Чи можете регулярні вправи компенсувати тривалі періоди сидіння
КОРОТКО
- Тривала фізична бездіяльність (наприклад, сидячи ≥13 годин/день і роблячи менше 4000 кроків/день) створює умови, в яких люди стають "стійкими" до поліпшення метаболізму, яке зазвичай досягається після сеансу аеробних вправ (зниження тригліцеридемії, збільшення розщеплення жиру ).
- Високий рівень помірних фізичних навантажень (тобто приблизно 60-75 хв/день) усуває підвищений ризик смертності, пов'язаний з тривалими періодами сидіння.
Добре відомо, що регулярні фізичні вправи покращують ліпідемію, толерантність до глюкози, чутливість до інсуліну, і все це є факторами серцево-судинного ризику. Одне питання, яке задають дослідники протягом декількох років, - чи може один сеанс вправ після періоду тривалих фізичних навантажень позитивно вплинути на фактори ризику, пов’язані з сидячим способом життя. Це важливе питання, оскільки все більше і більше працівників довгими годинами сидять за столами або в своїх машинах, і багато з них не мають часу на більше фізичних вправ '' раз на тиждень.
У рандомізованому контрольованому дослідженні, результати якого були опубліковані в 2019 році в Journal of Applied Physiology, учасники (n = 10) спочатку провели чотири дні без фізичних вправ, сидячи в сидячому положенні більшу частину дня. День (≈13,5 годин/день). До кінця четвертого дня половина учасників виконувала годину інтенсивних вправ на біговій доріжці (60-65% VO2max), а інша половина залишалася неактивною. Вранці п’ятого дня, після посту протягом 12 годин, усі учасники їли їжу, багату жиром та глюкозою. Аналізи крові брали до і кожну годину (до 6 ранку) після їжі, вимірювали тригліцериди, глюкозу та інсулін. Після періоду відпочинку в кілька днів експеримент повторили, змінивши групи (перехресне дослідження).
Істотної різниці в рівні тригліцеридів, глюкози та інсуліну в плазмі крові між цими двома групами не виявлено. Автори приходять до висновку, що тривала фізична бездіяльність (наприклад, сидячи близько 13,5 годин/день і роблячи менше 4000 кроків/день) створює умови, коли люди стають «стійкими» до метаболічних поліпшень, які зазвичай досягаються після фізичних вправ. Аеробні вправи. Тому важливо виробляти хороші звички на роботі та вдома (робити активні перерви, працювати стоячи тощо), щоб мати змогу повною мірою використати позитивні наслідки фізичних вправ, що практикуються у вільний час.
Подібне дослідження, опубліковане в 2016 році, прийшло до подібних висновків. Дослідники розподілили учасників на три групи: 1) сидячи> 14 годин/день та висококалорійна дієта; 2) сидячи> 14 годин/день і збалансоване харчування; 3) активний: стоячи, ходити, сидіти 8,4 год/день та збалансоване харчування. Окрім рандомізації, дослідження мало перехресний дизайн дослідження, тобто що учасники брали участь у трьох втручаннях тривалістю п’ять днів (тижневий відпочинок між кожним втручанням), щоразу змінюючи групи. Увечері 4-го дня учасники бігали біговою доріжкою протягом 1 години (67% VO2max). На третій та п’ятий день учасники їли тест на толерантність до жиру, а проби крові брали до і кожну годину (до 6 ранку) після їжі. Згодом у плазмах різних зібраних зразків визначали тригліцериди, вільні жирні кислоти, глюкозу та інсулін.
Після двох днів довгого сидіння учасники мали на 27% вищий рівень тригліцеридів після споживання їжі з високим вмістом жиру, порівняно з учасниками, які були більш активними. У учасників, які провели чотири дні сидячи більше 14 годин, аеробні вправи протягом 1 години не знижували рівень тригліцеридів у крові та не збільшували окислення жиру. На відміну від цього, у учасників, які були активними протягом попередніх чотирьох днів, аеробні вправи знижували тригліцериди на 14% (однак, незначне зниження; р = 0,079) та суттєво збільшували окислення жиру (р. 5 год.), Переглянуті телевізором (рисунок 1В).
Фігура 1. Мета-аналіз спільних зв'язків між часом, проведеним сидячи, кількістю фізичної активності та ризиком смерті від усіх причин (A) та часом, проведеним за переглядом телевізора, кількістю фізичної активності та ризиком смертності від усіх причин (B). 2,5 MET-год/тиждень. еквівалентно приблизно 5 хвилинам помірної активності на день; 16 MET-год/тиждень. еквівалентно 25-35 хвилин помірної активності на день; 30 MET-год/тиждень. еквівалентно 50-65 хвилин помірної активності на день і 35,5 MET-год/тиждень. еквівалентно 60-75 хвилин помірної активності на день. Адаптовано за матеріалами Ekelund et al., The Lancet, 2016.
Кількість фізичних навантажень із найвищим квартилем (> 35,5 MET-год/тиждень) становить близько 60-75 хвилин вправ середньої інтенсивності на день. Це набагато більше мінімуму, рекомендованого громадськими організаціями охорони здоров’я (150 хв на тиждень). Однак серед людей, які роблять 16 MET-год/тиждень або приблизно 25-35 хвилин помірної фізичної активності, підвищений ризик смертності, пов'язаний з тривалими періодами сидіння (> 8 годин/день), менш виражений, ніж для людей у найменш активна група (Поділитися цією статтею: