Чи може риб’ячий жир Омега-3 допомогти вам схуднути
Риб’ячий жир - одна з найпоширеніших добавок на ринку.
Він багатий омега-3 жирними кислотами, які забезпечують різноманітні переваги для здоров'я, включаючи покращення здоров'я серця і мозку, зниження ризику депресії та покращення здоров'я шкіри (1, 2, 3, 4).
Дослідники також припускають, що омега-3 з риб’ячого жиру може допомогти людям легше схуднути. Однак дослідження не є одностайними, і думки щодо цієї потенційної вигоди залишаються розділеними.
У цій статті розглядаються поточні дані, що дозволяють визначити, чи можуть омега-3 у риб’ячому жирі допомогти вам схуднути.
Омега-3 жирні кислоти - це сімейство жирів, необхідних для здоров’я людини.
Існує кілька типів омега-3 жирних кислот, але найважливіші можна класифікувати на дві основні групи:
- Незамінні жирні кислоти Омега-3: Альфа-ліноленова кислота (ALA) - єдина незамінна омега-3 жирна кислота. Він міститься в самих різних продуктах рослинного походження. Горіхи, насіння конопель, насіння чіа, насіння льону та їх олії є найбагатшими джерелами.
- Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти: Найвідоміші - це ейкозапентаенова кислота (ЕРА) та докозагексаєнова кислота (ДГК). В основному вони містяться в риб’ячому жирі та жирній рибі, а також у морепродуктах, морських водоростях та олії водоростей.
ALA вважається необхідним, оскільки ваш організм не може його виробляти. Це означає, що ви повинні отримувати цей тип жиру зі свого раціону.
З іншого боку, EPA та DHA технічно не вважаються важливими, оскільки людський організм може використовувати ALA для їх виробництва.
Однак це перетворення не надто ефективно у людей. Твоє тіло лише перетворює близько 2-10% ALA, яке ти споживаєш, на EPA та DHA (5).
З цієї причини багато медичних працівників радять приймати приблизно 200-300 мг EPA та DHA на день. Ви можете зробити це, з’їдаючи близько двох порцій жирної риби на тиждень, або можете приймати добавку.
EPA та DHA беруть участь у багатьох важливих функціях організму та відіграють особливо важливу роль у розвитку та роботі мозку та очей (6, 7).
Дослідження показують, що підтримка належних рівнів ЕРА та ДГК може також допомогти запобігти запаленню, депресії, раку молочної залози та синдрому гіперактивності з дефіцитом уваги (СДУГ) (8, 9, 10, 11).
На ринку є багато добавок до риб’ячого жиру омега-3, які зазвичай доступні у вигляді масляних крапель або капсул.
Короткий зміст: Риб’ячий жир багатий омега-3 ЕРА та DHA, що бере участь у багатьох важливих функціях організму. Інші джерела цих двох омега-3 включають жирну рибу, морепродукти та водорості.
Омега-3 з риб’ячого жиру може допомогти людям схуднути кількома способами, перший із яких - зменшення голоду та апетиту.
Цей ефект може бути особливо корисним для тих, хто сидить на дієті для схуднення, що іноді призводить до посилення почуття голоду.
В одному дослідженні здорові люди, які вживали дієту, їли менше 0,3 грама або більше 1,3 грама омега-3 риб’ячого жиру на день. Група з високим вмістом риб'ячого жиру повідомляла про відчуття ситості протягом двох годин після їжі (12).
Однак ці ефекти не є універсальними.
Наприклад, в іншому невеликому дослідженні здоровим дорослим, які не сиділи на дієті для схуднення, щодня давали 5 грамів риб’ячого жиру або плацебо.
Група риб'ячих жирів повідомила, що після звичайного сніданку відчуває себе приблизно на 20% менше і бажання їсти на 28% (13).
Крім того, кілька досліджень у пацієнтів з раком або нирковою недостатністю показали підвищений апетит або споживання калорій у пацієнтів, яким давали риб’ячий жир, порівняно з іншими, які отримували плацебо. (14, 15, 16).
Цікаво, що одне дослідження показало, що омега-3 з риб'ячого жиру підвищували рівень гормону ситості у людей із ожирінням, але знижували рівень цього ж гормону у людей, що не страждають ожирінням (17).
Таким чином, ефекти можуть відрізнятися залежно від вашого стану та дієти. Однак необхідні додаткові дослідження, щоб зробити якісь тверді висновки.
Короткий зміст: Риб’ячий жир може бути більш ефективним у зменшенні голоду та апетиту у здорових людей, які сидять на дієті. Однак необхідні додаткові дослідження.
Збільшуючи обмін речовин, омега-3 з риб’ячого жиру може допомогти вам схуднути.
Ваш метаболізм можна виміряти за швидкістю обміну речовин, яка визначає, скільки калорій ви спалюєте щодня.
Чим вища швидкість обміну речовин, тим більше калорій ви спалюєте і тим легше схуднути та утримати його.
Невелике дослідження показало, що коли здорові молоді люди приймали 6 грамів риб’ячого жиру на день протягом 12 тижнів, їх метаболізм збільшувався приблизно на 3,8% (18).
В іншому дослідженні, коли здорові жінки старшого віку приймали 3 грами риб'ячого жиру на день протягом 12 тижнів, їх метаболізм збільшувався приблизно на 14%, що еквівалентно спалюванню 187 зайвих калорій на день (19).
Зовсім недавно дослідження показало, що коли здорові дорослі приймали 3 грами риб'ячого жиру на день протягом 12 тижнів, їх метаболізм збільшувався в середньому на 5,3% (20).
Більшість досліджень, що повідомляють про збільшення рівня метаболізму, також спостерігали збільшення м’язової маси. М’язи спалюють більше калорій, ніж жир, тому збільшення м’язової маси може пояснити вищі показники метаболізму, які спостерігаються в цих дослідженнях.
Однак не всі дослідження спостерігали цей ефект. Таким чином, необхідні додаткові дослідження, щоб зрозуміти точний вплив риб’ячого жиру на швидкість метаболізму (21).
Короткий зміст: Риб’ячий жир може збільшити швидкість метаболізму. Швидший метаболізм може допомогти вам спалювати більше калорій щодня і потенційно втрачати більше ваги.
Метаболічні ефекти риб’ячого жиру можуть не обмежуватися збільшенням кількості калорій, які ви спалюєте щодня.
Дослідження показують, що споживання риб’ячого жиру може також збільшити кількість калорій і кількість жиру, який ви спалюєте під час фізичних вправ.
Дослідники вважають, що це відбувається, оскільки риб’ячий жир може допомогти вам перейти від використання вуглеводів до жиру для отримання енергії під час тренування (22).
Одне дослідження вказує на те, що жінки, яким давали 3 грами риб'ячого жиру на день протягом 12 тижнів, спалювали на 10% більше калорій і на 19-27% більше жиру, коли займались спортом (19).
Цей висновок може пояснити, чому деякі дослідження виявили, що прийом добавок до риб’ячого жиру разом із фізичними вправами був ефективнішим для зменшення жиру в організмі, ніж фізичні вправи (23).
Однак інші дослідження показали, що риб'ячий жир, здається, не впливає на тип палива, яке організм використовує під час фізичних вправ. Тому потрібні додаткові дослідження, перш ніж можна зробити якісь тверді висновки (24, 25).
Короткий зміст: Риб’ячий жир може допомогти збільшити кількість калорій і кількість спаленого жиру під час фізичних вправ, що може допомогти вам схуднути. Однак необхідні додаткові дослідження.
Хоча омега-3 з риб’ячого жиру не допомагають деяким людям схуднути, він все одно може допомогти їм наростити м’язи та втратити жир.
