Чи можете ви їсти вівсянку на дієті з низьким вмістом вуглеводів і при цьому худнути
Цілком - зернові вівсяні пластівці чудово підходять для більшості дієт з низьким вмістом вуглеводів, і вони мають досить низьку калорійність, щоб ви могли легко ввести в меню і при цьому схуднути. Клітковина вівсяної муки вгамовує відчуття голоду, а її білок допомагає почуватись задоволеним після вживання. Хоча вам потрібно бути обережними щодо начинки - і уникати тих, що містять багато цукру, жиру, вуглеводів або калорій - існує безліч ароматних і поживних варіантів, які дозволяють зробити чашу вівсяної каші під час їжі.
Відео дня
Вівсянка добре поєднується з низьковуглеводною дієтою
Ви маєте певну свободу у виборі кількості вуглеводів у дієті з низьким вмістом вуглеводів, але дотримуйтесь цих вказівок. Отримання менше 130 грамів вуглеводів на день - це дієта з низьким вмістом вуглеводів, тоді як менше 30 грамів - це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів або кетогенної дієти, повідомлялося в 2008 році. Під час дієти з низьким вмістом вуглеводів організм покладається на розщеплення жирів і білків для енергії. Хоча ретельно спланована кетогенна дієта може задовольнити ваші енергетичні потреби, вона може спричинити побічні ефекти, тому проконсультуйтеся з лікарем перед низьким споживанням вуглеводів. Також майте на увазі, що дієта з низьким вмістом вуглеводів - не найкращий варіант для схуднення, якщо ви дотримуєтесь активного способу життя або займаєтесь видами спорту на витривалість.
Якщо ви не дотримуєтесь кетогенної дієти, вівсяна каша точно має місце в меню з низьким вмістом вуглеводів. В одній склянці варених вівсяних пластівців міститься 28 грамів вуглеводів. Чи сподобається вам чаша чи більше, буде залежати від вашої цілі вуглеводів та кількості інших вуглеводів, які ви споживаєте протягом дня. Вівсяна каша - чудовий вибір для задоволення вашої вуглеводної квоти, оскільки це цільне зерно, що містить клітковину, залізо, магній, цинк, селен та вітаміни групи В. Майже всі вуглеводи походять із складних крохмалів, які ви повільно перетравлюєте для довгострокового енергозабезпечення.
Калорії в вівсянці
Більшість жінок можуть схуднути, дотримуючись дієти, яка містить від 1200 до 1500 калорій на день. Для чоловіків діапазон схуднення становить від 1500 до 1800 калорій. Більш обмежувальна, низькокалорійна дієта визначається від 1000 до 1200 калорій на день для жінок та від 1200 до 1600 калорій для чоловіків, повідомляє Національний інститут діабету та хвороб органів травлення та нирок. Навіть при найнижчому рівні 1000 калорій на день, ви все одно можете вписати вівсянку в дієту для схуднення.
1000 калорій поділяють щодня на дві закуски по 100 калорій кожна та три прийоми їжі по 267 калорій. Якщо ви пропускаєте закуски і їсте лише три рази, калорії падають до 333 за один прийом їжі. У будь-якому випадку, 166 калорій, які ви отримуєте з 1 склянки вівсянки, відповідають плану. Ароматизована вівсяна каша швидкого приготування - не найкращий вибір для схуднення. Незважаючи на те, що упаковка кориці з вівсяною кашею швидкого приготування містить 155 калорій, вона виготовляє лише 3/4 склянки порції і містить 10 грамів доданого цукру; для порівняння, у звичайній несолодкій вівсяній каші майже немає слідів цукру.
Роль вівсянки в схудненні
Вівсянка відома як джерело клітин, що знижують рівень холестерину, але ви можете не знати, що в 1 склянці також міститься 6 грамів білка, або 13 відсотків жінок та 11 відсотків чоловіків рекомендують дієтичні норми. Клітковина і білок полегшують менше їсти, оскільки вони допомагають відчувати ситість. Обидва поживні речовини також підтримують баланс цукру в крові, що важливо для схуднення. Ваше тіло прагне підтримувати рівень цукру в крові на певному рівні, щоб надлишок цукру зберігався у вигляді жиру.
Згідно з дослідженням Nutrition Research у грудні 2015 року, дорослі, які їли вівсянку протягом десятирічного дослідження, важили менше та мали меншу талію, ніж дорослі, які не їли вівсянку. Це дослідження не доводить, що вівсянка - це єдина причина, чому люди підтримують здорову вагу. Однак дослідження, опубліковане в 2013 році в «Рослинна їжа для харчування людини», показало, що люди, які їли овес, втрачали більше ваги, ніж інші учасники дослідження, які не включали їх у свій раціон. Однак через невелику кількість досліджуваних для перевірки результатів необхідні додаткові дослідження.
Поради щодо використання вівсяних пластівців у дієті з низьким вмістом вуглеводів
Неправильне додавання вівсяних пластівців може знищити ваші вуглеводні та калорійні цілі, але перехід від солодких смаків до ситних відкриває двері для різноманітного здорового вибору. Якщо ви смачні, використовуйте овес, вирізаний із сталі, тому що його в’язку консистенцію краще заправити овочами. Спробуйте такі комбінації, як гриби, цибуля та листова зелень або кабачки, помідори та паростки. Нарізаний буряк, морква та насіння соняшнику теж добре працюють разом. Після того, як ви додали овочі, витягніть аромати разом з відтінком заправки, як бальзамічний оцет або гострий соус, оцет і лимонний сік, а також спеції, такі як часник, базилік і лимонний перець.
Щоб дотримуватися солодких вівсяних пластівців, використовуйте начинки, такі як йогурт та фрукти, але уникайте підсолоджувачів - навіть тих, які здаються здоровими, як мед та агава. І використовуйте лише одну порцію доліва, наприклад, 1/2 склянки свіжих фруктів, 1/4 склянки сухофруктів, 1/2 склянки варених овочів або 1 склянку сирих овочів. На кожну порцію овочів додайте приблизно 5 грамів вуглеводів і 25 калорій. Встановіть 15 грамів вуглеводів і 60 калорій на кожну порцію фрукта. Нарешті, не забудьте підрахувати 12 грамів вуглеводів і 90 калорій на 3/4 склянки порції нежирного йогурту.