Чи є кето; турбо
Ультра-мега-турбо кето на стероїдах! Може бути…
Назва Klickbait? Назва Klickbait. Але саме так це мається на увазі - включаючи "можливо ...".
Добре, перемотайте назад і почніть все спочатку. Ми з Вроні хочемо провести експеримент, який буде з нами найближчі кілька тижнів.
А тепер як застереження: це НЕ посібник і (поки) НІЯкої думки чи навіть реальних знань. Ми проводимо експеримент і точно не просимо нікого взяти участь. Це також може піти не так. Або взагалі нічого не робити. Або вдарити, як бомба - не знаю.
Тож зараз приступимо до справи.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте YouTube
Що трапилось?
Ми з Вроні вже 5 років займаємося низьким вмістом вуглеводів або LCHF, і зробили це досить успішно, враховуючи наше досить ліберальне ставлення. Ні про який спорт, говорити мало, загальна фізична активність - ми багато сиділи на прикладі, особливо протягом зими.
І все-таки ми разом схудли майже 60 кг, що гідно поваги. Але ми ще не досягли своєї мети ні з точки зору бажаного відсотка жиру, ні розміру одягу, ні спортивних результатів.
Їжа була як завжди - ви, мабуть, знаєте наші рецепти. Ми не відстежуємо (або лише дуже рідко) і їмо, поки не наситимося. А іноді і трохи більше.
Але ми також робимо дуже суворі фази, які абсолютно не мають нічого спільного з "ліберальними", і тоді називаємо їх суворими кето-фазами. Лише остання “сувора кето-фаза” була досить давно, а саме понад рік. Тож настав час знову.
Як і раніше, ми завжди робили “суворий кето”
Це було насправді легко, тому що мало що змінилося порівняно з нашим звичайним часом LC.
5% вуглеводів, 20-25% білків, а решта жиру. Що ви робите в кето. Зверніть увагу на якість, тобто велику кількість органічних овочів і, якщо це можливо, м’яса від м’ясника чи ферми. Органічні яйця, кокосова олія, оливкова олія, ірландське масло тощо. Горіхи, сир, ягоди. Ні фруктів, ні зерна, ні класичних рослинних олій, таких як кунжут, соняшник, ріпак або осот.
Їжі з вмістом вуглеводів понад 5% не було, крім кількох винятків, таких як цибуля, часник та кілька спецій.
Це завжди виходило досить добре, але зараз ми хочемо (спробувати) перейти на іншу передачу та використати те, що ми дізналися та пережили за останні роки.
Що тоді змінюється зараз?
Ми озирнулися навколо та спеціально розглянули думки та заяви деяких міжнародно визнаних експертів з кето. В тому числі доктор Берг, доктор Джейсон Фунг, доктор Беррі, Томас Делауер та ще декілька - список задовгий, щоб його сюди включити. З блогів, книг, відео та інших публікацій цих (сподіваємось) експертів ми витягли цікаву для нас інформацію на даний момент і випарували її в графік, якого ми дотримуватимемося в найближчі кілька тижнів.
І я дуже сподіваюся, що це спрацює, бо це, мабуть, буде зовсім не весело.
Отже, те, що ми з’ясували і випарували, - це це.
Білок життєво необхідний, але необхідна кількість його, ймовірно, буде сильно завищена!
Потреби в людському білку значно нижчі, ніж ми завжди вважаємо. Поки ми отримуємо певну кількість незамінних амінокислот, все добре. Без нього він не працює повністю, але шляхом переробки дефектних клітин організму процес називається аутофагією, деякі амінокислоти відновлюються і надходять назад в метаболізм. Перш за все, аутофагія - це процес, який відбувається переважно під час голодування. Приходить пізніше.
Надмірна кількість харчових білків також, як правило, спричиняє піки інсуліну, що і так добре відомо на сцені з низьким вмістом вуглеводів. Щоб запобігти/зменшити це, а також отримати максимально природну комбінацію білка та жиру, ми економимо собі нежирні джерела білка, такі як курка та індичка, а також нежирна риба.
Натомість ми покладаємося на жирну рибу, таку як лосось, скумбрія, сардини та палтус, а з іншого боку, звичайно, жирне м’ясо. Свинина (вільний вигул від органічних фермерів), велика рогата худоба, а потім лише відрізи жиру та типи птиці, якщо ми маємо доступ до хорошої якості. Наприклад, качка та гуска.
Звичайно, фермерських яєць не повинно бракувати для повного амінокислотного профілю та високоякісного білка, але пропорція хороших овочів не повинна недооцінюватися - якщо ви їсте деякі з них.
Вуглеводи хочуть бути природним чином укомплектовані клітковиною
KH - наш великий «ворог». Ну, принаймні більшість із них так думають.
Про наше ставлення до різних вуглеводних ланцюгів, їх дію та застосування ми маємо у статті минулого тижня “Чи всі вуглеводи в основному погані?” обговорювали. До речі, відповідь була приблизно така: "Ні, це більше залежить від програми".
Але беззаперечно, що вони є перешкодою, коли ви хочете схуднути. Вірніше, рівень цукру в крові, який є результатом цього, є перешкодою. Або на один рівень глибше: інсулін є перешкодою, оскільки він є анаболічним гормоном (анаболічним), і що ми хочемо зробити, це мобілізувати жир, а це катаболізм (розпад). Ви можете побачити багато чого в тій чи іншій мірі, але ЦЕ є гормональною правдою, ось як працюють люди.
Але повністю відмовлятися від вуглеводів, здається, не є гарною ідеєю - якщо ми знехтуємо дикі, хоча і цікаві тези, такі як дієта м’ясоїдів.
Не тому, що нам терміново потрібні KH з будь-якої причини. Швидше, оскільки продукти, що містять певні життєво важливі речовини, завжди містять хоча б невелику кількість вуглеводів. Брокколі, морква, помідори, салат, капуста, квасоля, цвітна капуста, баклажани ... неважливо, там завжди кілька вуглеводів. І я вважаю, що ви не можете ні обійтися без овочів, ні що я навіть хочу. Мені подобаються овочі.
Стейк - це круто, і бекон теж чудовий. Яйця чудові. Але завжди тільки стейк та яйця? Ні, я не хочу. І дуже ймовірно, що це також буде нездоровим у середньостроковій перспективі.
То що робити Клітковина. Зробити це.
Ми шукаємо овочі, які, з одного боку, порівняно мало вуглеводів але з іншого боку має якомога більше клітковини.
З іншого боку, вуглеводи без клітковини видаляються.
А де можна знайти вуглеводи без клітковини? Не в рослинах, це точно, оскільки кожна рослина має принаймні кілька волокон.
Ні, відповідь набагато болючіша. Молоко містить вуглеводи, а саме молочний цукор - лактозу. Для нас це означає: на даний момент всі молочні продукти виключаються. Молоко, сир, кварк, йогурт, сметана, вершки. Все. Ой? Ой.
Але в цьому є ще одна причина та перевага. Молоко, особливо коров’яче, містить два потенційні алергени, які принаймні дещо ускладнюють травлення у людей, які не страждають алергією та не переносять нетерпимість. Не значною мірою, але все ж.
З такими, як я ... ну. Я мало (не генетично) переношу лактозу. Якщо моя дружина нагодує мене кілограмом йогурту, то вона зможе полетіти зі мною на Місяць як драйв. Ви не хочете дивитись це в низхідній течії, повірте мені. Звичайно, я можу приборкати це за допомогою відповідно сильнодіючих таблеток лактази (які містять фермент, якого мені не вистачає, щоб добре засвоювати молочний цукор).
Казеїн, молочний білок, має такий же ефект - тільки не на мене, а на інших. Якщо просто залишити обидва, травлення полегшується. Це може бути лише перевагою, оскільки обидві речовини є абсолютно необов’язковими і не служать жодній меті в метаболізмі людини.
Крім того, виключення молочних продуктів також зменшує вміст білка або створює простір для більш якісних білків, таких як фермерські яйця.
