Чи можемо ми схуднути за ніч

Глобальна епідемія ожиріння призвела до сплеску спроб знайти ефективні та доступні стратегії зниження ваги.

Як результат, нові тенденції до дієти постійно заполонюють ринок, деякі з яких обіцяють допомогти вам схуднути під час сну.

У цій статті розглядається, чи можна схуднути за ніч, і як використовувати режим сну для підтримки здорової, тривалої втрати ваги.

Чи можемо ми схуднути за ніч ?

Вага води

Якщо ви вже відстежували свою вагу раніше, можливо, ви помітили, що вранці ви важите трохи менше, ніж пізніше.

Ось чому багато людей воліють зважуватися вранці, хоча ця нижча цифра пов’язана не лише з втратою жиру. Навпаки, це, мабуть, відображає більші втрати води.

Це не означає, що ви не спалюєте калорії за одну ніч. Коли ви спите, ваше тіло повинно підживлювати складні метаболічні процеси, які дозволяють вам жити і бути здоровими. За цей час ви також втрачаєте воду через дихання та піт (1, 2).

Одна чашка (237 мл) води важить майже 240 грам. Ваше тіло містить близько 55-75% води, що становить значну частку вашої ваги (2, 3).

За деякими оцінками, понад 80% повсякденної втрати ваги може бути наслідком втрати води. Тим не менш, ваші втрати під час сну будуть залежати від складу вашого тіла та швидкості метаболізму (4).

Резюме

Більшу частину вашої щоденної втрати ваги можна пов’язати з водою, яку ви втрачаєте через потовиділення та дихання.

Якість і тривалість сну

Хоча багато найефективніших стратегій схуднення зосереджені на дієті та фізичних вправах, ранні дослідження показують, що якість та кількість вашого сну також можуть зіграти важливу роль у тому, наскільки добре ви спите. Тіло регулює свою вагу.

Декілька популяційних досліджень встановили зв'язок між хронічним недосипанням сну та вищим індексом маси тіла (ІМТ), який є показником вашої ваги для зростання (1).

Дослідження серед дорослих у віці від 67 до 99 років показало, що ті, хто спав п’ять годин або менше за ніч, у середньому втричі частіше страждають ожирінням, ніж ті, хто спав від семи до восьми годин за ніч (5).

Тому може бути корисним розставити пріоритетний режим повноцінного сну як частину вашого плану схуднення.

Сон сну може впливати на гормони голоду

Зв'язок між сном і масою тіла може бути пояснена частково впливом недосипу на вироблення в організмі гормонів голоду.

Лептин і грелін - це гормони, які регулюють почуття голоду та ситості. Лептин виділяється жировими клітинами і пригнічує апетит, тоді як грелін виділяється зі шлунка і робить вас голодними1).

В ідеалі ці гормони працюють разом, щоб повідомити, коли вам потрібно більше енергії і коли ви спожили достатню кількість калорій. Однак деякі дослідження показують, що без достатнього сну баланс між ними може порушитися.

Невелике дослідження, проведене на 12 здорових чоловіках, показало, що недосипання знижує циркулюючий лептин на 18% та збільшує вироблення греліну на 28%, що призводить до підвищення апетиту на 23% (6).

Крім того, деякі дослідження показують, що ви прагнете дуже апетитних страв, включаючи калорійні страви, такі як солодощі та солоні закуски, коли ваш сон поганий (1).

У поєднанні зміни у виробленні гормонів, апетит та тяга, спричинені недостатнім сном, можуть сприяти збільшенню ваги та ризику ожиріння.

Однак взаємозв'язок між цими факторами незрозумілий, і необхідні додаткові дослідження, щоб краще зрозуміти, як здоровий режим сну можна використовувати поряд із збалансованою програмою харчування та фізичних вправ для сприяння зниженню ваги. Безпечний та довговічний.

