Чи є жири нездоровим блогом DocMorris
Чи є жири шкідливими для здоров’я?
Диференціюйте корисні та погані жири
Жири (ліпіди), які ми вживаємо з їжею, для багатьох означають калорії та збільшення ваги. Певним чином, це правда. Тому що якщо розглянути жири в кілокалоріях або кілоджоулях, це означає: 1 г жиру = 9,3 кілокалорій (ккал) або 39 кілоджоулей (кДж). Але нам потрібна і ця форма енергії! Наприклад, щоб наші органи могли підтримувати свої життєво важливі функції (діяльність серця, дихання, травлення, регулювання температури). Також важливо розрізняти корисні та погані жири. Як це зробити, ми розповімо в нашій статті про жири:
Яка роль жиру в нашому організмі?
Як зазначалося вище, наше тіло використовує жир як постачальник енергії. Він також необхідний для побудови клітин організму, захищає нас у вигляді жиру депо від втрат тепла та зовнішніх впливів і є нашим запасом енергії. Жир забезпечує наш організм незамінними ненасиченими жирними кислотами та постачає важливі поживні речовини як носій для інших компонентів їжі. Наприклад, жиророзчинні вітаміни можуть транспортуватися в організм лише за наявності жиру. Тож жири незамінні для нашого організму, але нам обов’язково слід звертати увагу на хорошу якість.
Скільки жиру здорово?
Наш організм отримує енергію не тільки з жирів, але також з вуглеводів і білків. Ми повинні споживати 30-35% рекомендованого загального споживання енергії через жири. Для більшості дорослих з нормальною вагою це означає: 0,8-1 г жиру на кілограм ваги, тобто приблизно 60-80 г на добу. Однак багато людей у Німеччині споживають значно більше жиру щодня. Скільки ми вживаємо жиру насправді, не завжди легко визначити, оскільки багато продуктів є прихованими джерелами жиру. Ми не лише споживаємо ліпіди з маслом, салом або оліями, але також м’ясо, ковбаси, молоко, сир, горіхи, десерти та багато готових продуктів містять жири. Тому ми повинні намагатися зменшити жир, наприклад Б. заощадити завдяки приготуванню страв з низьким вмістом жиру та зменшити споживання продуктів з високою часткою прихованих жирів.
Що стосується накопиченого в організмі жиру, ми також не повинні ігнорувати вуглеводи. Якщо ми вживаємо більше вуглеводів, ніж може використовувати наш організм, вони перетворюються на жир. Депо-жир знову розщеплюється, коли виникає підвищена потреба в енергії.
Якщо ми подивимось на різні групи продуктів, то жири - порівняно з фруктами, овочами, зерновими продуктами, молочними продуктами, м’ясом, ковбасою та яйцями - разом із солодощами та алкогольними напоями повинні становити найменшу частину (2%) від загальної кількості їжі.
Важлива не тільки сума!
Однак здорове харчування - це не лише кількість жиру, яку ми їмо щодня. Перш за все, важлива якість жирів. Чи може жир добре використовуватися нашим організмом і, отже, корисніший для нашого здоров’я, ніж інші жири, залежить від складу або співвідношення жирних кислот, які містяться у всіх жирах та оліях.
Найпоширенішими жирами є нейтральні жири, які також називають тригліцеридами. Вони складаються з 3 жирних кислот, за допомогою яких розрізняють короткі, середні та довголанцюгові жирні кислоти.
Короткі та середньоланцюгові жирні кислоти легко всмоктуються в організм з кишечника, але лише в невеликій кількості містяться в природних дієтичних жирах. Коротколанцюгові жирні кислоти є рідкими при кімнатній температурі і створюються, коли жир псується (стає прогірклим). Середньоланцюгові жирні кислоти, які також називають жирами МСТ, використовуються промислово, напр. Б. виробляється у вигляді маргарину та олії. Довголанцюгові жирні кислоти тверді при кімнатній температурі. Метаболізм довголанцюгових жирних кислот в нашому організмі набагато складніший, що ускладнює засвоювання жирів.
Що стосується жирних кислот, також розрізняють насичені та ненасичені жирні кислоти. Насичені жирні кислоти в основному містяться в продуктах промислової обробки, таких як масло, сало, м’ясо та кокосовий жир. В основному це важко засвоювані тверді жири, які не потрібні людському організму. Крім того, деякі з цих насичених жирних кислот негативно впливають на певні захворювання (наприклад, діабет, рак, атеросклероз, порушення обміну ліпідів, серцеві захворювання) або збільшують ризик розвитку цих захворювань. Цей негативний вплив на наш жировий обмін виникає насамперед у зв'язку з дієтою, багатою вуглеводами.
