Чи готові ви до COVID19 (частина 4) - Кін Вплив

вплив

П'єр-Олів'є Пінар, доктор філософії, CFMP

На ранніх стадіях ми побачили, що, незважаючи на те, що неможливо запобігти всім респіраторним інфекціям, нам пощастило мати дуже хороший захист від них. Наша імунна система - це добре скоординована армія, здатна боротися з безліччю нападів. З іншого боку, коли цю армію постійно кидає виклик наш вибір способу життя, такий як куріння, сидячий спосіб життя, неправильне харчування, недосипання, стрес тощо, координація військ на стількох фронтах може стати небезпечною одночасно. . Продовжимо з аспектами, на які він звертає увагу з метою оптимізації імунних функцій.

Цукор

Як рафінований, так і нерафінований цукор, що має велике глікемічне навантаження, у раціоні виявляється різними способами. Вони виходять далеко за межі білого цукру, який ваші батьки розмістили в центрі столу, коли завітали на каву. Справді, кленовий сироп, мед, коричневий цукор, патока, тростинний цукор, рисовий сироп та знаменитий кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози - це лише декілька прикладів цукру, що мають значний вплив на організм при надмірному вживанні. Регулярно та/або занадто багато (1 ). Слід також зазначити, що значна частина перероблених харчових продуктів, що продаються в продуктових магазинах, містять різну кількість одного або декількох цукрів. У більш загальному плані ви повинні прагнути до дієти на основі продуктів з низьким глікемічним навантаженням. Це дуже хороший спосіб уникнути запалення низького ступеня, як показано в декількох дослідженнях та мета-аналізах на цю тему (2–7).

Що стосується цукру, я думаю, що всі інтуїтивно знають, що наслідки можуть бути не дуже позитивними для загального стану здоров'я при періодичному споживанні. З іншого боку, зробити міст між цукром та імунітетом менш інтуїтивним. Однак перспективне дослідження майже 200 000 жінок, які працюють у галузі охорони здоров'я, показало підвищений ризик артриту, запального захворювання, серед тих, хто вживав щонайменше один солодкий безалкогольний напій на день (8). Вважається, що цукор також впливає на ріст пухлин молочних залоз (9). Споживання сахарози та фруктози пов'язане з високим рівнем кількох елементів:

  • Запальні адипокіни (що призводять, крім іншого, до слабкого ступеня запалення) (10);
  • Цукор у крові (що, серед іншого, призводить до резистентності до інсуліну);
  • Інсулінемія (що, серед іншого, призводить до діабету 2 типу);
  • Лептин (призводить, крім усього іншого, до ненаситного голоду);
  • Холестерин/тригліцериди (що, крім іншого, призводить до серцево-судинних захворювань);
  • Печінкові ферменти (що, крім іншого, призводить до проблем травлення та збільшення печінки).

Це саме споживання сахарози та фруктози також пов'язане з низьким рівнем адипонектину, який, можливо, може призвести до ішемічної хвороби серця, згідно з дослідженням університету Лаваля (11).

Хоча жирні кислоти омега-3 є добрими союзниками у пошуку протизапального стану, надмірне споживання цукру лише погіршить запальні цитокінові сигнали на додаток до збільшення ожиріння. Однак ця знахідка на тваринній моделі ще не повторена на людях (10).

Незважаючи на кілька доказів зв'язку між споживанням цукру та активацією імунної системи, здається, що цукри, що вживаються у твердому вигляді, переносяться краще, ніж солодкі напої. Тому загальною рекомендацією було б виключити всі солодкі напої, включаючи цукор, що додається до кави та чаю, щоб зберігати лише кілька солодких страв, що вживаються в невеликих кількостях (12).

Щоб дізнатись більше, читайте тут і тут.

Переривчасте голодування

Все більша популярність, періодичне голодування завойовує все більший інтерес з боку вчених у всьому світі. За словами Марі-Хосе Леблан, дієтолога та координатора сайту Extenso, довідкового центру з питань харчування в Монреальському університеті, періодичне голодування стосується утримання або обмеження, добровільно чи ні, прийому їжі за станом здоров'я, а також для духовного та інші причини. Найбільш періодичне голодування дозволяє вживати так звані некалорійні напої. Це, звичайно, вода, але також чорний чай і кава, а також бульйони (виготовлені з води або курячих кісток) (13). Доступний по-різному, піст може тривати з 12 до 13 години між вечерею близько 18:00 до обіду близько 7:00 наступного дня, або може тривати 24 години раз на тиждень. Варіацій стільки, скільки є практиків періодичного посту.

У всіх випадках це обмеження калорій дозволить поліпшити імунну відповідь, крім того матиме позитивний вплив на безліч супутніх захворювань, пов’язаних з COVID-19, включаючи серцево-судинні захворювання та рак, що є 2 основними причинами смерті в Канаді (14 –27). Вважається, що ці переваги покращують когнітивні функції та зворотні хронічні захворювання, такі як діабет 2 типу (15,20,28). Дивовижні результати були отримані від пацієнтів з розсіяним склерозом, де придушення аутоімунітету та ремієлінізація аксонів призвели до поліпшення їх загального стану (29,30). Тоді голодування було б приєднано до кетогенної дієти, про яку ми поговоримо в наступному пункті. Частина 3 цієї серії статей стосується кишкової флори, різноманітність та якість її бактерій можна покращити шляхом періодичного голодування. Це поліпшення кишкової флори могло б діяти синергетично на „здоров’я” імунної системи, враховуючи, що кілька кишкових бактерій дуже тісно спілкуються з імунними клітинами (30).

