Чи можемо ми з’їсти збалансований бутерброд

В обідній час, незалежно від того, працюєте ви чи ні, не завжди є повноцінне харчування. Сендвіч - дуже практичне, типово французьке рішення. Але як зробити це максимально збалансованим? Ось кілька ідей, які можуть вам допомогти.

Сендвіч, повноцінна їжа, якщо ....

Щоб бути збалансованим, сендвіч повинен забезпечити:

- усі поживні речовини які можна знайти в їжі (вуглеводи, білки, жири, вітаміни, мінерали та мікроелементи),

- і в збалансованих пропорціях (50% вуглеводів, 35% ліпідів і 15% білків та максимальна кількість вітамінів, мінералів та мікроелементів).

Щоб досягти цього, нічого кращого, ніж взяти з усіх продовольчих сімей: овочі (варені або сирі); крупи; м'ясо; риба та яйця; жири - особливо рослинні речовини, такі як олії, або сире вершкове масло в розумних кількостях (10 г = 1 ч. ложка) - але це не обов’язково).

Підсумовуючи: вдома, в офісі або для збалансованого пікніка, бутерброд повинен виглядати як повноцінна їжа! І поживна.

Інгредієнти, що входять до її складу, будуть необхідними для досягнення цього харчового багатства.

І це не так важко зробити! Давайте розглянемо 3 ключові компоненти бутерброда:

Хліб
Гарнір
Соуси
*

1- Бутерброд = хліб

Цей хліб може бути без клейковини для нетерпимих. Для всіх, хто не має проблем з глютеном, є безліч варіантів вибору серед багатьох сортів хліба, що пропонуються у Франції.

По-перше, існує форма хліба: багет, кулька, колоски, фальшу та хліб, який потрібно нарізати.

Потім є борошно: білий, напівкомплектний або біс (t 80 або 110), повний або повний (T 150); пшениця, жито, висівки, спельта, кукурудза, каштани тощо.; з закваскою або без неї; з різними насінням ((льон, мак, соняшник тощо) або без нього та/або злаками (спельта, кукурудза, просо, овес тощо).

Існують також рецепти: білий хліб, хліб бріош, чорний хліб тощо.

→ Найкращий вибір харчування:

Хліб, виготовлений з цільного борошна або напівкомплектний, із додаванням зернових культур та/або насіння або без них.

Чому? Бо саме ці хліби не тільки містять найбільше поживних речовин, але також зі значними ставками:

> З волокна: від 7 до 8,8 г/100 г для висівок, житнього та цільнозернового хліба (від 3 до 5 г/100 г для всіх інших хлібів). Клітковина також сприяє ситному ефекту (див. Клітковина: джерела користі)

☺ Переваги: важливий та легкий прийом, який допомагає збільшити загальне споживання клітковини в ідеалі, встановленому на рівні 30 г/день, тоді як більшість французів досягає лише 18 г/день. Клітковина наповнює шлунок і змушує вас менше їсти; вони сприяють хорошому кишковому транзиту.

> Деякі складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом: близько 50 г/100 г, із середнім глікемічним індексом для цільної пшениці та борошна спельти (менше 50, порівняно з 70 для багета).

☺ Переваги: Вуглеводи повинні складати 50% від щоденного споживання їжі. Хліб у бутербродах є дуже хорошим доповненням, якщо ви з'їсте більше 100 г (або 1/2 багета, щоб "побачити" порцію, яку він повинен представляти, або 6 скибочок нарізаного хліба з непросіяного борошна). Середній глікемічний індекс допомагає підтримувати більш повне насичення, тому ви їсте рідше.

> Деякі рослинні білки: від 9,3 г до 9 8 г/100 г.

☺ Переваги: білки в хлібі дають змогу збалансувати споживання рослинних білків, занадто часто, щоб виграти на користь тваринних білків, що вживаються у занадто великих кількостях. Співвідношення тваринного/рослинного білка в ідеалі має становити 50/50.

> Від калію і фосфор: 324 мг/10 г на цільнозерновий хліб; 253 мг/100 г для висівного хліба; 245 мг/100 г для житнього хліба (151 мг/100 г для багета).

☺ Переваги: фосфор разом з кальцієм і магнієм становить мінеральну масу кісткового скелета. Це допомагає підтримувати кислотно-лужний (рН) баланс і допомагає зберігати та транспортувати енергію в клітині. Калій, поряд з натрієм, підтримує кислотно-лужний баланс організму та рідин. Сам по собі калій забезпечує передачу нервових імпульсів, скорочення м’язів, належне функціонування ниркової функції.

Поради дієтолога:

Зміни також є джерелом харчових задоволень! Тому варіюйте хліб, оскільки це можливо, але здебільшого повертаючись до хліба з непросіяного борошна, який є більш популярним, оскільки ви пробували щось інше !