Єдиний виняток: яйця, точніше яєчні жовтки, містять невелику кількість вуглеводів, але не містять клітковини. Незважаючи на це, яйця є надто цінними як їжа, щоб їх можна було усунути. І я можу просто винести 0,7 г KH на M-яйце;)
Не нехтуйте життєво важливими речовинами!
Той, хто звертає увагу на вуглеводи і покладає всю надію та енергію на збереження вуглеводів, як початківець, як правило, впадає у крайнощі.
І якщо ви будете робити це довше, у вас з часом виникне фобія KH. І раптом бояться овочів теж. Тому що речі є скрізь.
Це, звичайно, слабо, якщо у вас немає виразкового коліту або чогось подібного.
Організм потребує багатих джерел вітамінів, клітковини та мінералів усіх видів. Для нас це однозначно овочі. В першу чергу зелені листові овочі. Чим зеленішим, тим краще.
Все, що нам потрібно, є там - якщо ви переконаєтесь, що велика частина цього з’їдається як сира їжа. Врешті-решт, ми будемо їсти набагато більше салату, ніж раніше, прикрашений авокадо. До (частково) приготовлених овочів належать шпинат, мангольд, капуста, цибуля-порей та багато інших зелених листових овочів.
Тому, звичайно, ми не обходимося повністю без таких речей, як помідори чи перець. Тоді перець також буде зеленим, а не жовтим і навіть червоним. Помідори підбираються за типом - томатів солодкої черрі спочатку більше немає на столі. Капустяні типи іноді нормальні, але я все одно повинен перевірити вміст клітковини в деяких. Брюссельська капуста дуже перспективна, брокколі, білокачанна або цвітна капуста, я маю поглянути на них ще раз. Морква буде рідкістю.
В основному, ви можете сказати: те, що має однакові або більше клітковини, ніж чисті вуглеводи, безумовно, добре. Однак із співвідношення KH до клітковини 2: 1 це точно закінчилося.
Існує БАГАТО овочів, які відповідають цим вимогам. Потрібно додавати 500 г і більше на день, щоб ми дійсно могли отримати всі життєво необхідні речовини.
Тільки здоровий організм готовий відпустити свій жир, а клітковина також знижує рівень цукру в крові, оскільки багато видів клітковини перетворюються на масляну кислоту під час травлення. Це певна жирна кислота, яка, як відомо, має позитивний (тобто знижуючий) вплив на рівень цукру в крові.
Жир звичайно!
Логічно, що жир залишається основним джерелом енергії. Ми вже обговорювали, чому це так часто трапляється у статтях в блозі, що я не хочу повторювати це ще раз, але, наприклад, у статті "Макроелементи просто пояснили", я це вже пояснив.
Але ось тут відбувається одна з найбільших змін, ми значно скорочуємо загальну енергію.
Моя теза, яка стоїть за цим, - підтверджена деякими експертами, які ми аналізували, - що при глибокому кетозі ви можете суворо обмежити споживану енергію (у вигляді кілокалорій), не приводячи до таких дурниць, як зниження базального обміну.
Наша мета - приблизно 1 г жиру на кг ваги тіла, тобто для мене трохи менше 100 г на день. Це значно менше, ніж раніше, що для мене становило близько 180 г.
Але 100 г або 1 г на кг має бути достатньо, щоб базальний рівень метаболізму не знижувався, але настільки малий, що наш метаболізм не має абсолютно іншого шансу, крім як замінити відсутні енергію.
Дієтичного білка недостатньо для використання як енергії, а кетоз також забезпечує певний захист м'язової маси, оскільки IGF1 (інсуліноподібний фактор росту 1), HGH (гормон росту людини) і, як безпосередній результат, mTOR (рапаміцин-мішень для ссавців) генерується або стимулюється. Зараз це буде багато біохімії, але тепер ви можете мені просто повірити, що (серед інших) ці 3 фактори росту забезпечують, що м’язова маса майже повністю зберігається при кетозі - навіть при дефіциті енергії. Принаймні, такий сучасний стан науки.
Отже, енергія неминуче повинна надходити з депо-жиру, як вісцерально, так і підшкірно, тобто жир органу та підшкірний жир - яких ми обоє хочемо позбутися здебільшого.
