Чи є фрукти здоровими чи нездоровими Правда! Список вуглеводів
"Вам потрібно їсти більше фруктів і овочів".
Якби я отримував лише 10 центів щоразу, коли чув цю приказку, сьогодні був би багатою людиною.
Кожна дитина знає, що фрукти здорові ... врешті-решт, це втілення "здорової їжі".
Вони походять від природи, від рослин ... вони є справжніми, повноцінними продуктами харчування, і люди використовують їх як їжу з самого початку.
Багато фруктів також дуже практичні. Їх легко взяти з собою, легко приготувати і навіть називати природним фаст-фудом.
На перший погляд здається, що фрукти - ідеальна їжа.
Однак в останні роки багато людей ставлять під сумнів віру в користь фруктів для здоров'я.
Однією з головних причин цього є те, що Плоди порівняно з високим вмістом цукру містить.
"Цукор" поганий ... ну це залежить
Сюди входить, перш за все, столовий цукор (сахароза). Він містить половину глюкози і половину фруктози.
Негативний вплив фруктози на обмін речовин є однією з основних причин того, чому цукор настільки шкідливий при споживанні у великих кількостях. (1)
Я не збираюся детально розповідати про те, що цукор впливає на ваш метаболізм. Це вийшло б за рамки цієї статті. Я опублікую власний пост про це.
Оскільки цукор настільки шкідливий, багато людей помилково вважають, що він також стосується фруктів та фруктів, які також містять фруктозу.
Але це неправда. Фруктоза шкідлива лише у великих кількостях, і майже неможливо отримати стільки фруктози лише з фруктів. (2)
Короткий зміст:
Плоди містять багато води і клітковини
Фруктоза хороша чи погана?
Вживаючи фрукти, вам практично неможливо проковтнути шкідливу кількість фруктози.
Плоди також багаті клітковиною, містять багато води і їх потрібно добре пережовувати.
Плоди також знижують ризик розвитку злодіїв типу 2 (3)
Це також причина, чому більшість фруктів (наприклад, яблука) можна їсти лише повільно. Це призведе до того, що фруктоза потрапить до вашої печінки.
Ще одна перевага фрукта в тому, що він дуже ситний. Більшість людей ситі вже після одного яблука. Велике яблуко містить в середньому 23 г цукру, 13 г з яких - фруктоза.
Для порівняння, 0,5-літрова пляшка кола ..., яка містить 52 г цукру, 30 г - фруктоза.
Одне яблуко наповнить вас настільки, що ви не будете споживати більше їжі або менше їсти. Кола, навпаки, майже не впливає на ситість, і цукор у ній не змушує вас менше їсти.
Якщо фруктоза надходить у вашу печінку швидко і у великих кількостях, це може мати катастрофічні довгострокові наслідки для вашого здоров’я. (4)
Ваше тіло може краще боротися з фруктозою, яка повільно і в невеликих кількостях надходить до печінки (яблуко), а також переробляти її набагато краще.
Це також має щось спільне з еволюцією. Наші предки і примати до цього їли фрукти мільйони років. Людський організм дуже добре пристосований до цих невеликих кількостей фруктози, що знаходяться в природі, і може переробляти їх набагато краще.
Хоча велика кількість доданого цукру шкідлива для більшості людей, цього не можна сказати про фрукти загалом.
Короткий зміст:
У фруктах багато клітковини та вітамінів
Фрукти - це більше, ніж просто фруктоза з водою.
Він містить багато корисних речовин, важливих для вашого здоров’я. Тут я говорю про клітковину, вітаміни, мінерали та різноманітні антиоксиданти та фітонутрієнти. (5)
Клітковина, особливо розчинна клітковина, має багато переваг для здоров’я. Вони знижують рівень холестерину, уповільнюють засвоєння вуглеводів та посилюють почуття ситості.
Фрукти наповнені вітамінами та мінералами ... особливо вітаміном С, калієм та фолієвою кислотою, яких більшість людей так чи інакше не достатньо.
Звичайно, «фрукти» - досить широкий термін для групи продуктів. У природі десятки (якщо не сотні) різних фруктів, і склад поживних речовин може бути самим різним.
Якщо ви хочете повною мірою скористатися перевагами для здоров'я, тоді, звичайно, має сенс зосередитись на фруктах, які містять багато клітковини, вітамінів та мінералів.
Також рекомендується різноманітне харчування та вживання різних фруктів, коли мова заходить про фрукти. Адже різні фрукти містять різні поживні речовини.