Оскільки наша система охорони здоров'я вже переобтяжена, і така важлива дієтична зміна, як голодування, повинна здійснюватися за допомогою медичного працівника, не бажано починати цю стратегію до закінчення кризи. Поточний COVID-19.

Кетогенна дієта

Іншим видом дієти, який останнім часом помітно виступав у ЗМІ, є кетогенна дієта. Хоча це виходить за мети цієї статті, щоб детально описати кетогенну дієту, я б резюмував її як дієту, засновану переважно на споживанні великої кількості жиру (жиру) з деякою кількістю вуглеводів та білків. Ви можете прочитати мою статтю з вересня минулого року на цю тему, щоб дізнатись більше.

Незважаючи на те, що суперечить рекомендаціям, широко розголошеним протягом останніх 20-30 років, кето-дієта, згідно з невеликим набором досліджень, має кілька переваг для здоров'я, але достатня для вирішення проблеми. На моделях на тваринах було встановлено зв'язок між цією дієтою та стійкістю до вірусу грипу (31).

Виробництво кетонових тіл печінкою при цьому типі дієти може також знизити реактивність вродженої імунної системи, про яку ми говорили у статті 2 цієї серії. Насправді, як і раніше на тваринній моделі, місця зв'язування з багатими лейцином нуклеотидами, які входять до сімейства рецепторів, відповідальних за продукцію прозапальних цитокінів, будуть зменшені (31,32).

Оскільки кількість наукових доказів щодо імунітету низька, я не рекомендую розпочинати такий тип короткочасної дієти в умовах кризи і особливо без нагляду медичного працівника. Також було доведено, що тривале стійке харчування кетонами без належного нагляду призводить до зниження чутливості до інсуліну та дисбалансу мікробіомів кишечника.

Алкоголь

Алкоголь - це там, де доза - це сухожилля війни. Хоча ніколи не доцільно починати пити, якщо ви цього ще не зробили, здається, помірне вживання може бути пов'язане з позитивним впливом на імунітет, особливо у випадку з червоним вином (33–35, 35,36). Досі щодо вина, деякі інші корисні ефекти також спостерігались на серцево-судинне здоров'я (37).

З іншого боку, у людей похилого віку, імунітет яких вже порушений з часом, як показано в частині 2 цієї серії статей, алкоголь матиме кумулятивний ефект і заважатиме вродженим реакціям імунної системи. (38).

Активація або інгібування певних генів алкоголем, також звані епігенетикою, також може негативно вплинути на вроджене та адаптивне запалення (39,40).

У будь-якому випадку, рясне пияцтво ніколи не буде рішенням для «вбивства поганого хлопця». Хоча алкоголь є потужним антисептиком, його прийом у великих кількостях змінює безліч параметрів, що мають прямий та опосередкований негативний вплив на імунітет (36,41–45). На щастя, деякі ефекти тимчасові, тому я закликаю вас значно зменшити споживання, якщо це стосується вас (46).

Скільки брати ?

Якщо ви вже регулярно вживаєте алкоголь, найкращим вибором буде червоне вино від одного напою на день для жінок до 2 склянок для чоловіків. Здається також, що споживання до 330 мл пива для жінок або 660 мл для чоловіків не є проблематичним з точки зору імунітету (33,35,37).

Фізична активність

«Їсти поодинці недостатньо, щоб підтримувати чоловіка в доброму здоров’ї, він повинен
також вправи ". Це речення, про яке говорили ще Гіппократом понад 2000 років тому, є чинним і сьогодні (47). Кожен, включаючи дітей та людей похилого віку, повинен бути активним. Однак фізична активність - це двосічний меч, коли йдеться про імунну систему, оскільки вона створює стрес на організмі. Також завдяки цьому стресу можна поліпшити свою діяльність та функції. Незважаючи на запальні процеси, які вони викликають, фізична активність відіграє центральну роль у підтримці здоров'я.

Згідно з рекомендаціями Канади, бажано робити принаймні 2 години 30 хвилин помірних та інтенсивних фізичних навантажень на тиждень. Тут ми говоримо не про просту прогулянку, а про рівень інтенсивності, який збільшує частоту дихання і змушує нас потіти. На додаток до цього, також бажано робити щонайменше 2 сеанси нарощування м’язів на тиждень. Хоча навчальні центри закриті, декілька фахівців пропонують такі варіанти в Інтернеті (48). Оскільки 2020 рік, нам простіше, ніж будь-коли, отримати доступ до якісної інформації та технологій, які допоможуть нам (49).

Вплив на імунітет добре задокументований і заходить так далеко, що згадує, що імунодепресивний ефект фізичної активності вважається більше міфом, ніж реальністю (50–52). Можливо, навіть можливо зменшити старіння імунної системи за допомогою регулярних фізичних навантажень (50,53). При цьому, як тільки настане респіраторна інфекція, організму буде простіше боротися з нею (54).

Враховуючи це, можливо, це не найкраща ідея займатися інтенсивними щоденними фізичними навантаженнями протягом ночі. Дуже інтенсивна практика з високою частотою призведе до імуносупресії та ослаблення вашої системи (55).

Цей розділ про вплив фізичної активності на імунітет міг би тривати довгий час, додаючи супутні захворювання, пов’язані з COVID-19. Дійсно, було проведено тисячі досліджень, які встановлюють переконливі позитивні зв’язки між фактом активності та майже усіма західними хронічними захворюваннями (серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу, рак тощо).

П’ята та остання частина цієї серії статей охоплюватиме різні поживні речовини, що містяться в їжі та у вигляді дієтичних добавок, які можуть вплинути на контроль запалення та імунних функцій.

Перші частини ви можете прочитати тут: