Чи містять овес та вівсяна каша глютен - журнал Therapeutes
Вівсянка: клейковина ?
Чи містять овес та вівсяна каша глютен ?
Овес є дуже поживним насінням, яке має багато корисних для здоров'я здоров’я.
Однак все ще існує велика плутанина щодо того, що робить овес та вівсянку: містять вони глютен чи ні, ми дізнаємось разом.
Насправді овес є без глютену від природи, але вона часто забруднені клейковиною з інших зерен.
Тому в цій статті ми з’ясуємо, чи небезпечно включати овес у безглютенову дієту.
Що поганого в глютені?
Дуже популярні дієти без глютену.
Насправді опитування показали, що до 15-30% людей у Сполучених Штатах намагаються уникати глютену з тих чи інших причин.
У Франції за останні роки клейковина стала громадським ворогом номер 1.
За даними Ле Фігаро, поруч 5 мільйонів людей прийняв би безглютенову дієту у Франції.
Але великий парадокс, серед усіх цих людей, мало хто насправді знає, що таке клейковина.
Клейковина - це сімейство білкових міститься в таких зернах, як пшениця, жито та ячмінь. Ці білки надають хлібу та макаронам м’яку, жувальну консистенцію (1, 2, 3, 4).
На жаль, ці білки можуть спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям для деяких людей.
Для деяких глютен може бути білком важко перетравлюється. Це частково тому, що може створити його унікальна амінокислотна структура складніше розкладається в кишечнику травними ферментами. (1, 2, 3, 4).
Якщо у вас целіакія, ваше тіло ініціює аутоімунну відповідь на глютен. У разі алергії на пшеницю імунна система надмірно реагує на наявність білків пшениці (5).
Слід зазначити, що більшість людей можуть їсти глютен нема проблем.
Але для тих, хто чутливий до глютену, незначна кількість може зробити їх хворими.
Для цих людей дієта без глютену - єдиний спосіб уникнути серйозних проблем зі здоров’ям (5, 6, 7, 8).
Висновок: Глютен - це білок, що міститься в пшениці, ячмені та житі. Більшість людей можуть терпіти це, але у деяких людей це може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям.
Овес не містить глютену ?
Правда в тому, що чистий овес є без глютену та безпечно для більшості людей з непереносимістю глютену.
Однак овес часто забруднені з глютеном, оскільки він може бути перероблений в ті ж засоби, що і крупи, що містять глютен як пшениця, жито та ячмінь.
Дослідження показують, що більшість людей з целіакією або алергією на пшеницю можуть їсти від 50 до 100 грамів чистого вівса на день без побічних ефектів (9, 10, 11, 12, 13).
В одному дослідженні спостерігали 106 пацієнтів з целіакією протягом 8 років. Більше половини учасників їли овес щодня, і жоден з них не мав жодних негативних наслідків (10, 14).
Оскільки чистий овес не містить глютену, він, як правило, є сейф для людей з алергією на пшеницю (якщо овес не забруднений пшеницею).
Висновок: Більшість людей, які не переносять глютен, безпечно їдять чистий овес.
Овес часто забруднений глютеном
Хоча овес сам по собі не містить глютену, він часто є культивується поряд з іншими культурами.
Це ж обладнання зазвичай використовується для збирання врожаю на сусідніх полях, що призводить до забруднення, якщо будь-яка з цих культур містить глютен.
Продукти, виготовлені з вівсом, також, як правило, переробляються в тих же установках, що і продукти, що містять глютен, і є підготовлений та упакований з однаковим обладнанням.
Тож не дивно, що дослідження на цю тему виявляють рівень глютену, що значно перевищує стандартний для продуктів, що не містять глютену (16, 17, 18).
В одному дослідженні було проаналізовано 109 продуктів, що містять овес, і які розповсюджуються в США, Канаді та Європі. Дослідження показало, що продукти містять в середньому понад 200 частин на мільйон (ppm) клейковини. (16, 19).
Співвідношення може здатися низьким, але це насправді проблематично, коли ви знаєте лише це 20 ppm клейковини може бути достатньо, щоб викликати реакцію у людини з целіакією (16).
Цей високий ризик забруднення означає, що включати промисловий овес (вирощений та перероблений) до суворої дієти, що не містить глютену, небезпечно.
З цієї причини ряд компаній почали вирощувати та переробляти овес у Росії ізольовані поля, і з спеціальне обладнання. За цих умов овес можна продавати на ринок без ризику: він не буде містити клейковини, принаймні із співвідношенням значно нижче 20 ppm клейковини (20, 21).
На жаль, етикетки та заяви виробника не є на 100% надійними. Дослідження показало, що лише 95% продуктів, маркованих безглютеновими, насправді не містять клейковини.
Однак 100% вівсяних продуктів пройшли тест. Це означає, що етикетки на вівсі та вівсянці, сертифіковані без глютену, є надійними. (16, 22).
Висновок: Овес часто забруднюється клейковиною на етапі вирощування або переробки, але багато компаній зараз виробляють незабруднений овес.
Овес містить білок авенін, який може спричинити проблеми для деяких людей
Навіть виключаючи зараження, невелика кількість людей з целіакією (і, можливо, іншими захворюваннями) ще не зможе терпіти чистий овес.
Чистий овес містить білок, який називається авенін, що може спричинити проблеми, оскільки має структура амінокислот, подібна до глютену.
Слід зазначити, що більшість людей, чутливих до глютену, не реагують на авенін. Вони можуть їсти чистий, незабруднений овес без проблем (23).
Однак невеликий відсоток людей з целіакією може реагувати на авенін. У цих кількох людей навіть сертифікований безглютеновий овес може викликати реакцію (16, 24).
Дослідження целіакії та вживання вівсяних пластівців показало, що більшість людей страждають ризик реагувати на авенін. Однак лише 8% учасників спостерігали фактичну реакцію після споживання великої кількості вівса (25).
У цих випадках реакція була слабкою і не викликала клінічних симптомів або рецидивів. Тому дослідники дійшли висновку, що пацієнтам безпечно споживати до 100 грамів чистого вівса на день (25).
Крім того, два інших невеликих дослідження показали, що деякі люди з целіакією відчували незначну імунну відповідь та симптоми розладу кишечника при вживанні вівса (порівняно з людьми, які харчувались традиційною дієтою без глютену (26, 27).
Незважаючи на ці ефекти, жоден з людей у цих дослідженнях не зазнав жодного пошкодження кишечника (26, 27).
Висновок: Овес містить білок, який називається авенін. Невеликий відсоток людей з целіакією реагує на авенін і не може терпіти чистого вівса.
Овес має багато переваг для здоров’я
Дієта без глютену часто обмежена, коли мова йде про вибір їжі, особливо з зернами та крохмалем.
Овес та такі продукти, як вівсянка або батончики з гранолою, можуть внести різноманітність у ваш раціон.
Кілька досліджень також показали, що дотримання дієти без глютену часто призводить до недостатнього споживання клітковини, вітамінів групи В, фолієвої кислоти та мінералів, таких як залізо, магній, селен, марганець та цинк (10, 28, 29, 30).
Вівс є добрим джерелом усіх цих вітамінів та мінералів. Це також фантастичне джерело клітковини.
Крім того, овес пропонує кілька фантастичних переваг для здоров’я:
- Серцеві захворювання: Овес може допомогти покращити фактори ризику серцевих захворювань, такі як зниження рівня "поганого" холестерину ЛПНЩ та підвищення "хорошого" холестерину ЛПВЩ (31).
- Втрата ваги: Овес і вівсяна каша можуть сприяти зниженню ваги, допомагаючи контролювати апетит і підвищуючи поріг ситості (32,33,34).
- Діабет: Овес може допомогти поліпшити контроль рівня цукру в крові, рівня ліпідів у крові та чутливості до інсуліну для людей із діабетом 2 типу (35).
Висновок: Овес є хорошим джерелом багатьох поживних речовин, яких немає в достатній кількості в безглютеновій дієті.
Чи варто включати овес у безглютенову дієту?
Включення вівса в безглютенову дієту має багато переваг.
Овес використовується у багатьох продуктах, що не містять глютену. Вівсянка також є популярним сніданком для багатьох людей.
Однак важливо купувати лише вівсяні продукти, які мають маркування або сертифіковані без глютену. Це гарантує, що овес є чистим і незабрудненим.
У Сполучених Штатах та Європі продукти з цим маркуванням повинні містити менше 20 ppm (мг/кг) клейковини, настільки низьку кількість, що її зазвичай вважають безпечною (20, 21).
У наш час легко купити чистий овес у багатьох продуктових магазинах та в Інтернеті.
Серед хороших брендів ви можете подивитися на Bob's Red Mill та Glutenfreeda, обидва з яких незалежно перевірені на забруднення глютеном.
Рішення про включення вівса повинно прийматися в індивідуальному порядку.
Оскільки неможливо знати, хто може реагувати на авенін, було б гарною ідеєю поговорити зі своїм лікарем або дієтологом/дієтологом перед тим, як вводити овес до безглютенової дієти.
Однак переважна більшість споживачів може спокійно насолоджуватися вівсом.