Чи можете ви їсти забагато яєць Скільки занадто багато яєць корисних для здоров’я чи холестеринових бомб Джефф;

Яйця - одна з найбільш поживних продуктів на планеті.

Досить вже сказаного, і я міг би закінчити статтю. Але оскільки це справді хвилююча тема, і Великдень уже не за горами, я можу з гордістю поділитися з вами результатами своїх досліджень.

Одне яйце має достатньо поживних речовин, щоб перетворити одну клітину на ціле пташеня. Однак яйця критикують з багатьох сторін, оскільки в яєчних жовтках багато холестерину. В одному яйці міститься приблизно 200 міліграм холестерину. Зараз багато хто вважає, що вживання холестерину збільшує рівень холестерину в крові і може призвести до проблем із серцем.

Однак дослідження показали, що це не правильно. Оскільки чим більше холестерину ви їсте, тим менше виробляє ваш організм. Дозвольте пояснити, як це працює:

Ваше тіло регулює рівень холестерину

Багато людей пов’язують холестерин із ранньою смертю та проблемами із серцем. Правда в тому, що холестерин є дуже важливою частиною вашого організму. Це необхідна молекула, яка необхідна для кожної клітинної мембрани вашого тіла. Наприклад, він виробляє гормони естроген, тестостерон і кортизол. І оскільки холестерин надзвичайно важливий для вашого здоров’я, ваше тіло стежить за тим, щоб його було достатньо.

Ви пам’ятаєте мій путівник по сексу з харчуванням? Отже, в цьому є яйця недарма.

Тепер, якщо ви споживаєте багато продуктів з високим вмістом холестерину, ваша печінка буде виробляти їх менше. Отже, кількість холестерину в організмі істотно не змінюється, якщо ви вживаєте багато їжі, що містить холестерин. Це означає, що печінка перестане виробляти холестерин, оскільки ви отримуєте його достатньо за допомогою дієти.

Завантажте резюме у форматі PDF, чому яйця корисні для вашого здоров’я - для друку вашої родини та друзів!

Заповніть свої дані, щоб завантажити безкоштовний PDF-файл, який узагальнює цю статтю.

Тепер, що відбувається з рівнем холестерину, якщо ви їсте кілька яєць на день?

Поки що мені не відомі наукові докази цього страху перед "занадто великою кількістю яєць", які могли б підтвердити ці твердження та обмеження. Однак є багато Відмінні дослідження (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12) показують, що вживання кількох яєць на день не є проблемою.

У цих дослідженнях люди поділяються принаймні на дві групи. Одна група споживає 2-3 яйця на день, тоді як інша група не їсть яйця. Дослідження тривали від кількох тижнів до місяців, спостерігали за учасниками та аналізували їх значення.

рівень холестерину ЛПВЩ у крові зростає,

значення холестерину ЛПНЩ майже не змінюється,

споживання яєць, багатих омега-3, зменшує загальний вміст жиру в крові та

антиоксиданти, які називаються зеаксантин і лютеїн, збільшуються в крові.

Вставка: Що таке холестерин ЛПВЩ та ЛПНЩ?

У медицині розрізняють “хороший” (ЛПВЩ, легко запам’ятати: “Я люблю тебе”) та “поганий” (ЛПНЩ) холестерин. Хороший холестерин ЛПВЩ захищає судини та піклується про виведення поганого холестерину ЛПНЩ. Якщо в крові занадто багато холестерину ЛПНЩ, то він осідає на стінках судин. Потім ці кристали поглинаються фагоцитами імунної системи. Однак, оскільки ці кристали холестерину ЛПНЩ важко засвоюються, утворюються запальні речовини. Це направляє більше фагоцитів у відповідне місце, що може призвести до набрякання стінок судин. Це атеросклеротичний наліт. Кровоносні судини звужуються і тим самим перешкоджають кровотоку, а це означає, що ваше серце отримує менше кисню. Це може призвести до інсульту або інфаркту. Холестерин ЛПВЩ знову не осідає на стінках судин.

У 70% усіх учасників значення холестерину ЛПНЩ взагалі не змінювалося. У 30% випробуваних цінність лише трохи зросла. Однак LDL також має підтипи, які пов’язані з розміром частинок:

Розрізняють дрібні і великі частинки ЛПНЩ. Багато досліджень показали, що дрібні частинки ЛПНЩ є більш небезпечними для здоров'я людини. Вживаючи яйця, частинки ЛПНЩ стають більшими.

Таким чином, холестерин стає вищим, поганий холестерин залишається незмінним і стає більшим, а організм отримує важливі антиоксиданти. Це звучить досить добре.

Отже, наука майже повністю одностайна в тому, що споживання до трьох яєць на день в середньому абсолютно не проблематично для вашого здоров’я. Це також означає, що в деякі дні (наприклад, на Великдень) ви легко можете з’їсти більше цього.

Проблеми з яйцями та серцем?

Багато досліджень також розглядали потенційний зв’язок між проблемами серця та споживанням яєць. Вчені використовували статистичні методи, щоб з’ясувати, чи пов’язані певні способи поведінки, такі як дієта, фізичні вправи чи куріння, із збільшенням чи зменшенням ризику серцевих проблем. Проаналізувавши кілька тисяч (!) Людей, ці дослідники дійшли висновку, що споживання яєць НЕ призводить до більшого ризику серцевих проблем.

Навпаки: деякі дослідження (включаючи ці та інші) навіть показують знижений ризик інсультів завдяки регулярному вживанню яєць.

Однак є 2 винятки:

По-перше, це не стосується людей з діабетом, які, здається, роблять навпаки. Не можна було остаточно визначити, чи насправді винні яйця, оскільки показана лише паралель (але це, безумовно, вагомий показник). Можливо також, що діабетики, що їдять яйця, як правило, нездорово харчувались або ж жили менш здорово.

По-друге, слід дотримуватися обережності у малюків віком до 1 року через ризик алергічних реакцій. Загалом, яйця слід добре готувати, щоб зменшити ризик зараження сальмонелою. Їх вбиває тепло.

Скільки яєць занадто багато яєць?

Ну, на жаль, я не знайшов дослідження, яке тестувало б більше 3 яєць на день. Наразі невідомо, чи шкодять більше 3 яєць на день для вашого здоров’я.

Однак було захоплююче одноосібне дослідження 88-річного чоловіка, який з’їв 25 яєць на день. Результат: рівень холестерину в нього був у нормі, а самопочуття у нього було дуже хороше. Звичайно, це не дозволяє робити висновки щодо широкої громадськості, але це завжди цікаво.

Чи є якісь інші причини відмовитись від яєчного жовтка?

Це може мати сенс для деяких людей, але не для більшості людей. Це актуально для професійних спортсменів, яким доводиться стежити за кожною калорією. Виключення яєчних жовтків і накопичення білка може допомогти вам схуднути більше. Білок сам по собі має ... ну, лише білок, інші харчові цінності можна знайти в яєчному жовтку. Тому переваги споживання яєчного жовтка перевищують переваги для мене, саме тому я не хотів би обійтися без нього. Це рішення, звичайно, залежить від вас.

Будьте уважні під час покупок: якість яєць відіграє надзвичайно важливу роль

Не всі яйця створені рівними. Більшість яєць у супермаркетах надходять від курей, яких годують зерновими. Найздоровіші яйця - це органічні яйця з вільного вигулу, які містять найбільше жирних кислот омега-3 у різних тестах. Це також має сенс: Як і у випадку з м’ясними продуктами, спосіб годування та утримання тварин надзвичайно важливий. Тож досягайте яєць із органічною тюленем, оскільки це також неявно гарантує вільне вирощування.

Яйця також мають безліч інших переваг для здоров’я

Яйця настільки поживні, що їх називають «полівітамінами природи». Вони чудові для вашого мозку і дають вам енергетичний приплив на цілий день вранці. Тому що не забувайте, що яйця складаються з більш ніж холестерину.

У великому яйці є:

9% добової потреби у вітаміні В12,

15% добової потреби у вітаміні В2,

6% від добової потреби у вітаміні А.,

7% добової потреби у вітаміні В5 та

22% добової потреби в селені.

У них багато білка, омега-3 жирних кислот, антиоксидантів лютеїну та зеаксантину, а також повно холіну (харчова цінність, яка важлива для вашого мозку, і більшості людей не вистачає). Він також містить невелику кількість вітамінів, мінералів, таких як цинк, магній, кальцій, вітамін Е, фолати та багато іншого.

Отже, навіть якщо яйцеклітини підвищують рівень холестерину в крові (чого не роблять), решта користі для здоров’я все одно перевершить їх.

Крім того, яйця мають чудовий смак і їх можна вживати різними способами. Наприклад, ти вже знаєш мій тунцевий та артишоковий суперкубок чи надзвичайно смачні млинці з банана?

Інші переваги для здоров’я

Яйця чудово підходять для вашого мозку

Яйця наповнені холіном - важливою поживною речовиною для мозку. Порівняно невідомий холін використовується, наприклад, для отримання нейромедіатора ацетилхоліну. Низький рівень холіну пов’язаний з неврологічними захворюваннями, проблемами з печінкою та серцево-судинними захворюваннями.

Крім того, ця поживна речовина виявляється особливо важливою для вагітних, оскільки низький рівень холіну пов’язаний з дефектами нервової трубки, що може призвести до зниження когнітивних функцій у дітей.

Яйця містять високоякісний білок з хорошими амінокислотами

Білок потрібен вашому тілу для м’язів, а також для функціональних та структурних процесів. У вашому організмі понад 20 амінокислот, які використовуються для виробництва білка. Організм сам не може виробляти 9 з цих кислот, тому зовнішній запас є необхідним.

Яйця захищають ваші очі

Вищезазначені антиоксиданти лютеїн та зеаксантин захищають і підтримують ваші очі. Ці антиоксиданти накопичуються у вашій сітківці та зменшують ризик вікової дегенерації жовтої плями та катаракти. Це проблеми, які можуть призвести до поганого зору або сліпоти.