Ненасичені жирні кислоти - це довголанцюгові жирні кислоти, і розрізняють мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Мононенасичені жирні кислоти часто містяться в рослинних оліях, таких як оливкова, ріпакова або арахісова олія. Поліненасичені жирні кислоти включають z. B. омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Ви приходите z. Б. у соняшнику, насінні гарбуза, волоських горіхів, коноплі, сої та лляної олії, а також у жирній морській рибі та сої. Омега-3 та омега-6 жирні кислоти є необхідними для нашого організму, тому їх слід вживати з їжею. Ви, наприклад, Б. Бере участь у регуляції артеріального тиску, розвитку нервової системи, згортанні крові, розвитку клітинних мембран та зміцненні імунної системи та має протизапальну дію. Але і тут надлишок має несприятливий ефект.
Тому в своєму раціоні ми повинні стежити за збалансованим розподілом жиру. Як правило, це означає: споживайте по третині насичених, мононенасичених та поліненасичених жирних кислот!
Оскільки ми, як правило, споживаємо насичені та поліненасичені жирні кислоти в Німеччині через наші харчові звички та характер їжі, нам слід подбати про те, щоб включати більше мононенасичених жирних кислот у наш раціон, щоб дотримуватись основного правила.
Зниження жиру!?
Зараз у супермаркеті ми стикаємося з багатьма так званими продуктами з «низьким вмістом жиру», але що це насправді означає? Термін "знижений вміст жиру" не дає точної інформації про вміст жиру, він просто означає, що цей продукт містить на 30% менше жиру, ніж звичайна їжа. Ви можете дізнатись більше за допомогою декларацій "з низьким вмістом жиру", "знежирений" або "без жиру".
- «З низьким вмістом жиру» означає, що продукт містить максимум 3 г жиру на 100 г або максимум 1,5 г жиру на 100 мл. Частково знежирене молоко є винятком; до 1,8 г жиру на 100 мл можна охарактеризувати як нежирний.
- "Без жиру" або позначення "без жиру" означає, що ця їжа не містить більше 0,5 г жиру на 100 г або 100 мл.
Риба та морепродукти - це продукти, які можуть сильно відрізнятися за вмістом жиру. Розрізняють жирну рибу, середню жирну рибу та нежирну рибу. Жирна риба містить понад 10% жиру, включаючи оселедець, скумбрію, тунець, вугор та атлантичний лосось. Риба середнього жиру має від 2 до 10% жиру, наприклад B. Форель, короп, морський лящ, краснопірка, морський окунь, огірок, пангасіус і тихоокеанський лосось. Нежирна риба з жиром менше 2% включає минтай Аляски, щуку, камбалу, судака, пікшу, тріску, вудила, креветки, краба, омара, устриці, морські гребінці, мідії та кальмари.
Якщо ви хочете їсти нежирну дієту, вам слід врахувати кілька порад:
- Погляньте уважніше на харчову інформацію на упаковці, звертаючи увагу на етикетки з низьким вмістом жиру, знежиреним та знежиреним.
- Вигідно використовувати частково знежирене молоко або продукти, виготовлені з нього. Замість готового фруктового йогурту ви також можете самостійно змішати натуральний йогурт зі свіжими фруктами. Готовий фруктовий йогурт також може бути зменшений у жирі, але часто містить додатковий цукор.
- Зверніть увагу на нежирне м’ясо та ковбаси. Наприклад, звичайна варена шинка має менше жиру, ніж салямі зі зниженим вмістом жиру. Продукти з низьким вмістом жиру не завжди мають низьку калорійність. Хоча вони мають менше жиру, ніж звичайний продукт, вони все одно можуть містити багато жиру (наприклад, картопляні чіпси) або вони можуть містити додатковий цукор.
- Завжди економно використовуйте жири та олії, напр. Б. під час смаження або на бутербродах.
- Використовуючи жир, зверніть увагу на високоякісні жири з вибраних продуктів харчування. Сюди входять авокадо, оливки, високоякісні рослинні олії та жирна морська риба.
Правильний вибір жирів
Коли мова заходить про те, яка олія або жир підходить для якого застосування і в той же час корисна для здоров’я, є кілька речей, які слід врахувати. Вирішальним є не лише смак. Будь то холодного віджиму, рафінованого або рідного, назви різноманітні, але якісні, мають сприятливий склад жирних кислот та містять інші важливі поживні речовини?
Якщо ви дотримуєтесь наступних грубих рекомендацій, ви на шляху до якісного відбору жиру у своєму раціоні. Зверніть особливу увагу на різноманітність кухні, щоб в цілому оптимізувати відбір жиру: