Чи корисні для вас кешью; Коньяк Париж
Кеш'ю - це насіння у формі нирки, яке походить від дерева кеш'ю - тропічного дерева, що походить з Бразилії, але зараз культивується в різних теплих кліматичних зонах по всьому світу.
Незважаючи на те, що їх зазвичай називають кеш'ю, і за поживністю вони порівнянні з ними, кеш'ю насправді є насінням. Вони багаті поживними речовинами і корисними рослинними сполуками і легко інтегруються в багато страв.
Як і більшість горіхів, кеш'ю також може допомогти покращити загальний стан здоров’я. Вони пов’язані з такими перевагами, як втрата ваги, кращий контроль рівня цукру в крові та здоровіше серце.
У цій статті розглядається харчування, користь та шкода кеш’ю, щоб визначити, чи підходять вони вам.
Багатий поживними речовинами
Кешью багатий різноманітними поживними речовинами. Одна порція (28 грам) необсмаженого, несоленого кеш'ю забезпечує приблизно:
- Білок: 5 грам
- Жир: 12 грам
- Вуглеводи: 9 грам
- Клітковина: 1 грам
- Мідь: 67% від денної вартості (DV)
- Магній: 20% DV
- Марганець: 20% від DV
- Цинк: 15% від DV
- Фосфор: 13% від DV
- Залізо: 11% від DV
- Селен: 10% від DV
- Тіамін: 10% від DV
- Вітамін К: 8% від DV
- Вітамін B6: 7% від DV
У кеш'ю особливо багато ненасичених жирів - категорії жирів, пов’язаних із меншим ризиком передчасної смерті та серцевих захворювань.
Вони також мають низький вміст цукру, джерела клітковини, і містять майже таку ж кількість білка, як еквівалентна кількість вареного м’яса.
Крім того, кеш'ю містить значну кількість міді, мінералу, необхідного для виробництва енергії, здорового розвитку мозку та сильної імунної системи. Вони також є чудовим джерелом магнію та марганцю, поживних речовин, важливих для здоров'я кісток.
У кешью мало цукру, багато клітковини, здорових для серця жирів та рослинного білка. Вони також є хорошим джерелом міді, магнію та марганцю, поживних речовин, важливих для виробництва енергії, здоров'я мозку, імунітету та здоров'я кісток.
Містить корисні рослинні сполуки
Горіхи та насіння вважаються антиоксидантними двигунами, і кешью не є винятком.
Антиоксиданти - це корисні рослинні сполуки, які підтримують ваше тіло здоровим, нейтралізуючи молекули, що спричиняють шкоду, відомі як вільні радикали. У свою чергу, це допомагає зменшити запалення та збільшити здатність вашого організму залишатися здоровим та захищати себе від хвороб.
Кешью є багатим джерелом поліфенолів та каротиноїдів, двох класів антиоксидантів, які також містяться в інших горіхах.
Дослідження пов'язують антиоксиданти в горіхах дерев, таких як волоські горіхи, пекан і мигдаль, із зменшенням пошкодження клітин від окислення.
Через аналогічний антиоксидантний профіль кешью може очікувати подібних переваг у боротьбі з окисленням. Це може бути особливо справедливим для смажених кеш'ю, які, схоже, мають підвищену антиоксидантну активність порівняно зі своїми аналогами.
Тим не менш, кількість досліджень, характерних для кеш'ю, обмежена, і для того, щоб зробити якісь висновки, потрібні додаткові дослідження.
Кешью містить багато каротиноїдів та поліфенолів, двох категорій антиоксидантів, які можуть допомогти зменшити запалення та забезпечити захист від хвороб. Однак необхідні більш конкретні дослідження щодо кешью.
Може допомогти вам схуднути
Горіхи багаті калоріями та жирами. Ось чому людям, які бажають схуднути, традиційно рекомендується обмежити кількість горіхів у своєму раціоні.
Однак дослідження починають пов'язувати дієти з високим вмістом горіхів із більшою втратою ваги та загальною нижчою масою тіла, ніж дієти без горіхів.
Це частково можна пояснити тим, що кеш'ю, здається, забезпечує організм меншою кількістю калорій, ніж вважалося раніше.
Кеш'ю забезпечує 157 калорій на порцію (28 грам).
Однак останні дослідження показують, що людський організм може засвоїти та засвоїти лише близько 84% цих калорій. Можливо, це пов’язано з тим, що частина жиру, який вони містять, залишається затриманою у волокнистій стінці горіха кешью, а не поглинається під час травлення.
З іншого боку, приготування або подрібнення горіхів може збільшити здатність вашого організму повністю їх перетравлювати, тим самим збільшуючи кількість засвоєних калорій.
Тому користь від схуднення може бути найбільшою для цілого та сирого кеш’ю, хоча для підтвердження цього потрібні додаткові дослідження. Крім того, ви можете пожертвувати антиоксидантним ефектом смаженого кеш'ю.
Окрім того, що горіхи містять менше калорій, ніж очікувалося, горіхи також містять багато білка та клітковини, які, як відомо, зменшують почуття голоду та сприяють відчуттю ситості - двох елементів, які можуть додатково сприяти втраті ваги.
Здається, кешью забезпечує менше калорій, ніж вважалося раніше. Їх високий вміст клітковини та білка може допомогти зменшити почуття голоду та посилити почуття ситості. Разом всі ці фактори можуть допомогти вам скинути зайву вагу.
Може покращити здоров’я серця
Дієти з високим вмістом горіхів, включаючи кеш'ю, завжди були пов’язані з меншим ризиком захворювань, таких як інсульт та серцеві захворювання.
Кілька досліджень розглядали конкретні переваги кешью для здоров’я серця.
Один виявив, що люди з діабетом 2 типу, які споживають 10% щоденних калорій з кеш'ю, мають нижчий коефіцієнт ЛПНЩ (поганий холестерин)/ЛПВЩ (хороший холестерин), ніж ті, хто взагалі не їв кеш'ю.
Низьке співвідношення ЛПНЩ/ЛПВЩ, як правило, вважається ознакою доброго здоров’я серця.
Ще два дослідження пов'язують споживання кеш'ю з більш високим рівнем холестерину ЛПВЩ і зниженням артеріального тиску, а також зниженням рівня загального та ЛПНЩ.
Однак недавнє дослідження показує суперечливі результати. Одне з включених досліджень свідчить про те, що регулярне вживання кеш'ю може знизити кров’яний тиск і рівень тригліцеридів. Однак вона не виявила впливу на загальний рівень ЛПНЩ або ЛПВЩ.
Подібним чином, інше дослідження не виявило значних змін рівня холестерину або тригліцеридів після споживання 28-108 грам кеш'ю на день протягом 4-12 тижнів.
Дослідники припускають, що ці суперечливі результати можуть бути пов’язані з обмеженою кількістю досліджень та малим розміром учасників. Вони прийшли до висновку, що, хоча кеш'ю настільки ж сприятливий для здоров’я серця, як і інші горіхи, для підтвердження цього потрібні додаткові дослідження.
Також можуть бути відмінності в залежності від того, чи замінювали учасники цих досліджень більш нездорові закуски кеш'ю або просто додавали кешью до своїх поточних харчових звичок.
Дієти з високим вмістом горіхів виявились незмінно корисними для здоров’я серця. Здається, кешью пропонує деякі переваги для зниження артеріального тиску, тригліцеридів та холестерину. Однак необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна зробити якісь остаточні висновки.
Може бути корисним для людей із діабетом 2 типу
Люди з діабетом 2 типу можуть отримати користь від додавання в свій раціон кешью.
Це частково тому, що кеш'ю є хорошим джерелом клітковини, поживної речовини, яка допомагає запобігти стрибкам цукру в крові і, як вважають, забезпечує захист від діабету 2 типу.
Дослідження впливу кешью на рівень цукру в крові обмежені.
Однак в одному дослідженні люди з діабетом 2 типу, які споживали 10% щоденних калорій кеш'ю, мали загальний рівень інсуліну - маркера контролю рівня цукру в крові - ніж ті, хто зовсім не їв кеш'ю.
Крім того, кеш'ю містить лише 8 грамів вуглеводів на порцію, з яких менше 2 грамів походять від цукру.
Чисті вуглеводи - це загальна кількість вуглеводів у їжі за вирахуванням кількості клітковини, що вона містить, що дає значення чистої кількості вуглеводів, які ваше тіло може насправді засвоїти.
Заміна продуктів, що містять більше вуглеводів і цукру, кеш'ю може допомогти знизити рівень цукру в крові.
Тим не менш, необхідні додаткові дослідження для вивчення наслідків дієти з високим рівнем кеш'ю у людей з діабетом 2 типу.
Кешью має низький вміст цукру і багато клітковини - два фактори, які в поєднанні можуть допомогти знизити рівень цукру в крові та захистити від розвитку діабету типу 2. Однак для підтвердження цих переваг потрібні додаткові дослідження.
Легко додати у свій раціон
Кешью дуже легко додати у свій раціон.
Їх можна їсти сирими або вареними, і це легка закуска, яку можна забрати.
Цілий або мелений кеш'ю також можна включати в різноманітні страви, починаючи від яєчня з тофу та фрі, закінчуючи супом, салатами та рагу.
Масло кешью - ще один спосіб додати кешью у свій раціон. Ви можете намазати його на грінки або змішати з йогуртом або вівсянкою. Ви також можете перетворити масло кеш'ю з вівсом та улюбленими сухофруктами, щоб зробити домашні енергетичні кульки без випікання.
Кешью також можна замочити та змішати з яблучним оцтом або лимонним соком, щоб зробити власну безмолочну сметану або вершковий сир. Використовуйте їх, щоб додати смаку стравам або зробити безмолочні версії ваших улюблених десертів.
Майте на увазі, що деякі смажені та солоні кеш’ю можуть містити значну кількість доданої олії та солі. Якщо ваша мета - обмежити надлишок солі або доданого жиру, подумайте про вибір сухих смажених або сирих несолених сортів кешью, коли це можливо.
Кешью є універсальним доповненням до будь-якої дієти. Ви можете їсти їх самостійно, додавати до улюблених страв або використовувати для приготування соусів та десертів на основі кеш’ю. Вибирайте по можливості сухі смажені або сирі несолоні сорти.
Потенційні недоліки
Кешью, як правило, є безпечним доповненням до дієти більшості людей.
Майте на увазі, що смажений або солений кеш'ю може містити високий вміст доданих олій або солі. Ось чому краще зупинити свій вибір на несолоних, сухих смажених або сирих сортах.
Деякі дослідження показують, що смажений кеш'ю може містити більш високий рівень корисних для здоров'я антиоксидантів, ніж сирий кеш'ю. Подумайте про те, щоб запекти сирий кеш’ю самостійно вдома без додаткової олії.
Для цього вам просто потрібно розподілити сирий кеш’ю в один шар на деко. Потім висушіть їх при 188 ° C на центральній решітці духовки протягом 8-15 хвилин. Не забувайте перемішувати кеш’ю кожні 3–5 хвилин, щоб запобігти їх пригоранню.
Ви також можете варити їх на сковороді на середньому вогні від 3 до 5 хвилин або до легкого підрум'янення.
Крім того, кешью містить фітати, які можуть ускладнити засвоєння вітамінами та мінералами, що містяться в організмі. Замочування горіхів на ніч перед додаванням до страв сприяє зменшенню вмісту фітатів та поліпшенню засвоюваності.
Нарешті, кеш'ю класифікують у категорії горіхів. Отже, люди з алергією на горіхи, такі як мигдаль, бразильський горіх, пекан, фісташки, волоські або фундук, можуть мати більший ризик також мати алергію на кеш'ю.
Кешью зазвичай вважають безпечним. Для більшості переваг подумайте про те, щоб придбати сирий, несолений кеш'ю та замочити їх перед споживанням, якщо це можливо. Сухе обсмажування горіхів кеш'ю покращує антиоксидантну активність.
Кешью містить багато клітковини, білків та корисних жирів. Вони також містять різноманітні вітаміни, мінерали та рослинні сполуки, корисні для здоров’я.
Як і горіхи, кеш'ю може сприяти зниженню ваги, контролю рівня цукру в крові та здоров’ю серця. Однак дослідження на кеш'ю менше, ніж на інших горіхах. Ось чому для підтвердження цих переваг потрібні більш конкретні дослідження на анакарді.
Тим не менш, є кілька недоліків у додаванні кешью у свій раціон. Не забувайте вибирати солоні, сухі смажені або сирі сорти, коли це можливо.
