Чи є кус-кус корисним для здоров’я та найкращих 5 переваг для здоров’я та харчування - керівництво рецептами
Забрати
Кус-кус, який колись вважався делікатесом Північної Африки, сьогодні вживають у всьому світі.
Насправді його можна знайти на полицях більшості продуктових магазинів.
Це перероблений зерновий продукт, що складається з маленьких кульки з борошна твердої пшениці або манної крупи.
Існує три види кускусу: марокканський, ізраїльський та ліванський. Марокканський кус - найменша та найдоступніша версія.
Ізраїльський кус-кус або перловий кус-кус має розмір приблизно з перець, і готування займає більше часу. Він, як правило, має горіховий смак і м’якшу текстуру. Ліванський кус є найбільшим із трьох і має найдовший час приготування.
Ось 5 корисних ефектів кускусу для здоров’я та харчування.
1. Багатий селеном
Селен - одне з найважливіших поживних речовин у кускусі.
Одна чашка (157 грам) кускусу містить більше 60% від рекомендованої норми споживання (1).
Селен - важливий мінерал, який має багато користі для здоров’я. Це потужний антиоксидант, який допомагає вашому організму відновлювати пошкоджені клітини та зменшує запалення (2).
Він також відіграє певну роль у здоров’ї щитовидної залози. Це важливо для нормальної роботи щитовидної залози, захисту її від пошкодження та сприяння виробленню гормонів (3, 4, 5).
Селен у кускусі може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань, зменшуючи запалення та окислювальний стрес у вашому тілі. Його антиоксидантна функція може також допомогти зменшити накопичення нальоту та "поганого" холестерину ЛПНЩ у венах та стінках артерій (2, 6).
2. Може допомогти зменшити ризик раку
Селен у кускусі також може допомогти знизити ризик розвитку раку (7).
Огляд 69 досліджень, серед яких понад 350 000 людей, показав, що високий рівень селену в крові може захистити від деяких видів раку, хоча ефект був пов’язаний з вживанням їжі з високим вмістом селену, а не з прийомом добавок. (8) .
Деякі дослідження конкретно пов'язують дефіцит селену з підвищеним ризиком раку простати. Крім того, було доведено, що споживання адекватної кількості селену у поєднанні з вітамінами С та Е зменшує ризик раку легенів у курців (9, 10, 11).
3. Стимулює вашу імунну систему
Селен у кускусі також може підсилити вашу імунну систему.
Цей антиоксидант допомагає зменшити запалення та підвищує імунітет, зменшуючи окислювальний стрес у вашому тілі (2).
Дослідження показали, що хоча високий рівень селену в крові підсилює імунну відповідь, дефіцит може негативно вплинути на імунні клітини та їх функцію (12).
Селен також відіграє певну роль у регенерації вітамінів С і Е, які сприяють підвищенню функціонування вашої імунної системи.
4. Хороше джерело рослинного білка
Близько 16-20% вашого тіла складається з білка, який складається з амінокислот. Амінокислоти беруть участь майже у всіх метаболічних процесах у вашому організмі.
Тому важливо вживати білки тваринного та/або рослинного походження. Кус-кус є хорошим джерелом рослинного білка, забезпечуючи 6 грамів на 157 г порції (1, 13, 14).
Пам’ятайте, тваринний білок містить усі необхідні амінокислоти, які ваше тіло не може виробляти, що робить його повноцінним білком.
Рослинні білки містять лише кілька незамінних амінокислот і, за винятком сої та лободи, вважаються неповними.
Білки на рослинній основі необхідні у вегетаріанських та веганських дієтах, завдяки чому кускус є оптимальним вибором їжі. Однак його слід поєднувати з іншими рослинними білками, щоб переконатися, що ви отримуєте всі необхідні амінокислоти.
Дієти з високим вмістом білка на рослинній основі пов’язані з меншим ризиком інсульту, раку та смерті від серцевих захворювань (14, 15, 16).
5. Дуже просто готується
Кускус часто вважають здоровою альтернативою макаронам, оскільки його готують із цільнозернового борошна. Інші види макаронних виробів, як правило, більш вишукані.
Молодці, кусс легкий і м’який. Крім того, він, як правило, набуває смаку інших інгредієнтів, що робить його дуже універсальним.
До того ж підготовка проста. Західну версію, що продається в супермаркетах, готували на пару і сушили. Просто додайте воду або бульйон, закип’ятіть і перемішайте виделкою.
Кускус можна додавати в салати або подавати як супровід до м’яса та овочів.
Його також можна поєднувати з іншим зерном, таким як кіноа, коричневий рис або фарро, а також з овочами, щоб забезпечити більше поживних речовин та амінокислот у вашому раціоні.
Міркування щодо здоров’я кускусу
Хоча кус-кус містить деякі поживні речовини, є кілька речей, які слід врахувати, перш ніж його споживати.
Манну крупу отримують подрібненням ендосперму твердих сортів пшениці. Вважається продуктом, багатим на клейковину.
Оскільки кускус виготовляється з манного борошна, він містить глютен. Тому заборонено людям, які страждають алергією або непереносимістю глютену.
Хоча лише близько 1% населення страждає непереносимістю глютену, яка називається целіакією, приблизно 0,5-13% людей чутливі до нецеліакії. Тому споживання кускусу може бути шкідливим для цих людей (17, 18, 19).
Хоча кус-кус містить обмежену кількість білка для зниження рівня цукру в крові, він має відносно багато вуглеводів - 36 грамів на чашку (157 грам) (1).
Ті, у кого є проблеми з цукром у крові або цукровим діабетом, повинні бути обережними, вживаючи продукти з невеликою кількістю вуглеводів або зовсім без них. Ці продукти можуть спричинити стрибок рівня цукру в крові, що може мати різні негативні наслідки для здоров'я (20).
Вживання кускусу з іншими джерелами білка або їжею з високим вмістом розчинної клітковини чудово підходить для збалансування рівня цукру в крові.
Хоча кус-кус містить клітковину, калій та інші поживні речовини, він не вважається хорошим джерелом.
Клітковина, що міститься в цільних зернах та пшениці, діє як пребіотик, допомагаючи поліпшити травлення та загальний стан здоров’я кишечника. Однак цільні зерна, такі як кіноа, бурий рис та овес, є кращими джерелами клітковини, ніж кус-кус (21, 22, 23).
Дослідження показали, що дієта з високим вмістом калію може покращити кровотік і допомогти зменшити ризик інсульту (24, 25, 26, 27).
Хоча кус-кус забезпечує невелику кількість калію, фрукти та рослинна їжа, такі як авокадо, банани чи картопля, є набагато кращими джерелами калію.
Висновок
Кус-кус, багатий селеном, може сприяти зміцненню імунної системи та зниженню ризику деяких захворювань, таких як рак.
Тим не менше, хоча кус-кус має користь для здоров'я та поживності, він, можливо, не найкращий вибір вуглеводів для всіх.
Він містить глютен, що робить його недоступним для деяких. Він також містить менше поживних речовин, ніж аналогічні цілісні зерна.
Якщо ви шукаєте простий у приготуванні хлібний продукт і не проти з’їсти клейковину, подумайте про те, щоб покласти кус-кус на тарілку.