Короткий зміст:
Дослідження доводять користь фруктів для здоров’я
Кілька досліджень показали, що люди, які регулярно їдять свіжі фрукти та овочі, мають менший ризик розвитку різних захворювань (6).
Деякі з цих досліджень стосувались фруктів та овочів, тоді як інші зосереджувались лише на фруктах.
Огляд кількох досліджень дійшов висновку, що щоденна порція фруктів знижує ризик серцевих захворювань на 7%. (7)
Є й інші дослідження, які показують, що звичайна дієта зі свіжих фруктів безпосередньо пов’язана з меншим ризиком серцевого нападу та інсульту (дві основні причини смерті в західних країнах). (8)
Одне дослідження розглядало різницю між різними фруктами та ризиком діабету 2 типу. Люди, які їдять багато винограду, яблук та чорниці, мають значно менший ризик розвитку діабету. Чорниця навіть має найсильніший ефект. (9)
Люди, які частіше їдять фрукти, також більш уважні до здоров’я. Ви менше курите, частіше займаєтеся тощо (10)
Я вірю тобі абсолютно ясно, що фрукти мають величезний вплив на ваше здоров’я, позитивно.
Короткий зміст:
Фрукти можуть допомогти вам схуднути
При обговоренні всіх цукрів і поганих вуглеводів у фруктах часто забувають про один важливий момент ... Фрукти дуже ситні!
Через всю клітковину, всю воду і той факт, що вам доведеться її жувати, фрукти дуже ситні.
Так званий індекс насичення можна використовувати для вимірювання ефекту насичення різних продуктів харчування. (11)
Серед усіх перевірених продуктів фрукти, такі як яблука та апельсини, мають найвищий показник насиченості. Вони навіть ситніші за стейки та яйця.
Це означає ... якщо ви з’їсте більше яблук та апельсинів, ви почуватиметесь настільки ситими, що автоматично з’їсте менше інших калорійних продуктів.
Існує дуже спеціальне дослідження, яке показує, як фрукти можуть допомогти вам схуднути.
У цьому дослідженні дев'ять чоловіків були на дієті, при якій протягом 6 місяців їм не дозволялося їсти нічого, крім фруктів (82% калорій) та горіхів (18% калорій). (12) (13)
Не дивно, що ці чоловіки зазнали значної втрати ваги. Чоловіки з надмірною вагою втратили більше ваги, ніж ті, що мали нормальну вагу.
Отже, коли ви розглядаєте позитивний ефект вищої насиченості фруктів, цілком логічно, що вам слід замінити інші продукти (особливо нездорову їжу) фруктами, якщо ви хочете схуднути в довгостроковій перспективі.
Короткий зміст:
Коли уникати фруктів
Хоча фрукти дуже корисні для більшості людей, є кілька причин, чому я б не їв фрукти.
Наприклад, вживання фруктів може викликати легкі проблеми з травленням у людей, які не переносять фруктозу. (14)
Ще однією причиною уникати фруктів є дієта з низьким вмістом вуглеводів/кетогену. (15) Метою такої дієти є зменшення вуглеводів до такої міри, щоб організм починав черпати свою енергію із запасів жиру., а не від глюкози.
Для того, щоб перейти в такий стан, необхідно зменшити споживання вуглеводів до рівня менше 50 г на добу. Іноді навіть до 20-30г вуглеводів на день.
В одному фрукті зазвичай принаймні 20 г вуглеводів. Швидко стає зрозумілим, що про фрукти для такої дієти не може бути й мови. Отже, один фрукт на день може знищити вашу кетогенну фазу.
Короткий зміст:
Фруктові соки та сухофрукти - це завжди поганий вибір
Свіжі фрукти дуже корисні для більшості людей.
Те саме НЕ можна сказати про фруктовий сік і сухофрукти.
Більшість фруктових соків, що пропонуються в супермаркеті, насправді не є "справжніми" фруктовими соками. Вони складаються з води, змішаної з концентратом, і великої кількості цукру.
Навіть якщо ви п'єте 100% справжній фруктовий сік, це все одно погана ідея. (16)
На жаль, у фруктових соках багато цукру. Приблизно стільки, скільки в напої, підсолодженому цукром.
Фруктовий сік більше не містить клітковини, і той факт, що його не потрібно жувати, не заважає вам споживати набагато більше його, ніж якби ви їли свіжі фрукти. На жаль, це значно полегшує вам споживання тонн цукру за відносно короткий проміжок часу.
Сухофрукти (як родзинки) також можуть бути проблемою. У них багато цукру, і їх дуже легко їсти у великих кількостях.
