Чи є рисові коржі здоровим харчуванням, калоріями та ефектами для здоров’я - Керівництво
Поспішайте?
Рисові пиріжки були популярною закускою під час марення 1980-х, але ви можете задатися питанням, чи все-таки варто їх їсти.
Зроблені з роздутого рису, пресованого в пиріг, рисові коржі часто їдять як низькокалорійну заміну хліба та сухарів.
Хоча доступні ароматизовані сорти, основні сорти виготовляються лише з рису, а іноді і з солі. Як і слід було очікувати, вони не мають особливого смаку самі по собі.
У цій статті розглядається вплив рисових коржів на харчування та здоров’я.
З низьким вмістом поживних речовин
Рисові коржі - це переважно рис і повітря, тому вони не мають вражаючого харчового профілю.
Звичайний рисовий пиріг з коричневого рису (1):
Вони також містять мінімальну кількість вітаміну Е, рибофлавіну, вітаміну В6, пантотенової кислоти, заліза, калію, цинку, міді та селену (1).
Вміст натрію в них залежить від того, засолені вони чи ні.
Крім того, було показано, що процес здування рису - наприклад, при приготуванні рисових коржів - зменшує вміст антиоксидантів у рисі (2).
Пам'ятайте, що ця харчова інформація стосується лише звичайних рисових коржів. Ароматизовані сорти часто містять доданий цукор та інші інгредієнти.
Низька калорійність
Рисовий пиріг (9 грам) містить 35 калорій - переважно вуглеводів (1).
Більшість людей їдять рисові коржі замість хліба або сухарів, які можуть бути калорійними.
Наприклад, скибочка (28 грам) цільнозернового хліба містить 69 калорій. Тому заміна двох скибочок хліба двома рисовими коржами дозволить вам заощадити 68 калорій (1, 3).
Однак ви також втратите 3 грами клітковини та різних поживних речовин.
Крім того, два рисові коржі забезпечують лише 18 грамів їжі, в порівнянні з 2 грам (56 грамів) для двох скибочок хліба. По суті, різниця в калоріях може бути пов’язана з тим, що просто їсте менше їжі.
Насправді, грам на грам, рисові коржі мають більше калорій - близько 210 на 56 грам порції, у порівнянні зі 138 для цільнозернового хліба.
Так само одна унція (28 грамів) сухарів із цільної пшениці містить 124 калорії. Якби ви замінили їх еквівалентною кількістю рисових коржів - трьома рисовими коржами або 27 грамами - ви б спожили 105 калорій - це економить лише 19 калорій (1, 4).
Можливо, вам здається, що ви їсте більше, тому що повітря в рисових коржах допомагає вам почуватися ситим, але економія калорій від заміни рисових коржів на хліб або сухарі мінімальна - і у вас може закінчитися клітковина та інші важливі поживні речовини.
Вплив на здоров’я
Рисові коржі можуть мати як позитивний, так і негативний вплив на здоров’я.
Рисові коржі часто готують з цільнозерновим коричневим рисом.
Дієта з високим вмістом цільнозернових злаків знижує ризик хронічних захворювань.
Велике дослідження, в якому взяли участь понад 360 000 людей, показало, що ті, хто їв найбільше цільних зерен - наприклад, коричневий рис - мали на 17% нижчий ризик смерті з усіх причин, порівняно з тими, хто їв найменше цільного зерна (5).
Крім того, споживання цільних зерен було пов'язано з меншим ризиком діабету 2 типу та ожиріння (6).
Однак не всі рисові коржі на ринку використовують цільнозернові, тому шукайте на етикетці «цільнозерновий коричневий рис», щоб переконатися, що ви придбали правильний.
Рисові коржі, виготовлені тільки з рису, не містять глютену.
Деякі сорти містять ячмінь, камут або інші зерна, що містять клейковину. Тому обов’язково уважно прочитайте етикетку, якщо у вас целіакія або непереносимість глютену.
Крім того, рисові коржі широко доступні, що робить їх зручним безглютеновим варіантом поза домом. Якщо ви опинитесь десь там, де ваших улюблених продуктів без глютену немає, рисові коржі ви знайдете в будь-якому традиційному продуктовому магазині.
Рисові коржі можуть підвищити рівень цукру в крові.
Глікемічний індекс (ГІ) - це показник того, як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові. Пиріжки з рихлим рисом мають глікемічний індекс понад 70, що вважається високим вмістом цукру в крові (7).
Хоча деякі звіти стверджують, що глікемічний індекс може досягати 91, жодне наукове видання не підтверджує цю цифру.
У будь-якому випадку, це переважно вуглеводи з дуже малою кількістю білка та клітковини, щоб уповільнити дію цих вуглеводів на рівень цукру в крові.
Вживання в їжу лише рисових коржів може спричинити стрибок рівня цукру в крові та інсуліну. Щоб зменшити їх вплив на рівень цукру в крові, поєднуйте їх з білками, такими як м’ясо, сир, хумус або горіхове масло, і додайте клітковину у вигляді фруктів або овочів.
Як додати їх у свій раціон
Рисові коржі мають низьку калорійність, клітковину та білки. Більшість калорій надходять з вуглеводів (1).
Поєднання їх з білками і клітковиною може збалансувати їх потенційний вплив на рівень цукру в крові.
Спробуйте поєднати рисові коржі з: