Чи існує "зона спалювання жиру"
Автори
Головний викладач Університету Англії Раскіна
Викладач спорту та фізичних вправ, Університет Англії Раскіна
Головний викладач наук про спорт та фізичні вправи, Університет Англії Раскіна
Заява про розкриття інформації
Автори не працюють, не консультуються, не володіють акціями та не отримують фінансування від будь-якої компанії чи організації, яка мала б користь від цієї статті, і не розкрили жодних відповідних зв'язків, окрім їх академічного призначення.
Партнери
Університет Англії Раскіна (ARU) забезпечує фінансування як член The Conversation UK.
Conversation UK отримує фінансування від цих організацій
Мови
- Електронна пошта
- Месенджер
Люди, які хочуть схуднути, задаються питанням, який найефективніший спосіб позбутися зайвих кілограмів, - і дієт чи тренувань, які стверджують, що мають «секрет» втрати жиру, багато.
Одна з теорій полягає в тому, що тренуючись приблизно на 60% від максимального пульсу, тіло перебуває в "зоні спалювання жиру", яка є оптимальною для схуднення.
Але чи справді існує ця зона? ?
Перший крок - зрозуміти, як працює метаболізм. Навіть якщо ви сидите цілий день за письмовим столом, для задоволення своїх енергетичних потреб організм використовує "паливо", яке надходить із вуглеводів, білків, ліпідів (або жирів) та фосфатів. Однак швидкість, з якою використовується енергія та доступна кількість залежить від людини. Це залежить від ряду факторів, таких як споживання їжі, вік, стать, а також від того, скільки або як часто ви тренуєтесь.
Загалом, вправи з низькою інтенсивністю, такі як ходьба в швидкому темпі або легкі пробіжки, не створюють стільки навантаження на наші м’язи, як спринт, наприклад. Це означає, що організм потребує менше енергії, і в цьому випадку він отримує переважно жир.
Однак із збільшенням інтенсивності організм вже не може засвоювати жир досить швидко, щоб задовольнити свої енергетичні потреби. Потім він витрачає вуглеводи, тому може швидше їх метаболізувати. Можна зробити висновок, що справді існує інтенсивність фізичних вправ, де жир є основним джерелом енергії.
Коли організм перебуває в стані спокою, кількість калорій, необхідних йому для функціонування, особливо низька, тому він забирає свою енергію з жиру. Це означає, що в кінцевому підсумку "зона спалювання жиру" лежатиме між станом спокою та рівнем інтенсивності фізичних вправ, де вуглеводи стають основним джерелом енергії (з точки зору відсотка внеску в попит.
Це називається зоною, яка варіюється від частоти серцевих скорочень у спокої близько 70 ударів на хвилину до частоти близько 160 ударів на хвилину під час помірних фізичних навантажень (наприклад, їзда на велосипеді з постійною швидкістю, де бесіда стає проблемою), де ми переходимо від використання жиру до вуглеводів.
Проблема такої великої площі полягає в тому, що людина, яка займається фізичними вправами, не завжди оптимізує свою здатність метаболізувати жир, оскільки зі збільшенням інтенсивності вправ відбувається поступова зміна частки жирів і вуглеводів, які використовуються для живлення організму.
Зона спалювання жиру
Як ми знаємо, коли наше тіло переходить від використання жиру до використання іншого палива для отримання енергії? Одним із підходів дослідників є оцінка того, скільки жиру використовується як джерело енергії під час фізичних вправ різної інтенсивності.
Вимірявши, скільки повітря викидає людина під час дедалі складнішого стрес-тесту, фізіологи змогли розрахувати частку жиру та вуглеводів, що використовуються для задоволення енергетичних потреб при різній інтенсивності. Найбільша кількість спаленого жиру називається "максимальною швидкістю окислення жиру" (або MFO), а інтенсивність, з якою це відбувається, називається "FATmax".
Чим інтенсивніше вправа, тим менше жиру наше тіло використовує для отримання енергії. baranq/Shutterstock
Оскільки дослідники вперше застосували цей метод розрахунку, дослідження показали, що коли інтенсивність падає приблизно від 40% до 70% від VO2 max (максимальна кількість кисню, яке організм може споживати сам), відбувається збільшення швидкості вуглеводи та жири, що використовуються. Рівень жиру починає знижуватися понад цей рівень, тому що тілу потрібно швидше отримувати енергію.
Відомо, що "зона спалювання жиру" становить 50-72% від VO₂ людини. Однак здатність спалювати жир також залежить від генетичних факторів, і дослідження показали, що у людей із надмірною вагою або ожирінням ця зона, як правило, нижча - приблизно від 24 до 46% від їх VO and max - і вона вища у спортсменів на витривалість.
Ще одне питання, яке слід задати собі: скільки жиру ми спалюємо під час тренувань (у грамах на хвилину)? Відповідь така: напрочуд небагато. Навіть у дослідженнях спортсменів, які тренувались у FATmax, учасники спалювали в середньому лише 0,5 грама жиру на хвилину, що становить 30 грамів на годину.
У середньостатистичної людини цей показник становить 0,1 - 0,4 грама жиру на хвилину. Якщо поставити це в перспективі, фунт жиру важить близько 454 грамів. Отже, хоча тренування в зоні спалювання жиру допомагає зменшити жир, це може пояснити, чому зазвичай потрібно багато часу, щоб схуднути за допомогою тренувань.
Однак дотримання певних дієт (наприклад, періодичне голодування або кетогенна дієта з високим вмістом жиру) і довші тренування, як показано, збільшують кількість спаленого жиру.
Можливо, пора припинити пошук найкращої зони спалювання жиру, а замість цього врахувати, що існує індивідуальне «солодке місце», яке можна використовувати для оптимізації втрати ваги за допомогою фізичних вправ.
Регулярні фізичні навантаження, спрямовані на цю «солодку пляму» (які зазвичай виникають, коли виникає відчуття низьких та помірних навантажень, приблизно від 30 до 60% максимального навантаження або при сприйнятому рівні навантаження від 1 до 4 з 10) ефективність організму при використанні енергії з жиру - і призводить до зниження відсотка жиру в організмі.
Ця стаття спочатку була опублікована англійською мовою