Смузі десь посередині. Набагато краще, якщо ви кинете цілі фрукти у свій блендер і зробите власний фруктовий сік. Але ще краще, якщо ви з’їсте всі фрукти.
Для 90 відсотків людей фрукти є супер здоровими
Якщо ви добре переносите фрукти і не дотримуєтесь низьковуглеводної або кетогенної дієти, тоді просто їжте свіжі фрукти ... бажано як частину здорової дієти, яка складається переважно зі свіжих продуктів і може допомогти при захворюваннях та запаленнях.
Зрештою, фрукти - це «справжня» їжа. Вони дуже поживні і швидко наповнять вас.
Більшість людей відчували б величезні переваги для здоров’я, якби замінили все лайно, яке вони накладають на своє тіло, і називали це «їжею» свіжими фруктами.
Лора Штейн - тренер з питань харчування та віддана їжі з низьким вмістом вуглеводів. У своїх статтях вона передає свій багатий досвід багаторічної роботи тренером з питань харчування, який стосується здорового харчування, здорової втрати ваги з низьким вмістом вуглеводів, а також підвищення якості життя.
Переглянути коментарі
В останні роки я також дуже активно займався питаннями харчування, спочатку власним. Кампанія 5 разів на день, яку фінансують ВООЗ та Німецьке товариство з харчування, є справді дуже гарною рекомендацією та основою здорового та природного харчування:
Рекомендована добова кількість фруктів та овочів не визначена однаково. Класична рекомендація ВООЗ полягає в тому, що 400 г на день є підходящим показником. Порція зазвичай тут визначається як 80 г, що полегшує розуміння рекомендації 5 разів на день. Більш пізня рекомендація Німецького товариства з харчування говорить про оптимальну кількість загальної кількості 650 грамів фруктів та овочів на день. Подальші відмінності стосуються розподілу того, яка частина загальної суми припадає на фрукти та овочі.
Якщо ви прочитаєте далі на моєму веб-сайті, то виявите, що я люблю овочі та фрукти. Так виглядає, наприклад, моя типова робоча закуска, і коли мені хочеться з’їсти щось солодке, я захоплюю її тут.
До речі, ВВС створила тут приємний огляд, який показує, які продукти слід вживати в яких кількостях та з яких областей. Ви можете знайти його тут. Я думаю, що навіть найвибагливіший їдець (овочі? Ей!) Може зробити тут здоровий вибір.
Книга, над якою я зараз працюю (Все починається з їжі: здоровою та придатною для палео-харчування), я вважаю надзвичайно захоплюючою. Це показує, як організм реагує на певні продукти, такі як цукор, пшениця та молочні продукти, з різними «хворобами». Кожному, хто тоді не їсть більш свідомо, більше не можна допомогти.
Але навіть мені не вдається харчуватися настільки здорово і диференційовано щодня. Вибір здорової та натуральної їжі часто обмежений, особливо коли я позаду. Раніше я кусав кисле яблуко, а потім отримував квитанцію за нього ввечері з розладом шлунка або через тиждень після цього.
Це регулярно показує мені, наскільки важливим для нас є харчування, це не тільки чисте задоволення та джерело енергії. Правильне харчування підтримує наше здоров’я та продуктивність, і я хотів би дарувати це своїм трьом маленьким дітям (5, 7, 9) на все життя. Азіати це давно визнали, але, на жаль, таке ставлення ще не до кінця дійшло до Заходу.
Тому я знайшов собі допоміжний засіб у вигляді сухофруктів та овочів. Оскільки він дається у формі капсул, я можу взяти його з собою, куди б я не пішов, і додати в свій раціон фрукти та овочі, які в даний час мені недоступні.
Я також усвідомлюю, що це другий найкращий вибір після свіжої їжі, але я отримую від цього користь щодня, жодного дня не хворів з моменту добавки за останні 18 місяців, і все за низькою ціною менше 1,70 євро на день . Я не можу гарантувати вам однаковий досвід, але зараз я в цьому повністю переконаний.
З найкращими побажаннями,
Стефана
Спасибі за ваш відгук. Так, це дуже захоплююче, як організм реагує на певні дієти та продукти харчування. Я також вважаю цю тему дуже захоплюючою:)
Я рада, що ви поділилися з нами своїм досвідом.
Привіт Лора, дякую тобі за цікавий внесок. Мені особливо сподобався би ефект фруктів (оскільки це фруктоза) на обмін речовин. Зокрема, як метаболізується фруктоза та чи потрібен для неї інсулін.