Резюме

Погані звички сну пов'язані з підвищеним ризиком ожиріння. Це може бути пов’язано зі зміною рівня гормонів, які регулюють ваш голод та апетит. І все ж потрібні додаткові дослідження.

Поліпшення режиму сну може сприяти довгостроковій втраті ваги

Встановлення здорового режиму сну може бути чудовим способом підтримати ваші довгострокові цілі щодо схуднення. Встановлення графіка, встановлення заспокійливого ритуалу перед сном і створення сприятливих умов для розслаблення можуть допомогти. Покращити якість вашого сну.

Дотримуйтесь графіка

Постійний потік інформації та активності у поєднанні з попитом на продуктивність може ускладнити складання графіка сну, але дослідження показують, що це може коштувати ваших зусиль.

В одному дослідженні пов’язані нерегулярні режими сну, порушення добового ритму та якість сну, незалежно від загального часу, проведеного для сну (сім).

Тому поліпшити якість вашого сну, приділяючи сну і дотримуючись його, може бути просто та ефективно навіть у вихідні дні.

Використовуйте прийоми релаксації

Навіть якщо ви докладаєте зусиль, щоб лягати спати щовечора в один і той же час, засинання може бути проблемою саме по собі.

Ось кілька простих дій, які допоможуть швидше заснути:

медитувати (8)
випити чашку ромашкового чаю (9)
грати заспокійливу музику (десять)
практикувати глибокі дихальні вправи (11)
відкрити ароматерапію (12)

Якщо вам важко заспокоїтись перед сном, розгляньте можливість проведення ритуалу перед сном, використовуючи одну або кілька з цих технік, щоб заспокоїтись і підготувати мозок до сну.

Вимкніть світло

Мелатонін - гормон, який допомагає регулювати цикли сну і неспання, даючи своєму тілу знати, коли пора спати (13).

На кількість мелатоніну, який виробляє ваш мозок, сильно впливає вплив світла. Зокрема, синє світло, таке як сонячне світло, світлодіоди та флуоресцентні лампи, перешкоджає виробленню мелатоніну більше, ніж червоне світло (14).

Ви можете підтримати вироблення мелатоніну та допомогти своєму тілу краще підготуватися до сну, затемнивши світло у вашому домі за годину-дві перед сном.

Екрани комп’ютерів, телевізори та смартфони значно сприяють впливу синього світла. Тому ви також можете уникнути використання цих пристроїв перед сном. Натомість спробуйте прочитати книгу або послухати подкаст.

Знизити температуру

Температура у вашій спальні також може вплинути на якість вашого сну.

Температура тіла, природно, знижується під час підготовки до сну і підвищується, коли ви прокидаєтесь. Якщо у вашій кімнаті занадто жарко, вашому тілу може бути важче увійти у фазу сну, ускладнюючи засинання або засинання (15).

Деякі дослідження показують, що ідеальна кімнатна температура для сприяння сну становить від 19 до 21 ° C (66 і 70 ° F) (16).

Якщо ви можете контролювати температуру у своїй спальні, спробуйте знизити термостат на кілька ступенів, щоб поліпшити якість вашого сну.

Резюме

Ви можете покращити якість свого сну, регулюючи час сну, знижуючи температуру у своїй спальні, обмежуючи вплив світла перед сном та проводячи ритуал релаксації, щоб допомогти швидше заснути.

Суть

Деякі популярні дієти для схуднення говорять про те, що можна схуднути під час сну. Однак більша частина ваги, яку ви втрачаєте під час сну, може бути вагою води.

Тим не менш, достатній і регулярний сон може сприяти довгостроковій втраті ваги.

Щоб покращити якість вашого сну, спробуйте застосувати прості стратегії, такі як встановлення регулярного сну, зменшення впливу світла перед сном та створення спокійного середовища, сприятливого для сну вдома.

Якщо ваша мета - схуднути стійко, обов’язково поєднуйте хороші звички сну зі збалансованим харчуванням та рутинними вправами.