Чи існують факти негативної калорійності Факти проти вимислу
Більшість людей знають, що їм потрібно враховувати споживання калорій, намагаючись схуднути або набрати вагу.
Калорії - це міра енергії, що зберігається в їжі або в тканинах вашого тіла.
Типові рекомендації щодо схуднення - вживати менше калорій або вживати більше за допомогою фізичних навантажень.
Деякі продукти стали популярними в дієтах для схуднення, оскільки, як вважають, вони є «негативно калорійними», що означає, що ви втрачаєте калорії, вживаючи їх.
Ця стаття розповідає, що потрібно знати про продукти з негативною калорійністю, зокрема про те, чи можуть вони допомогти вам схуднути.
Їжа забезпечує ваше тіло різноманітними поживними речовинами, включаючи три основні категорії, які розподіляють енергію у вигляді калорій: вуглеводи, жири та білки.
Ваше тіло повинно витрачати енергію, щоб перетравити та переробити всю їжу, яку ви їсте. Кількість необхідної енергії змінюється залежно від їжі (1).
Термін «їжа з негативними калоріями» зазвичай стосується їжі, яка повинна споживати, перетравлювати та переробляти більше калорій, ніж вона містить, і, природно, дає ваше тіло.
Якщо ці продукти існують, ви теоретично можете схуднути, вживаючи їх, оскільки споживаєте більше калорій для вживання та перетравлення, ніж за їх високу калорійність.
Звичайна їжа
Негативно калорійними продуктами зазвичай є фрукти та овочі, багаті водою.
Деякі конкретні приклади включають:
- Селера: 14 калорій на чашку (100 грам), 95% води (2)
- Морква: 52 калорії на чашку (130 грам), 88% води (3)
- Салат: 5 калорій на чашку (35 грам), 95% води (4)
- Брокколі: 31 калорія на чашку (90 грам), 89% води (5)
- Грейпфрут: 69 калорій на чашку (230 грам), 92% води (6)
- Помідори: 32 калорії на чашку (180 грам), 94% води (7)
- Огірки: 8 калорій на чашку (50 грам), 95% води (8)
- Кавун: 46 калорій на чашку (150 грам), 91% води (9)
- Яблука: 53 калорії на чашку (110 грам), 86% води (10)
Інші подібні фрукти та овочі, такі як лимони, капуста, ягоди чи кабачки, також включені до цих списків.
Оскільки кожен з цих продуктів містить калорії, питання полягає в тому, чи використовує ваше тіло більше калорій для переробки цих продуктів, ніж ця їжа.
резюме Продукти з негативною калорійністю, очевидно, потребують більше енергії для перетравлення та переробки, ніж вони насправді забезпечують ваше тіло. Фрукти та овочі з високим вмістом води та низьким вмістом калорій часто продаються як негативні калорії.
Це правда, що більшість цих продуктів поживні, але будь-яка з них навряд чи буде негативною на калорії.
Кожен з них містить калорії, і немає жодних доказів того, що їм потрібно більше енергії, щоб їх з’їсти, переварити та переробити, ніж вони забезпечують.
Калорії використовували для пережовування їжі
Деякі люди задаються питанням, чи може енергія, витрачена під час жування, сприяти негативній калорійності їжі.
Обмежений обсяг досліджень показав, що жувальна гумка збільшує енергію, яку використовує ваше тіло, приблизно на 11 калорій на годину (11).
Тому кількість енергії, яку ви використовуєте протягом декількох хвилин, пережовуючи селеру чи іншу їжу, мабуть, дуже мала і відносно незначуща.
Калорії, які використовуються для перетравлення їжі
Це правда, що ваше тіло використовує калорії для переробки їжі, але кількість калорій менше, ніж калорій, що надходять з їжею (12).
Насправді кількість енергії, яку ваше тіло використовує для переробки їжі, зазвичай описується як відсоток калорій, які ви вживаєте, і оцінюється окремо для вуглеводів, жиру та білка.
Наприклад, на енергію, яка використовується для переробки їжі, припадає приблизно 5-10% калорій в їжі на вуглеводи, 0-5% на жир і 20-30% на білки (1).
Більшість так званих продуктів з негативною калорійністю - це в основному вода та вуглеводи, в яких дуже мало жиру або білка.
Енергія, яка використовується для перетравлення цих продуктів, навряд чи буде значно вищою, ніж для інших вуглеводних продуктів, хоча це спеціально не вивчалось.
А як щодо безкалорійних продуктів?
Подібно до продуктів з негативною калорійністю, продукти з нульовою калорією - наприклад, холодна вода - часто розглядаються як посилюючий обмін речовин.