Кетоз робить саме це, втрата жиру, дуже ефективно і невимушено. Що ми хочемо. Високий дефіцит енергії також створює потребу в ньому, а також створює місце для вищеописаної аутофагії, тобто переробки клітин.
Зрештою, в кетозі ми постимо або голодуємо. Глюкоза швидка, якщо хочете.
Постійний піст для федеральних канцлерів!
Я вже детально описав, що таке періодичне голодування і що воно може зробити.
Звичайно, цього не повинно бути у нашому плані. Однією з причин цього, звичайно, є те, що ми хочемо мати тривалий безперервний проміжок часу на день без підвищеного інсуліну.
Інша причина - це аутофагія, переробка клітин. Принаймні протягом 16 годин без їжі цей ефект, звичайно, стає сильнішим, і ми отримуємо значну користь від того, що дефектні клітини і, перш за все, мітохондрії замінюються новими. Звичайно, це також має антивіковий ефект на всі частини тіла.
І останнє, але не менш важливе: вікно натще посилює кетоз, від якого тіло І мозок мають велику користь.
В останнє ... Я припускаю, щонайменше 2 роки, але, мабуть, і довше ... Вроні вже зробив 16/8, тобто 16 годин посту та 8 годин вікон їжі. Підсвідомо, але все ж. Ймовірно, вона скоротить своє вікно прийому їжі до 4 годин, а вікно натще до 20 годин - приблизно.
Але я багато для себе не зміню, тому що я і так роблю OMAD більшу частину часу, або щось між 20/4 і 23/1. Набагато менше неможливо, якщо я не піду на піст на альтернативний день (тобто їжу лише через день).
Але найважливіший момент, який виникає з ІФ, полягає в тому, що: їжте лише тоді, коли ви фізично голодні. І якщо це означало, що люди справді не їли протягом дня - добровільно, бо просто не були голодними - то це так.
Будемо чесними. Якщо ви не хворі, і організм не активно захищається від їжі, але все ще не голодний. Що це може означати? Але лише те, що організм насправді не потребує жодної їжі. При кетозі це просто дуже чітка ознака того, що він працює, що організм харчується жиром і що сигнал про насичення (лептин) також працює належним чином.
І це наші наступні 4 тижні
Тож принаймні 4 тижні в будь-якому випадку - може і більше. Ми просто повинні оцінити, як це працює, і з цим. Звичайно, чи це щось приносить - вимірюється в кілограмах і, що більш важливо, в сантиметрах. Навколо талії і кілька інших мір вимірювання.
До речі, наша їжа протягом наступних кількох тижнів буде доступна щодня як історія в Instagram та Facebook, якщо ви хочете слідкувати за нами. Інакше про це може бути один чи два повідомлення в блозі, але, безумовно, висновок.
Так довго, ми раді бачити, що відбувається.
С Зірочка (*) Позначені посилання/посилання називаються комісійними посиланнями або партнерськими посиланнями. Якщо ви натиснете таке посилання, а потім придбаєте в магазині, ми отримаємо комісію з вашої покупки. Для вас нічого не змінюється в ціні.
Можливо, вам теж сподобається
Я в кетозі? Ось як ви можете визначити, чи перебуваєте ви в кетозі.
Вимірюйте кетоз розумно Популярна тема: Наскільки ви глибоко в кетозі, як вимірюєте, чому смужки моєї сечі не змінюють колір? Виміряти кетоз можна по-різному, але не кожен метод вимірювання завжди однаковий.
Стійкий крохмаль - картопля з низьким вмістом вуглеводів?
Що таке стійкий крохмаль? Стійкий крохмаль - це вуглевод - а саме крохмаль, як випливає з назви. Крохмаль - це завжди довгий і довгий ланцюг молекул глюкози, який зазвичай легко засвоюється. Там занадто добре для нас з низьким рівнем вуглеводнів.
Подача з низьким вмістом вуглеводів - сенс чи нісенітниця?
Нас попросили внести свій внесок на тему рекомендацій на YouTube. Оскільки питання нещодавно кілька разів виникало в наших групах на Facebook, ми взялися за цю тему. Сьогодні про те, щоб дати вам грубе.