Чи є фруктоза (фруктовий цукор) небезпечною та безпечною (ІП); (ІП)

Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів

фруктоза

Кажуть, що фруктоза призводить до ожиріння, ураження печінки або навіть раку.

Але чи це правда? Слід бути обережним, щоб їсти якомога менше фруктози?

Фруктоза в основному міститься в столовому цукрі, а отже, у хлібобулочних виробах, лимонадах та солодощах. Однак у фруктах також є фруктоза, але не така вже й велика.

Слід бути обережним, щоб їсти якомога менше фруктози?

Фруктозу в основному використовують ваші печінка метаболізується. За необхідності він розщеплюється в печінці і переноситься кров’ю до м’язів або інших місць, де потрібна енергія.

Коли запаси в печінці заповнені, організм має можливість надлишок фруктози в жирі конвертувати. Звичайно, ми цього не хочемо.

Де тут може лежати виправдана межа фруктози?

Sienenpiper et. всі показали це негативні ефекти лише при надзвичайно великих кількостях спостерігаються.

Нормальна кількість фруктози впливає на масу тіла або рівень жиру в крові (тригліцериди) у людей із зайвою вагою як і інші вуглеводи. 1 Sievenpiper JL, de Souza RJ, Mirrahimi A, Yu ME, Carleton AJ, Beyene J, Chiavaroli L, Di Buono M, Jenkins AL, Head LA, Wolever TM, Kendall CW, Jenkins DJ. Вплив фруктози на масу тіла в контрольованих дослідженнях годування: систематичний огляд та мета-аналіз. Ann Intern Med. 2012, 21 лютого; 156 (4): 291-304. doi: 10.7326/0003-4819-156-4-201202210-00007. Огляд. PubMed PMID: 22351714.

Чи означає це, що ви повинні споживати тонни фруктози щодня? Не зовсім!

Існують дослідження, які пропонують споживання фруктози 2 Livesey G, Taylor R. Споживання фруктози та наслідки для глікації, триацилгліцерину в плазмі та маси тіла: мета-аналізи та моделі метарегресії втручальних досліджень. У J Clin Nutr. 2008 листопад; 88 (5): 1419-37. PubMed PMID: 18996880.

З іншого боку, є також більш консервативні погляди, які рекомендують 25-40 г/день фруктози. 3 Санчес-Лозада Л.Г., Ле М, Сегал М., Джонсон Р.Ж. Наскільки безпечна фруктоза для людей з діабетом або без нього? У J Clin Nutr. 2008 листопад; 88 (5): 1189-90. PubMed PMID: 18996851.

Де і скільки міститься фруктози?

  • Вміст фруктози в фруктах: 4 федеральні ключі від їжі (BLS Версія II.3).
    • 1 банан (4,1 г фруктози)
    • 1 яблуко (9,5 г фруктози)
    • 1 апельсин (3,8 г фруктози)
  • 1 літр цукрового лимонаду:

    50г фруктози.

  • Столовий цукор (50% столового цукру): 1 чайна ложка або 5 г столового цукру забезпечує 2,5 г фруктози.
  • Глюкозо-фруктозний сироп/кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS): складається з 55% фруктози, 45% глюкози.

Для середнього значення верхню межу можна сформувати із середнього значення. Це включено приблизно 50 г фруктози на день для широких верств населення.

Як людина, що займається спортом, можна вважати набагато вищі значення просто через значно більшу витрату калорій.

Висновок

Пити 3 лімонади щодня з невеликими фізичними навантаженнями, безумовно, не рекомендується. В одному літрі лимонаду міститься близько 50 г фруктози або 100 г цукру (сахарози). Отже, в 3 л лимонаду міститься 150 г фруктози або 300 г цукру.

    • У вас високий відсоток жиру в організмі і ви мало рухаєтесь? Зробіть щось добре для печінки і не перевантажуйте її фруктозою! Крім того, заради свого здоров’я вам слід втрачати жир (як це зробити в Посібнику для схуднення), більше займатися фізичними вправами та змінити свій раціон на більш необроблену їжу. Внаслідок цього споживання фруктози автоматично знизиться.
    • Ви багато тренуєтеся, стрункі і їсте переважно мало обробленої їжі? Тоді ви просто витрачаєте час і сили, намагаючись знизити споживання фруктози якомога нижче - не кажучи вже про жертвовану якість життя.

Або словами Алана Арагона:

"Хоча тенденція полягає в тому, щоб зациклюватися на дрібницях точної кількості граму, неможливо видати універсальний номер, оскільки індивідуальні обставини дуже різняться (це концепція, яка бентежить антифруктозних абсолютистів).

Основне рішення полягає в управлінні загальним калорійним балансом з переважанням мінімально рафінованої їжі та достатньою фізичною активністю. Вказувати пальцем на фруктозу, відмовляючись від дозування та контексту, все одно, що говорити про те, що слід уникати фізичних вправ, оскільки вони товстять і травмуються, підвищуючи апетит і завдаючи шкоди суглобам " - Алан Арагон 5 https://www.alanaragonblog.com/2010/01/29/the-bitter-truth-about-fructose-alarmism/

Рекомендовані подальші статті

Вам сподобалась стаття? Регулярно отримуйте більше цього безпосередньо у свою поштову скриньку: оновлення електронною поштою FE.