Чи можемо ми замінити плоди свого раціону фруктовими соками Європейський центр вивчення Росії

Лаєтіція Делл'Анезе, дієтолог мережі охорони здоров'я REDOM

Споживання фруктового соку значно зросло з 1980-х рр. З 3 або 4 літрів на рік на одного жителя споживання тоді прогресувало дуже швидко, досягнувши 22 літрів на одного жителя. Полиці, присвячені відділам фруктових соків, з року в рік стають довшими, особливо у свіжому відділі. Пора підвести підсумки.

Які бувають різні види фруктових соків ?

Положення визначають три категорії товарів, які можна знайти в торгівлі:

Прямі фруктові соки які отримують пресуванням свіжих фруктів з можливою стабілізаційною обробкою. Ця стабілізація може бути пастеризацією соків, що знаходяться на полиці навколишнього середовища, або швидкою пастеризацією соків на свіжій полиці. "Чисті соки" відносяться до цієї категорії, ніякі добавки не допускаються.
Фруктові соки з концентрату отримують із фруктового концентрату. Отримується випаровуванням води. Потім продукт відновлюють з такою ж кількістю води, що і витяг.
Нектари ґрунтуються на фруктовому соку та/або фруктовому пюре, до якого додають воду та, можливо, цукор або підсолоджувачі. Концентрація фруктів коливається від 25 до 50%.

Харчовий склад фруктових соків

Більшу частину енергетичної цінності фруктових соків забезпечують вуглеводи. У середньому 100 мл фруктового соку містять 10,5 г вуглеводів, тобто стільки цукру, скільки в солодких напоях, таких як газована вода. Це є причиною того, що за новими показниками споживання Національної програми охорони здоров’я (PNNS) фруктові соки були класифіковані до категорії солодких напоїв.

Залежно від сорту використовуваних фруктів, ми можемо спостерігати різницю в кількості вуглеводів. Наприклад, грейпфрутовий сік містить 8 г вуглеводів на 100 мл, апельсиновий і яблучний соки - близько 10 г вуглеводів, а виноградний сік найсолодший, із 16 г вуглеводів на 100 мл. Немає великої різниці в кількості вуглеводів між 100% чистим соком і соком з концентрату.

Щодо мікроелементів, фруктові соки - цікаве джерело вітаміну С, особливо в червоних фруктових, цитрусових або багатофруктових соках. Вітамін С, серед іншого, виконує роль захисту від вірусних та бактеріальних інфекцій, захисту стінок судин і сприяє засвоєнню заліза. Але будучи вітаміном, чутливим до тепла, світла та окислення, він найкраще зберігається у «свіжих» або «домашніх» фруктових соках, які не пройшли жодної термостабілізаційної обробки. Для порівняння, споживання 100 г апельсина забезпечує 60 мг вітаміну С. Випийте 100 мл "чистого" апельсинового соку, який пройшов пастеризацію, забезпечує в середньому 30 мг вітаміну С. Інші вітаміни містяться в менших пропорціях.

Сік або фрукт, однакові ?

Що стосується споживання води, енергії та вуглеводів, між 100 г цілісних фруктів та 100 мл фруктового соку є невелика різниця. Основним елементом, який відрізняє фруктовий сік від цілого плоду, є наявність клітковини. У цілому фрукті в 5-10 разів більше клітковини, ніж у фруктовому соку. У фруктових соках без м’якоті м’якоть практично відсутня. Однак клітковина має декілька інтересів, вони відіграють роль у насиченні, правильному функціонуванні нашої кишкової мікробіоти та регуляції рівня цукру в крові. Для порівняння, споживання цілого фрукта підвищить рівень цукру в крові менше, ніж вживання його еквівалента у фруктовому соку.

Що також впливає на рівень цукру в крові, це кількість споживаних вуглеводів. Тому розмір порції відіграє важливу роль. Одна порція фрукта забезпечує в середньому 15 г вуглеводів, що еквівалентно яблуку або груші, або дві сливи. Ці 15 г вуглеводів забезпечуються 150 мл соку, кількість, яке зазвичай відповідає половині склянки. Ми розуміємо, що для наповнення склянки ми легко досягаємо обсягу від 300 до 350 мл, або еквівалента трьом апельсинам або 45 г вуглеводів .

Висновок

Фруктовий сік не може систематично замінювати цілі фрукти, які залишаються важливими для споживання клітковини, жування, ситості та дозволяють краще регулювати рівень цукру в крові. Через споживання вуглеводів, які можна швидко засвоїти, фруктові соки PNNS класифікував у категорії солодких напоїв. Рекомендується, щоб їх споживання було виключним. Ніщо не зрівняється із «домашнім» свіжим фруктовим соком, еквівалентним порції фруктів, щоб забезпечити наявність вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Вода, очевидно, є єдиним рекомендованим напоєм, оскільки вона забезпечує хороше зволоження організму.