Деякі дослідження підтверджують невелике збільшення обміну речовин протягом короткого часу після вживання холодної води.
Однак приріст мінімальний, коливається приблизно від 3 до 24 калорій на годину (13, 14, 15).
Як і жування, пиття холодної води споживає кілька калорій. Однак ці незначні ефекти не суттєво збільшать калорії, які спалює ваше тіло.
резюме Хоча деякі калорії використовуються для пережовування, перетравлення та переробки їжі, це, швидше за все, частка калорій, яку вона забезпечує, навіть для продуктів з негативними калоріями. Вживання холодної води може призвести до невеликого збільшення споживання енергії в короткостроковій перспективі.
Хоча продуктів з негативними калоріями, ймовірно, не існує, багато продуктів, які зазвичай представляються як продукти з негативною калорійністю, все ще є дуже поживними.
Крім того, через їх низьку калорійність і вміст води, ви часто можете з’їсти досить великий об’єм цих продуктів, не вживаючи занадто багато калорій.
На додаток до продуктів, перелічених раніше в цій статті, ось ще кілька фруктів та овочів, які містять багато поживних речовин, але мало калорій:
- Кале: Містить лише 7 калорій на чашку (20 грам), але містить вітаміни А, К і С, а також кілька мінералів (16, 17).
- Чорниця: Містить 84 калорії на чашку (150 грам) і є хорошим джерелом вітамінів С і К, а також мінералу марганцю (18).
- Картопля: Містить 58 калорій на чашку (75 грам) і є хорошим джерелом калію та вітамінів B6 і C (19, 20).
- Малина: Містить 64 калорії на чашку (125 грам) і є хорошим джерелом вітаміну С та марганцю (21).
- Шпинат: Як і капуста, містить лише 7 калорій на чашку (30 грам) з вітамінами К і А, а також декількома іншими вітамінами та мінералами (22).
Що стосується джерел білка, то тут є кілька низькокалорійних варіантів з низьким вмістом поживних речовин:
- Лосось: Містить 121 калорію та 17 грамів білка на 85 грам порції та містить омега-3 жирні кислоти та вітаміни (23).
- Куряча грудка: Містить 110 калорій і 22 грами білка на порцію 85 грам (24).
- Звичайний грецький йогурт: Сорт без жиру містить 100 калорій і 16 грамів білка на 170 грам (25 унцій) порції.
- Цілі яйця: Містить 78 калорій та 6 грамів білка на яйце, а також багато вітамінів, мінералів та ненасичених жирів (26).
- Свиняче філе: Містить 91 калорію та 15 грамів білка на 85 грам порції, а також вітаміни та мінерали групи В (27).
Здорові жири містяться у багатьох з перерахованих вище джерел білка, а також у багатьох інших продуктах харчування та оліях.
Оскільки жир містить більше калорій на грам, ніж білки та вуглеводи, багато джерел здорового жиру не містять стільки калорій, скільки вуглеводні та білкові продукти. Проте жири є важливою частиною здорового харчування (28).
резюме Хоча калорії не є негативними, багато фруктів та овочів мають низьку калорійність та багато поживних речовин. Існує також безліч низькокалорійних джерел білка, які містять інші поживні речовини.
Дієта, що включає різноманітні повноцінні поживні продукти, корисна для схуднення та загального стану здоров’я (29, 30).
Цілісні продукти мають кілька переваг перед обробленими продуктами.
Цілісні продукти часто містять більше різноманітних вітамінів, мінералів та інших корисних сполук, ніж оброблені харчові продукти (29).
Ці продукти можуть зрештою допомогти вам жити довше, здоровіше (31, 32).
Крім того, ваше тіло може насправді використовувати більше калорій, ніж оброблена їжа для перетравлення цільної їжі.
Одне дослідження показало, що 20% калорій у повноцінному прийомі їжі було використано для перетравлення та переробки цієї їжі, порівняно з лише 10% для обробленої їжі (33).
Важливо зауважити, що ви можете обійтися без багатьох інших продуктів, які забезпечують вас важливими поживними речовинами, зосередившись на вибраному списку продуктів із підозрою на негативні калорії.
Наприклад, продукти, що входять до списку негативних калорій, часто не містять білка або жиру, що є двома необхідними для вашого самопочуття.
Крім того, конкретні продукти, перелічені в цій статті, - це лише шматочок смачної, низькокалорійної цільної їжі, якою ви можете насолоджуватися як частина збалансованої дієти.
резюме Замість того, щоб зосередитись на вибраному списку нібито негативно калорійних продуктів, найкраще наголосити на вживанні різноманітних повноцінних цільних продуктів, які можуть сприяти загальному здоров’ю, включаючи продукти, що сприяють здоровому харчуванню.