Іноді ваша вага на вазі може ввести в оману. Це може залишатися незмінним, навіть якщо ви набираєте м’язи і втрачаєте жир.
Ось чому людям, які хочуть схуднути, часто рекомендується використовувати рулетку або відстежувати відсоток жиру в організмі, щоб оцінити свій прогрес, а не покладатися виключно на шкалу.
Використання маси тіла для відстеження втрати жиру в організмі може також пояснити, чому деякі дослідження не виявили впливу омега-3 риб’ячого жиру на втрату ваги. Однак дослідження, що використовують більш точні виміри втрати жиру, часто говорять про іншу історію.
Наприклад, під час дослідження, проведеного за участю 44 людей, люди, яким давали 4 грами риб’ячого жиру на день, не втрачали більше ваги, ніж ті, хто отримував плацебо.
Однак група риб'ячого жиру втратила на 0,5 кг більше жиру в організмі і наростила більше м'язів (1,1 кг) більше, ніж ті, хто не отримував риб'ячого жиру (24).
В іншому дослідженні шість здорових дорослих замінювали 6 грамів жиру у своєму раціоні 6 грамами риб’ячого жиру щодня протягом трьох тижнів. Вони більше не втрачали вагу після дієти з високим вмістом риб'ячого жиру, але втратили більше жиру в організмі (18).
Подібним чином, інше невелике дослідження показало, що люди, які приймали 3 грами риб'ячого жиру на день, втрачали на 1,3 кг більше жиру, ніж ті, хто отримував плацебо. Однак загальна вага тіла учасників не змінилася (26).
Як результат, огляд 21 дослідження дійшов висновку, що риб’ячий жир не знижує масу тіла ефективніше, ніж плацебо. Однак огляд показав, що риб'ячий жир ефективніше зменшує окружність талії та співвідношення талії та стегон (27).
Отже, риб’ячий жир може не допомогти вам схуднути, але полегшить вам роботу і допоможе схуднути.
Короткий зміст: Риб’ячий жир може допомогти вам втратити більше жиру або дюймів, фактично не зменшуючи вагу на вазі.
Серед останніх досліджень, які показали, що риб'ячий жир позитивно впливає на втрату ваги або жиру, використовували добові дози 300-3000 мг (27, 28).
За даними Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA), споживання омега-3 риб’ячого жиру вважається безпечним, якщо добова доза не перевищує 3000 мг на день (29).
Однак Європейський орган з безпеки харчових продуктів (EFSA), європейський еквівалент FDA, вважає добові дози до 5000 мг добавок безпечними (30).
Добре пам’ятати, що омега-3 мають ефект розрідження крові, що може спричинити надмірну кровотечу у деяких людей.
Якщо ви приймаєте розріджувачі крові, поговоріть із лікарем, перш ніж додавати в свій раціон добавки з риб’ячим жиром.
Крім того, будьте обережні з типом добавок до риб’ячого жиру, які ви приймаєте. Деякі можуть містити вітамін А, який може бути токсичним, якщо його приймати у великих кількостях, особливо вагітним жінкам та маленьким дітям. Приклад - печінка тріски.
І нарешті, подбайте про вміст ваших добавок до риб’ячого жиру.
На жаль, деякі типи не містять багато риб’ячого жиру, EPA або DHA. Щоб уникнути цих "підставних" продуктів, виберіть добавку, перевірену третьою стороною
Щоб отримати максимальну користь від ваших добавок омега-3, виберіть принаймні 50% EPA та DHA. Наприклад, він повинен містити щонайменше 500 мг EPA та DHA разом на 1000 мг риб’ячого жиру.
Короткий зміст: Риб'ячий жир, як правило, безпечний для вживання. Щоб максимізувати переваги ваших добавок, приймайте від 300 до 3000 мг на день. Якщо ви приймаєте розріджувачі крові, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж додавати в свій раціон добавки з риб’ячим жиром.