, доступна в різних розмірах.

Найпростіші бублики виготовляються з поєднання рафінованого пшеничного борошна, солі, води та дріжджів. Деякі типи можуть містити додаткові інгредієнти, такі як трави, спеції, цукор та сухофрукти.

Типовий середній розмір бублика (105 грам) може містити такі інгредієнти (1):

Енергетична цінність: 289
Білки: 11 грам
Ліпіди: 2 грами
Паливо: 56 грам
Клітковина: 3 грами
Тіамін: 14% від денної вартості (DV)
Марганець: 24% від DV
Мідь: 19% від DV
Цинк: 8% від DV
Залізо: 8% від DV
Кальцій: 6% від DV

Бублики, як правило, містять багато вуглеводів, забезпечуючи лише невелику кількість жиру та білка.

Вони також, природно, містять невелику кількість вітамінів і мінералів, але в деяких країнах, таких як США, бублики та інші рафіновані зернові продукти збагачені деякими поживними речовинами, які втрачаються під час переробки, а саме вітамінами групи В та залізом (2).

Хоча їх харчовий вміст коливається в широких межах, бублики, як правило, містять багато вуглеводів і мало жирів і білків. У деяких країнах у бублики додають певні поживні речовини, щоб поліпшити їх харчову цінність.

Не завжди найздоровіший вибір

Хоча бублики можуть мати своє місце в здоровому харчуванні, вони можуть мати і мінуси.

Калорійний

Однією з найбільших потенційних проблем бубликів є кількість калорій, які вони забезпечують, і легкість, з якою можна ненавмисно переїсти за один прийом.

За даними Національного інституту охорони здоров’я, за останні 20 років середня порція бублика майже подвоїлася (3).

Хоча більшість бубликів здаються одноразовими, деякі більші сорти можуть містити до 600 калорій. Багатьом цього достатньо, щоб приготувати повноцінне харчування - і сюди не входить масло або вершковий сир, які ви можете намазати на нього.

Надмірне споживання калорій з будь-якої їжі, включаючи бублики, може призвести до нездорового збільшення ваги та ускладнити схуднення (4).

Можливо, найкраще їсти бублики в помірних кількостях і знати, скільки калорій вони додають до вашого раціону.

Багатий очищеними вуглеводами

Бублики традиційно готують із пшеничного борошна, рафінованого, а деякі сорти також можуть містити високу дозу доданого цукру.

Деякі дослідження показують, що більш високе споживання рафінованих вуглеводів, таких як тістечка, може допомогти збільшити ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет 2 типу (5, 6, 7).

Крім того, дієти з високим вмістом оброблених харчових продуктів, як правило, пов'язані з поганою загальною якістю дієти (8).

Звичайно, нічого з цього не означає, що вам слід турбуватися про те, щоб зрідка насолодитися бубликом.

Важливо лише переконатися, що ви також включаєте у свій раціон велику кількість повноцінних повноцінних продуктів.

Бублики, як правило, мають багато калорій та рафінованих вуглеводів. Тому важливо дотримуватися помірності.

Деякі різновиди можуть пропонувати переваги для здоров’я

Не всі рогалики є рівними, але вибір сортів, що містять цілі інгредієнти, може допомогти вам створити більш поживну дієту.

Цільного зерна

Більшість бубликів виготовляються з рафінованого пшеничного борошна, яке може забезпечити багато калорій і дуже мало поживних речовин. Проте деякі виготовляються із цільних зерен, які можуть пропонувати різноманітні поживні речовини та потенційні переваги для здоров’я.

У цільних зернах багато клітковини, вітамінів, мінералів та багатьох рослинних сполук, що зміцнюють здоров’я, яких не вистачає в рафінованих зернах. Ці харчові характеристики можуть допомогти збалансувати рівень цукру в крові та сприяти здоровому травленню (9).

Деякі дослідження показують, що вживання до 2-3 порцій цільного зерна на день може допомогти запобігти хронічним захворюванням, таким як хвороби серця, діабет 2 типу та деякі типи раку (10).

Щоб скористатися цією перевагою, шукайте бублики, виготовлені з цільних зерен, таких як овес, жито, спельта або цільна пшениця - але не забудьте контролювати розмір порцій.

Суцільнозернові бублики можуть допомогти збалансувати рівень цукру в крові, сприяти здоровому травленню та запобігти хворобам.

Як оптимізувати харчову цінність своїх бубликів

Можна дотримуватися своїх цілей щодо здоров’я, включаючи бублики у свій раціон. Потрібно лише трохи продумати і спланувати.

Зверніть увагу на розмір порції

Перевірте маркування харчових продуктів на упаковці ваших улюблених бубликів, щоб побачити, що в них.

Якщо ви виявите, що вони містять більше калорій або вуглеводів, ніж дозволяють ваші харчові цілі, ідіть на менші бублики або їжте лише половину. Збережіть другу половинку на потім або поділіться нею з кимось іншим.

Багато брендів також пропонують мініатюрні бублики або тонкі бублики. Ці варіанти, як правило, є більш підходящою порцією.

Якщо ви виявите, що ваш улюблений бублик - не найздоровіший вибір, подивіться на більш здоровий варіант або намагайтеся їсти його рідше. Змінюйте свої варіанти сніданку та зберігайте бублики для особливих випадків, щоб зменшити та підтримувати більш збалансоване харчування.

Зверніть увагу на інгредієнти

Інгредієнти вашої улюбленої бублика можуть мати великий вплив на вміст поживних речовин та ваше здоров’я.

Найпоживніші варіанти виготовляються із цільних зерен і містять мало або зовсім не додають цукор. Якщо ви сидите на дієті з низьким вмістом натрію, вам слід уникати бубликів з високим вмістом солі.

Вибирайте свої начинки з розумом

Багато найпопулярніших начинок з бубликів, таких як вершковий сир, масло та варення, можуть містити багато зайвих калорій у вигляді насичених жирів та цукру.

Хоча немає нічого поганого в тому, щоб потурати собі зрідка, є більш поживні варіанти.

Розгляньте можливість вибору хумусу, авокадо чи горіхового масла замість вершкового сиру, щоб отримати більше клітковини та поживних речовин. Щоб отримати більше білка, додайте нарізану індичку, лосось або яєчню.

Бублики - це також чудова можливість випити порцію або дві овочі зі своїм сніданком. Складіть скибочки помідорів, шпинату, огірків та цибулі, щоб перетворити свій бублик на багатий овочами бутерброд.

Щоб покращити харчовий профіль вашої бублика, виберіть цільнозерновий сорт та додайте до нього інгредієнти, щільні поживними речовинами, такі як авокадо, горіхове масло, яйця чи овочі.

Бублики часто роблять з рафінованого пшеничного борошна та цукру. Крім того, порції часто занадто великі.

Однак, з деякими модифікаціями, їх можна інтегрувати до здорового харчування.

Для оптимального здоров'я зверніть увагу на розмір порцій і вибирайте рогалики та начинки, виготовлені з цілих інгредієнтів та мінімально оброблені.